Las horas de oficina nos obligan a mantenernos sentados durante mucho tiempo y nos reducen la franja horaria para hacer ejercicio. No es novedad decir que eso es malo para la salud. Lo mejor para distenderse y relajar la mente y el cuerpo es integrar actividad física a la rutina laboral, aprovechando cada momento al máximo. Te contamos que recomiendan los especialistas de Mayo Clinic para que puedas incorporar ejercicio en tu día a día.
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Lo cierto es que, aunque parezca difícil al comienzo, sólo es cuestión de cambiar algunos hábitos e implementar otros.
Empezá en el trayecto hacia el trabajo o a la salida
- Caminá o andá en bicicleta para ir o volver del lugar de trabajo.
- Si vas en colectivo o subte, bajate unas cuadras o algunas paradas antes de lo habitual y caminá el resto del trayecto.
- Si vas al trabajo en auto dejalo en el lugar más alejado del estacionamiento.
- En tu edificio, usá las escaleras en lugar del ascensor.
Trabajá más tiempo parado
- Buscá oportunidades para levantarte de la silla cada tanto. Podés aprovechar para buscar un vaso de agua y de esa manera también te matendrás hidratado.
- Mientras hablás por teléfono, en lugar de estar sentado parate y caminá.
- Si es posible, caminá hasta el escritorio de un colega para conversar, en lugar de enviarle un mensaje de texto o un mail.
Utilizá tus descansos para mantenerte activo
- Cuando tengas un tiempo de descanso para un café o comer una colación, hacelo parado o salí a dar una caminata aunque sea corta.
- Hacer breves rutinas de ejercicios de elongación al lado del escritorio siempre es una buen idea. Una recomendación es que estires los brazos y los muevas de un lado y luego del otro. Después girá la cabeza suavemente para cada lado, luego hacia atrás y adelante apoyando el mentón hacia el pecho. Levantá la pierna hasta llevar el talón hacia el glúteo por 15 a 30 segundos cada una.
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Llevá una pelota a la oficina
- Cuando usas mucho la computadora, las tensiones se concentran en los hombros, brazos y manos, por eso es bueno que planifiques rutinas de unos minutos de ejercicios para las manos, apretando y soltando una pelotita de tenis. También hay algunas pelotitas anti estrés que pueden servirte mucho.
Armá un equipo para hacer ejercicio en el trabajo
- Llevá a la oficina bandas de resistencia o pesas pequeñas de mano, que son fáciles de guardar en el escritorio o gabinete. Podés hacer rutinas de ejercicios de brazos entre una tarea y otra con tus compañeros de oficina.
- Si podés, armá con tus compañeros una competencia de flexiones de brazos antes de almorzar o luego de una reunión.
Contagiar energía y unir esfuerzos
- Organizá caminatas en grupo durante la hora del almuerzo.
- Disfrutá de la compañía de otras personas que estén dispuestas para hacer una caminata a la salida del trabajo.
- Juntos pueden asumir la responsabilidad de hacer ejercicios y alentarse mutuamente cuando se presenten dificultades.
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Reuniones de trabajo sobre la marcha
- Siempre que resulte práctico, podés organizar reuniones de trabajo para compartir ideas mientras todos caminan.
- Se pueden dar vueltas adentro del edificio o, si el clima lo permite, hacer la reunión mientras caminan al aire libre.
Aumentá el ritmo
- Si tu trabajo incluye caminar o andar en bicicleta, hacelo a un ritmo rápido.
- Cuanto más camines y andes en bicicleta a un ritmo acelerado, mayores serán los beneficios.
Si viajás por trabajo, planificá de antemano tu actividad física
- Si tu vuelo está demorado, no esperes sentado en el aeropuerto, aprovechá para hacer una caminata a paso ligero.
- Optá por un hotel que tenga un gimnasio con cintas de andar, máquinas de pesas, bicicletas fijas o pileta.
- También podés llevar tu propio equipo. Las sogas para saltar y las bandas de resistencia son fáciles de llevar en una valija.
- Además, siempre podés hacer ejercicio por tu cuenta como por ejemplo, hacer abdominales, flexiones de brazos y otros ejercicios simples.
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Convertí tu escritorio en una cinta de caminar
- Si tenés la posibilidad, uní tu escritorio a una cinta de caminar, de manera que vas a poder alternar estar tiempo sentada y tiempo en la caminadora.
- Si podés poner un teclado o pantalla en un soporte podés caminar mientras leés cosas referidas al trabajo o respondes mensajes.
Las investigaciones indican que aquellos empleados de oficina que son obesos y reemplazan o alternan la silla frente a la computadora por una cinta de caminar y aumentan la cantidad de actividad física que realizan a diario, bajan considerablemente de peso.
No es necesario correr ni transpirar la camisa en horario laboral, pero por más leve que sea el ejercicio que incorpores en tu rutina, va a hacer efecto contra la postura de estar sentado 8 horas frente a la computadora. Empezá hoy y recordá que toda actividad física cuenta y suma bienestar y buena salud.
- Mayo Clinic es una organización sin fines de lucro y dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, ofreciendo atención experta e integral a todos los que necesitan recobrar la salud.
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