Cómo bajar de peso rápido: claves para perder kilos y grasas

El metabolismo es el proceso mediante el cual el cuerpo transforma los alimentos y las bebidas en energía. Foto: Bigstock

Los expertos en nutrición subrayanque no hay fórmulas milagrosas y que las dietas de hambre, que permiten perder kilos en poco tiempo, son un arma de doble filo. Las soluciones mágicas son riesgosas y, en general, no sirven. Se puede adelgazar en poco tiempo de manera saludable, sin caer en cosas raras. Te contamos cómo bajar de peso rápido, mejorando el balance energético y cuidando tu salud.

Antes de empezar, es clave saber que cada caso es individual y que hay distintos tipos de cuerpos y cada uno tiene un comportamiento diferente ante un mismo estímulo. Todos tenemos maneras individuales y personales de subir y bajar de peso y el impacto de los cambios de hábitos no es igual para todo el mundo.

La genética, el metabolismo, el género, la edad, la ansiedad... Muchos factores intervienen. Pero perder peso está al alcance de cualquiera que se decida a encarar el tema de manera integral y sostenerlo.

Te acercamos algunos tips y sugerencias para empezar a bajar algunos kilos y notar los cambios en poco tiempo.

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Cómo bajar de peso rápido

Una de las primeras cosas que podemos hacer para empezar a perder peso es acelerar el metabolismo, que se logra con algunos cambios de hábitos.

Alimentación para bajar de peso: distribuí mejor las comidas a lo largo del día y no pases muchas horas sin comer. Toma un desayuno nutritivo, con cereales, lácteos y frutas. Eso hará que tu metabolismo comience a trabajar de forma inmediata y correcta. La primera ingesta de la mañana le da energía al cuerpo, que dejará de acumular grasa para comenzar a trabajar con los alimentos que le damos. La cena debe ser la ingesta más ligera y lo ideal es consumir proteínas con verduras.
Té verde para adelgazar: esta infusión, que está muy de moda por sus propiedades antioxidantes, también ayuda a acelerar el metabolismo y es un buen aliado para perder peso. Es porque facilita la oxidación de la grasa y la termogénesis.
Incorpora alimentos ricos en omega 3: este ácido graso, que está presente en los pescados, en los vegetales y algunos frutos secos, tiene muchos beneficios. No sólo acelera el metabolismo sino que regula los niveles de azúcar en sangre, reduce la inflamación y colabora con la reducción de la resistencia a la leptina, que es una hormona que facilita la pérdida de peso. Si no te gusta el pescado, existen complementos alimenticios ricos en omega 3.

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Evitar las dietas de hambre: hacer dietas súper restrictivas puede hacer perder peso rápido los primeros días, pero no se podrá sostener y es riesgoso para la salud. Cuando el organismo nota que ingiere menos calorías, lo que hace es comenzar a acumular grasa para incrementar las reservas de energía, con lo cual estaríamos logrando lo contrario a lo que deseamos.
Por consiguiente, lo que hay que hacer es comer más para acelerar el metabolismo, pero teniendo en cuenta que los alimentos elegidos deben ser sanos y que aporten nutrientes. La Dieta de la Luna, la Dieta Dunkan, la Dieta Cetogénica, la Dieta Paleo y otras variantes no suelen funcionar a largo plazo.
No saltear ingestas: otro de los mitos frecuentes es que si pasamos mucho tiempo sin comer, adelgazamos más rápido. Si preguntas a un nutricionista cómo bajar de peso rápido dirá que lo mejor es comer entre 4 y 6 veces al día –tratando de no ingerir más de 300 calorías por vez- y evitar comer sólo dos veces al día, con platos súper abundantes y con alto valor calórico.
Evita las grasas trans y la comida chatarra: son las enemigas número uno de las dietas bajas en calorías. Las grasas trans, además de ser malas para la salud, lo que hacen es reducir la habilidad natural que tiene el organismo para quemar grasa. Y esto se debe a que alteran las células y desaceleren el metabolismo. Además, pueden generar resistencia a la insulina e inflamación.
Aumenta la ingesta de proteína: los alimentos que son ricos en proteína no sólo generan más satisfacción, sino que hacen que nuestro metabolismo trabaje más y mejor, quemando grasas. Tendremos menos hambre y ganaremos más músculo y menos grasa.

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Ejercicios para bajar de peso

Uno de los ejes de un plan para bajar de peso rápido es el ejercicio, porque favorece el balance energético: es decir, mejora el equilibrio entre lo que comemos y lo que gastamos. Para adelgazar no sólo hay que comer mejor.

La manera saludable de perder kilos es incrementando la actividad física, porque no sólo gastamos calorías sino que perdemos grasa y ganamos músculo, además de cuidar nuestro corazón y nuestros pulmones.

Ejercicios para bajar de peso: cuando incrementamos el movimiento, gastamos calorías. Es sencillo. Pero hay maneras de quemar más grasa y consumir más "combustible". Tiene que ver con la intensidad del ejercicio y con la cantidad de tiempo. Más rápido, más intenso, más largo. Cuando el cuerpo tomó lo disponible va por más y empieza a gastar lo que tenemos guardado: los kilos que sobran.
Súmate a los deportes outdoors: si te aburre el gimnasio, tienes diversas opciones para ponerte en movimiento en algún rincón verde la ciudad. Mira esta nota y motívate.
Caminar y correr: una de las maneras más a mano para ejercitarse es caminando más, y trotando o corriendo si te animas. Pero no es necesario convertirse en runner: el "power walking", que es caminar a buen ritmo, alcanza. Puedes hacerlo al aire libre o armar un gimnasio en casa, comprando una cinta, una bicicleta fija o un escalador. Empezar con 30 minutos por día es suficiente para ir sumando luego más tiempo y sostenerlo.
Súmate a la movida running: correr se ha convertido en un hobby muy extendido, con una gran comunidad que gira alrededor de un deporte de moda en todo el mundo. Es saludable, entretenido y gratis: sólo debes invertir en buenas zapatillas de running. Pero no puedes participar de una maratón de un día al otro, sino seguir algunos consejos para empezar a correr. Es muy bueno para perder peso.

Salta en una cama elástica: no sólo está de moda, sino que es divertidísimo y muy efectivo. ¡Y barato! Puedes comprarte un minitramp, que cuesta lo mismo que la cuota mensual del gimnasio y puedes usarlo hasta cansarte, o, si tienes jardín, animarte a una cama elástica más grande y hacer deporte en familia. Según la NASA, "es el ejercicio más eficiente y eficaz inventado por el hombre".
Natación para bajar de peso: nadar es una excelente opción para perder algunos kilos mientras tonificas el cuerpo y mejoras tu salud. Hay secretos para optimizar los resultados de este deporte tan completo. Conócelos en esta nota.
Súbete a los patines: es una actividad física muy entretenida y completa, que trabaja todos los músculos del cuerpo y exige mucha fuerza y equilibro. Aquí puedes encontrar consejos para andar en rollers.
Andar en bicicleta: otra excelente opción para perder peso es sumarte a la movida "dos ruedas", que está en auge en todas las ciudades. Es genial porque trabajar todo el sistema cardiovascular, ahorras dinero en transporte y mejoras tu estado de ánimo.

Podés leer: Claves para elegir una bicicleta

Haz yoga: si bien parece una actividad física pasiva, hay distintos tipos de yoga y algunos son muy intensos y consumen mucha energía. Y, los que son menos activos, sirven para bajar el estrés y calmar la ansiedad, que muchas veces nos lleva a comer de más.
Regálate buenos ratos: bajar un cambio y tomarse un rato para vos también ayudará a que bajes de peso, porque baja los niveles de cortisol, que es la hormona del estrés que, si está elevada, complica el plan de adelgazar. Si no tienes tiempo, puedes armar un spa en casa y regalarte unas horas para vos al menos una vez por semana.

Otros secretos para adelgazar

Cocina en casa: no hay nada que atente más contra el buen peso que ingerir alimentos procesados, y ni hablar de las comidas rápidas. Comer en restaurantes o bares puede aportar entre 300 y 500 calorías más que si preparamos la comida en nuestros hogares. Hoy hay muchos electrodomésticos que permiten resolver superfácil la comida casera. Vaporeras, freidoras sin aceite, jugueras, procesadoras, hornos eléctricos y más. Son muy accesibles y fáciles de usar.
Cocina de otra manera: para perder peso, también es importante cambiar la forma en que cocinamos. Eliminar las frituras, usar más el horno, optar por alimentos frescos y muchas frutas y verduras, reducir las harinas procesadas y restringir al máximo las grasas, sobre todo las trans.
Agrega picante a las comidas: es uno de los secretos mejores guardados por los especialistas. El picante tiene un efecto termogénico, por lo que logra elevar la temperatura corporal y, de esta forma, se consume más energía.
Toma mucha agua: al menos dos litros diarios. Y trata de evitar las gaseosas, refrescos y bebidas azucaradas. Beber mucha agiliza la digestión y mejora el estado de salud en general.
Engaña a tu organismo con el truco de llenar el estómago: unos 20 minutos antes de cada comida, toma un vaso de agua natural, una sopa o come una pieza de fruta, así le damos la señal al cerebro de que ya comimos algo y llegamos con menos hambre.

Arma una huerta casera: hoy puedes armar tu propia huerta incluso en una maceta. Y de esa manera no sólo comerás más sano y ahorrarás dinero sino que tendrás a mano un hobby muy relajante.

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