Está de moda. En todo el mundo, cada vez más gente se suma a la movida runner y las carreras y maratones se multiplican en las grandes ciudades. Es un deporte muy completo, que permite trabajar todos los grupos musculares y cuidar la salud cardiovascular. Te contamos cómo empezar a correr y disfrutar una tendencia súper saludable.
Recién después de pasar por el consultorio médico, con apto físico en mano, llega el momento de planificar un plan de entrenamiento para arrancar sin riesgo de lesiones y sin fatigarte y abandonar al poco tiempo. Si te apuras, puede ser frustrante y puedes lastimar tu cuerpo y quedar fuera por varias semanas.
Puedes leer: Beneficios de correr para la salud y el bienestar
Cómo empezar a correr
- Precaución ante todo: no es bueno saltar sin escala del sedentarismo al entrenamiento. Es vital que antes de comenzar a realizar ejercicio físico te realices una prueba de esfuerzo y consultes con tu médico las posibles contraindicaciones. No importa el nivel del corredor: todos deben pasar por las manos de los especialistas para detectar posibles anomalías y evitar riesgos. Una prueba de esfuerzo aporta información tan valiosa como tu potencial físico, capacidad, nivel de entrenamiento, etc.
- Equípate: no puedes arrancar si no tienes algunos elementos importantes para entrenar sin riesgos, sobre todo en el caso de las zapatillas. También puedes incorporar a tu guardarropas remeras para correr, medias de compresión, shorts, GPS y otros wearables, luces o vestimenta con reflectores para correr de noche, etc. Lo primero: cómprate un buen calzado.
- Paso a paso: empezar a correr es un proceso de semanas y meses. Al principio, olvídate las distancias y corre por tiempos. Limítate a disfrutar de la nueva experiencia y pon la meta en progresar: los altos niveles de exigencia son para los atletas.
- Aliméntate bien: ¿Puede un auto andar sin combustible? No. Y seguro que tampoco funcionará si se lo llena con agua. Esa es la manera en que se debe pensar a la hora de correr. Hay días en que uno siente molestias en una pierna y al otro todo se normaliza. Generalmente, la diferencia está en una alimentación e hidratación correcta.
Cada día es diferente, así que se debe experimentar para saber qué es lo mejor para cada uno, aunque hay algunas soluciones que se ha demostrado que sirven para la mayoría. Proteínas, fibras, mucho líquido, frutos secos, cereales y abundante fruta y verdura son claves para cuidar la salud cuando entrenas.
Puedes leer: Frutas desecadas: propiedades, opciones y cómo comerlas
Súmate a grupos: una de las cosas más divertidas del mundo runner es la comunidad que se arma en torno al deporte. Hay grupos de running que puedes buscar en Internet o a través de aplicaciones que te pueden resultar muy estimulantes y grandes aliados para sostener el entrenamiento y llegar lejos. Además, es una buena forma de vencer la pereza cuando estés cansado o el tiempo invite a quedarse en casa.
Objetivos pequeños y progresivos: establecer pequeñas metas, asequibles a corto y medio plazo, mantendrán tu motivación en lo más alto y te llenará de gratificaciones. Empieza por metas de tiempo, luego por un kilómetro, y así irás sumando hasta llegar cada vez más lejos.
Running: plan de entrenamiento de 12 semanas
Runner´s World, uno de los sitios más prestigiosos sobre el tema, armó un plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr y llegar a trotar media hora seguida sin parar y sin poner en riesgo tu salud.
- Semana 1: 20 minutos andando lunes, miércoles y sábado.
- Semana 2: 30 minutos andando lunes y miércoles y sábado.
- Semana 3:
Lunes: 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles: 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Sábado: 5 veces 2 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Semana 4:
Lunes: 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles: 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Sábado: 4 veces 3 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Semana 5:
Lunes: 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles: 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
Sábado: 3 veces 4 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Semana 6:
Lunes: 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles: 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
Sábado: 4 veces 5 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Puedes leer: 14 respuestas claves sobre running
- Semana 7:
Lunes: 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles: 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Sábado: 3 veces 7 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Semana 8:
Lunes: 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles: 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 3 minutos andando.
Sábado: 3 veces 8 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Semana 9:
Lunes: 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles: 2 veces 10 minutos andando seguidos de 2 minutos andando.
Sábado: 3 veces 9 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Semana 10:
Lunes: 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles: 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Sábado: 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Semana 11:
Lunes: 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles: 2 veces 14 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Sábado: 2 veces 12 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
- Semana 12:
Lunes: 2 veces 15 minutos corriendo seguidos de 2 minutos andando.
Miércoles: 2 veces 10 minutos corriendo seguidos de 1 minuto andando.
Sábado: 30 minutos corriendo sin parar.
Cada día de entrenamiento no te olvides de algo fundamental: dedica como mínimo diez minutos a estirar los grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y tobillos.
Y recuerda: paso a paso llegarás lejos. Llevar una agenda de progresos te permitirá ir tachando con facilidad todas tus metas conseguidas, para recién ahí ir por más. Bien lejos.
Puedes leer: Power Walking: convertí tu caminata en actividad física intensa
Te puede interesar:
- Qué es la sinefrina: la sustancia que ayuda quemar grasas
- Qué es la grelina: cómo regular la hormona que ayuda a perder peso
- Creatina: prohíben un suplemento usado para aumentar la masa muscular
- Perder peso: especialistas explican cómo sentirse satisfecho con menos calorías
- Dieta baja en carbohidratos: claves para perder peso
- 8 consejos que no debes seguir para perder peso y estar en forma
- Cómo calcular las calorías que quemamos haciendo cualquier actividad física
- 8 batidos verdes que desintoxican y nutren nuestro organismo
- Bajar de peso: los 10 errores más comunes a la hora de adelgazar
