Cuatro esfuerzos de cuatro minutos, con tres minutos de recuperación activa entre ellos. El entrenamiento puede hacerse corriendo, en bicicleta o caminando cuesta arriba. La dificultad está en encontrar un ritmo intenso que puedas sostener hasta el final.
El método noruego 4×4 es un entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) que alterna cuatro bloques de cuatro minutos de esfuerzo vigoroso con tres minutos de movimiento suave entre bloques. Una sesión dura unos 40 minutos con el calentamiento y la vuelta a la calma. Su beneficio más estudiado es la mejora del VO₂ máximo, una medida de la capacidad aeróbica.
El grupo de investigación cardiovascular de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología (NTNU) lo utiliza en sus estudios. Una de sus indicaciones ayuda a entender cómo dosificarlo: el pulso tarda en subir, especialmente durante la primera repetición. Empieza a un ritmo que puedas mantener los cuatro minutos y deja que la frecuencia cardíaca aumente a medida que avanza el intervalo.
Cómo hacer el método noruego 4×4 paso a paso
| Fase | Duración | Qué hacer |
|---|---|---|
| Calentamiento | 10 minutos | Empieza a un ritmo cómodo y aumenta el esfuerzo de forma gradual. |
| Intervalos intensos | 4 × 4 minutos | Mantén un esfuerzo vigoroso y sostenido. Si usas un pulsómetro, la referencia es acercarte al 85–95 % de tu frecuencia cardíaca máxima hacia la parte final del esfuerzo. |
| Recuperación activa | 3 × 3 minutos | Entre los intervalos, sigue caminando o pedaleando con suavidad para recuperar el aliento. |
| Vuelta a la calma | 5 minutos | Después del cuarto intervalo, reduce el ritmo y sigue moviéndote con suavidad. |
El reloj suma 16 minutos de esfuerzo intenso, 9 de recuperación y 15 de calentamiento y vuelta a la calma. Hay tres pausas porque se hacen entre las cuatro repeticiones. Al terminar la última, empieza la vuelta a la calma.
Qué pulsaciones buscar y cómo hacerlo sin reloj
Si usas un pulsómetro
El 85–95 % se calcula sobre tu frecuencia cardíaca máxima, es decir, el pulso más alto que puedes alcanzar durante un esfuerzo máximo. Para ver cómo funciona el cálculo, si tu máxima fuera de 180 latidos por minuto, ese rango sería de 153 a 171.
Las fórmulas basadas en la edad dan una estimación poblacional y pueden desviarse del valor individual. Si el pulso tarda en subir, evita acelerar de golpe para alcanzar la cifra.
Si entrenas sin pulsómetro
Usa la prueba del habla. En los tramos intensos deberías poder decir unas pocas palabras antes de tomar aire. En la recuperación, vuelve a un ritmo que te permita hablar con más comodidad.
Si agotas tus fuerzas en el primer bloque o el ritmo se desploma en los siguientes, reduce la velocidad, la pendiente o la resistencia. El grupo noruego propone una referencia práctica: al terminar el cuarto esfuerzo, deberías sentir que todavía podrías hacer otro.
Cómo hacerlo caminando, en cinta o en bicicleta
- Caminando cuesta arriba. Busca una pendiente que te permita caminar con energía durante cuatro minutos. Para recuperar, afloja el paso o elige un tramo más llano. Una cuesta puede elevar suficientemente el esfuerzo sin que tengas que correr.
- En cinta. Calienta caminando y prueba a subir la inclinación poco a poco. Ajusta primero la pendiente o la velocidad, una a la vez, hasta encontrar un esfuerzo que puedas sostener. En las pausas, baja la inclinación o vuelve a un paso cómodo. La combinación adecuada depende de tu estado físico.
- En bicicleta fija. Aumenta la resistencia o el ritmo de pedaleo durante los cuatro minutos intensos. En la recuperación, baja la carga y mantén un pedaleo suave. La bicicleta fija facilita sostener el esfuerzo durante todo el intervalo.
- Corriendo al aire libre. Elige un recorrido donde puedas mantener un esfuerzo parejo durante cuatro minutos. Si hay pendiente, guíate por la respiración y el esfuerzo. El ritmo por kilómetro puede bajar mientras la exigencia sube.
Cómo empezar y cuántas veces por semana hacerlo
Si llevas tiempo sin hacer ejercicio, empieza con caminatas o bicicleta a intensidad moderada, a un ritmo que te permita conversar. Cuando ya tengas una base y toleres bien los esfuerzos vigorosos, puedes probar con uno o dos intervalos de cuatro minutos antes de pasar a tres o cuatro. El programa de la universidad noruega incluye sesiones con menos repeticiones antes de introducir el 4×4 completo.
Si ya entrenas con regularidad, una sesión semanal puede servir para familiarizarte con el esfuerzo. Si recuperas bien y tu objetivo es mejorar la resistencia, puedes probar con dos en días separados.
El grupo noruego propone de dos a tres sesiones semanales de intervalos para mejorar la condición física y señala que la frecuencia óptima varía entre personas. Si también haces pesas, ubica los intervalos en un día en que la fatiga del trabajo de piernas te permita mantener el ritmo de los cuatro bloques.
Qué beneficios tiene el 4×4 según la ciencia
Puede mejorar el VO₂ máximo
El VO₂ máximo mide cuánto oxígeno puede utilizar el cuerpo durante un esfuerzo máximo. Es un indicador de la capacidad cardiorrespiratoria. En un ensayo de 2007, los investigadores distribuyeron a 40 hombres sanos y moderadamente entrenados en cuatro grupos.
Tras ocho semanas, con tres sesiones semanales, los autores reportaron que el grupo del 4×4 mejoró su VO₂ máximo un 7,2 % y que los dos grupos de intervalos intensos mejoraron más que los grupos de ejercicio continuo. El porcentaje corresponde a ese grupo y a esas condiciones de entrenamiento.
¿Sirve para adelgazar?
Puede formar parte de una rutina para controlar el peso. En una revisión que comparó distintos tipos de entrenamiento por intervalos con ejercicio continuo moderado, los cambios en grasa corporal fueron similares. Esa revisión abarcó varios protocolos, por lo que no permite atribuir al 4×4 una ventaja específica para perder grasa.
¿Qué se sabe en adultos mayores?
El ensayo noruego Generation 100, publicado en The BMJ, estudió durante cinco años a adultos de 70 a 77 años e incluyó un grupo que hacía intervalos de alta intensidad. El análisis principal no encontró una diferencia estadísticamente significativa en mortalidad al comparar los dos grupos de entrenamiento supervisado, considerados en conjunto, con el grupo que recibió las pautas generales de actividad física.
La experiencia previa, los síntomas y el estado de salud ayudan a decidir si conviene incorporar esfuerzos vigorosos.
Cuándo consultar antes de probar el 4×4
Si tienes una enfermedad cardiovascular diagnosticada, consulta con tu equipo de salud antes de incorporar intervalos vigorosos. Si tomas betabloqueantes, pide orientación sobre cómo medir el esfuerzo: estos medicamentos pueden limitar cuánto sube el pulso durante el ejercicio y hacer que una zona genérica de frecuencia cardíaca resulte inadecuada.
Interrumpe la sesión si aparece presión o dolor en el pecho, sensación de desmayo o falta de aire desproporcionada para el esfuerzo. Busca atención de urgencia ante presión o dolor en el pecho, especialmente si se acompaña de sudor frío, náuseas o dolor que se extiende al brazo, la espalda o la mandíbula.
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Contenido informativo: no reemplaza la consulta médica.
Georgina Elustondo
Georgina Elustondo es periodista, editora y emprendedora argentina con más de 30 años de trayectoria. Trabajó dos décadas en Clarín y desarrolló medios y proyectos digitales propios. Tiene amplia experiencia en viajes, salud, bienestar, estilo de vida, finanzas personales y…
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