Cuando el Índice de Masa Corporal supera los valores recomendados y comenzamos a lidiar con el sobrepeso y la obesidad, perder peso y reducir centímetros se vuelve algo que va más allá de lo estético: es la salud la que está en juego. Si probaste todo y no resultó, o necesitás encontrar una actividad física efectiva, te contamos cuál es el mejor ejercicio para bajar grasa corporal según treinta años de estudios científicos.
Mejor ejercicio para bajar grasa corporal
Según un metanálisis publicado en la revista Obesity, ya se puede decir a ciencia cierta "cuál es la prescripción de ejercicio óptima para adultos con obesidad". Los científicos estudiaron con precisión las alternativas más comunes:
- Rutinas de cardio a baja o alta intensidad (correr o andar, por ejemplo).
- Trabajo de fuerza a alta o baja intensidad (como el de levantar pesas).
- La mezcla de ambos tipos.
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Analizaron todo lo publicado a lo largo de los últimos 30 años en la materia para saber cómo se consigue el mayor impacto invirtiendo la misma cantidad de tiempo.
Combinación de ejercicios
Según sus resultados, lo más efectivo es la combinación de ejercicios aeróbicos con otros de resistencia muscular a alta intensidad. O sea, cardio y fuerza sin escatimar esfuerzos.
“Es la confirmación de una tendencia que llevamos viendo en multitud de estudios durante los últimos años”, comentó César Bustos, licenciado en Ciencias del Deporte y vocal de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad.
La combinación de aeróbico con resistencia muscular o alta intensidad es lo más efectivo para reducir el IMC y el volumen de grasa corporal
El motivo por el que rinde tanto correr primero y levantar pesas con una intensidad alta después, por ejemplo, es que ambas actividades se complementan.
Mientras el ejercicio aeróbico “mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia del organismo”, con el trabajo de fuerza lo que se consigue es aumentar “la capacidad del cuerpo para usar las grasas como sujeto energético”, resumen los expertos.
Si se unen las fuerzas de ambos, el efecto es mayor que si se hacen por separado
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Cómo hacer el ejercicio para quemar más grasa
Los expertos recomiendan que, independientemente del ejercicio, las rutinas tienen que durar entre 30 y 60 minutos cada una, y aconsejan ser pacientes: los resultados se verán con claridad después del primer mes y, sobre todo, desde el segundo.
En el caso del ejercicio de cardio, la frecuencia fue de entre tres y cinco veces por semana, mientras que en el de la resistencia se redujo a tres.
Respecto a la intensidad, el ejercicio aeróbico intenso fue aquel en el que las pulsaciones sobrepasaron el 75% de la frecuencia cardiaca máxima (que varía en cada persona y se calcula restando la edad a 220). Si no se superó este umbral, los investigadores la consideraron una actividad de baja intensidad.
El trabajo de fuerza fue más o menos intenso en función del peso levantado: el de alta intensidad estuvo basado en cargas con un peso superior al 75% de la máxima que cada participante era capaz de asumir.
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Los médicos advierten que “enfocar la prescripción de ejercicio a la pérdida de peso está destinada a fracasar”, porque al hacer ejercicio se pierde grasa pero se aumenta la masa muscular. Por eso, que no te engañe la cifra: lucirás más delgado aunque peses lo mismo porque un kilo de grasa ocupa casi tres veces lo que uno de músculo.
También subrayan que, el ejercicio, sin una dieta adecuada no hace adelgazar a nadie: “Para tratar la pérdida de peso lo más importante es aprender a comer de una forma diferente. Y luego, utilizar el ejercicio como un potenciador y reforzador”. No hay atajos: la alimentación saludable y la actividad física como estilo de vida son el camino.
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