Está de moda y a mucha gente le funciona para bajar de peso, pero los nutricionistas advierten que no es para todos y que tiene sus riesgos y contraindicaciones. Ayunar por varias horas o incluso algunos días es una de las tendencias más populares hoy en día entre quienes buscan soluciones para adelgazar o estar en forma. Pero, antes de sumarse a este tipo de propuestas, es clave saber qué es ayuno intermitente, cómo funciona este régimen alimentario y qué precauciones se deben tener.
El ayuno intermitente (AI) es un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno con períodos de alimentación. No se trata de qué comer, sino de cuándo comer. Este enfoque se ha popularizado por sus potenciales beneficios para la salud y la pérdida de peso. Pero, si se hace de manera desordenada y sin control, puede terminar significando un grave peligro para la salud.
Qué vas a encontrar en esta nota:
Ayuno intermitente: qué es
El ayuno intermitente es un modelo nutricional basado en períodos de ayuno y períodos de ingesta de alimentos. Es importante destacar que esta forma de alimentación no es considerada una dieta, sino una estrategia que muchos eligen para conseguir ciertos beneficios para su organismo y salud.
Tipos de ayuno intermitente
Existen distintos tipos de ayuno intermitente y la elección de uno u otro régimen dependerá de tu estilo de vida y la capacidad de adaptación de tu cuerpo. Te contamos cuáles son los más conocidos y qué cuidados hay que tener al seguir cada uno.
Ayuno 16/8
Si quieres seguir este plan de ayuno intermitente, deberás ayunar diariamente durante 16 horas e ingerir alimentos durante las restantes 8 horas. En general, se hace todos los días.
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Un ejemplo orientativo puede ser: realizar todas las comidas entre las 12 del mediodía y las 8 de la noche y no ingerir nada más hasta el día siguiente o saltarse la cena cumpliendo un horario de ingesta de 10 de la mañana a 6 de la tarde. Normalmente, durante este intervalo de 8 horas se come entre 2 y 3 veces.
Un día de ayuno 16/8 podría ser así:
- 9:00 café, té o mate.
- 11:00 desayuno.
- 15:00 almuerzo.
- 19:00 merienda/cena.
Si tienes hambre más tarde a la noche puedes calmar la sensación tomando un caldo o una infusión o una sopa casera.
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Ayuno 20/4
Este tipo de ayuno significa un intervalo de alimentación de 4 horas y un ayuno por 20 horas. Al ser un régimen muy estricto suele hacerse una o dos veces por semana como máximo. Además, durante esas 20 horas de ayuno pueden hacerse un par de ingestas pequeñas que no llegan a romper el estado de ayuno.
Ayuno 12/12
Las reglas de este ayuno pueden seguirse fácilmente todos los días y por eso es uno de los tipos más elegidos por los principiantes. La idea es ingerir alimentos durante 12 horas y ayunar por las restantes 12 del día.
La forma más simple de seguir este plan es incluir las horas de sueño en el período de ayuno y por ende las calorías diarias que se consumen suelen ser similares y el impacto en el organismo no es tan severo.
Un ejemplo sencillo para comenzar puede ser dejar de ingerir alimentos entre las 9 de la noche y las 9 de la mañana. Como vemos, esto no resulta muy difícil porque la mayor cantidad de tiempo estaremos durmiendo.
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Ayuno 24
Este tipo de ayuno prolongado es bastante más duro de seguir que el anterior, ya que significa ayunar de almuerzo a almuerzo o de cena a cena. En un ayuno de 24 horas, se come sólo una vez en todo el día.
Para que esto sea saludable y no resulte peligroso, se recomienda repetirlo como máximo 2 o 3 veces por semana.
Ayuno 5/2
Quienes siguen este tipo de ayuno comen alimentos normalmente durante cinco días de la semana y reducen al máximo la ingesta durante los siguientes dos días.
En los períodos de ayuno se recomienda que los hombres no consuman más de 600 calorías y las mujeres aproximadamente 500. Claro que esto depende de cada persona y la capacidad de adaptación que tenga a este tipo de planes alimentarios.
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Ayuno intermitente: beneficios
En los últimos años, cada vez más personas acuden a este tipo de régimen alimentario por su gran efectividad a la hora de perder peso, prevenir y controlar la diabetes tipo 2. Esto se debe a que, mientras ayunamos, los niveles de insulina disminuyen significativamente y se le da al cuerpo la posibilidad de utilizar grasa como energía para funcionar.
Pero veamos concretamente cuáles son los beneficios del ayuno intermitente, que van más allá de la pérdida de peso y grasa corporal:
Puede disminuir la inflamación y el daño celular, que están asociados con muchas enfermedades crónicas.
Algunos de los beneficios más destacados del ayuno intermitente son:
- Reduce la inflamación corporal: puede reducir los factores de riesgo como el colesterol LDL, los triglicéridos, los marcadores inflamatorios y la presión arterial. Disminuye los factores de riesgo cardiovasculares y la presión sanguínea.
- Puede disminuir los niveles de insulina y azúcar en la sangre, lo cual es beneficioso para prevenir y manejar la diabetes tipo 2. Por eso se lo considera un buen tratamiento para la obesidad.
- Mejora la salud metabólica: el ayuno puede ayudar a reducir la ingesta calórica total y mejorar el metabolismo.
- Mejora la concentración y mejora la salud cerebral. Aumenta los niveles de la hormona cerebral BDNF y puede ayudar a crear nuevas neuronas, reduciendo el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
- Aumenta la energía.
- Mejora de la salud cardiovascular, ya que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos.
- Protege la microbiota intestinal.
Ayuno intermitente para adelgazar
Como dijimos antes, muchas personas que desean bajar de peso eligen el ayuno intermitente. Entonces nos preguntamos: ¿por qué podría resultar efectivo? Cuando comemos ingerimos más energía de la que podemos usar inmediatamente, entonces parte de ese “combustible” es almacenado para ser usado más tarde. Las formas de almacenamiento son glucógeno y grasa.
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Durante el ayuno, el cuerpo no recibe energía por medio de alimentos, entonces el nivel de insulina desciende dando la señal al organismo para que comience a usar la energía de sus reservas, es decir, que comience a quemar grasa. Además, como las horas de ingesta son más acotadas, es común que se reduzcan las calorías ingeridas.
Efectos secundarios del ayuno intermitente
Cuando nos referimos a los posibles efectos secundarios de realizar este tipo de ayunos podemos mencionar:
- Puede causar hambre, irritabilidad y dificultades de concentración, especialmente al principio. Esta sensación puede resultar muy difícil de controlar y es uno de los efectos más comunes en los períodos de ayuno.
- Déficit nutricional: si no se planifica adecuadamente, puede llevar a deficiencias de nutrientes esenciales.
- Puede desencadenar comportamientos alimentarios desordenados en personas propensas.
- Puede afectar el rendimiento en actividades físicas intensas debido a la falta de energía disponible.
- Estreñimiento.
- Dificultad para conciliar el sueño o dormir profundamente.
- Dolor de cabeza.
- Mareos, acidez y calambres.
Además, muchos médicos y especialistas en nutrición advierten que el ayuno intermitente puede volverse peligroso si no se realiza de forma responsable y bajo la supervisión de un profesional.
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La realidad es que dejar de comer por cierta cantidad de horas o días no significa aprendizaje de hábitos alimenticios ni asegura que los alimentos que se consuman durante los períodos de ingesta sean de buena calidad y saludables. Además, la obsesión con este tipo de regímenes puede desembocar en un trastorno de la conducta alimentaria.
Contraindicaciones del ayuno intermitente
Según los expertos, no todo el mundo puede realizar este tipo de ayunos y aclaran que ciertos grupos de personas pueden correr riesgo. No es adecuado para personas con ciertas condiciones médicas, como diabetes tipo 1, problemas de tiroides, trastornos alimentarios previos, o mujeres embarazadas o lactantes. Veamos puntualmente para quiénes está contraindicado:
- Personas que padecen algún trastorno alimenticio.
- Personas con estrés y ansiedad.
- Personas con migrañas.
- Personas con bajo peso.
- Embarazadas o en período de lactancia.
- Personas con diabetes tipo 1 o insuficiencia renal.
- Personas con problemas de colesterol o hipertensión.
- Los niños, adolescentes y ancianos.
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Antes de comenzar con el ayuno intermitente, es importante consultar con un médico o un nutricionista, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente. El ayuno intermitente no es adecuado para todos y debe ser adaptado a las necesidades y condiciones individuales. Recuerda que los buenos hábitos alimentarios son los que te van a llevar a tener tu cuerpo y mente saludables.
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