Muchos problemas de salud comienzan con la alteración del metabolismo basal, que es el proceso por el cual tu cuerpo convierte lo que comes y bebes en energía. Entendiendo qué es y cómo funciona puedes cuidar los factores que contribuyen a mantenerlo en niveles saludables y disfrutar los beneficios que eso trae.
Seguramente has escuchado que el metabolismo basal se relaciona con el peso, con las calorías que quema tu organismo y con la acumulación de grasa corporal. Pero es importante destacar que la importancia de este proceso va más allá de los kilos de más o de menos.
Qué vas a encontrar en esta nota:
Qué es el metabolismo basal
Empecemos por explicar qué es metabolismo: se llama metabolismo basal al conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células del organismo para convertir los alimentos en energía y realizar todas las funciones vitales básicas.
Es un proceso clave porque el cuerpo necesita esta energía para que las células se mantengan sanas y funcionen bien. Es decir, es determinante para que podamos hacer todo lo que hacemos a lo largo del día, desde movernos hasta pensar y dormir.
Metabolismo basal: su relación con el peso
Algunas personas culpan a su peso por la forma en la que el cuerpo descompone los alimentos y los convierte en energía. Creen que su metabolismo es muy lento. Sin embargo, ¿es esa la verdadera causa? Si es así, ¿se puede acelerar el proceso? Veamos.
Si bien el metabolismo basal está relacionado con el peso, un metabolismo lento rara vez es la causa de los kilos de más. La
cantidad que comes y bebes, sumados a la cantidad de actividad física que realizas, son los principales factores que determinan el peso.
Es decir: además de la tasa metabólica basal, existen otros dos factores que determinan cuántas calorías quema el cuerpo por día: la calidad y cantidad de alimentos que ingerimos, y el grado de movimiento del cuerpo (algo que va desde hacer ejercicio hasta simplemente movernos más durante el día, alejándonos del sofá).
Puedes ver: Cómo aumentar la Leptina: la hormona que ayuda a adelgazar
¿Qué significa tener la tasa de metabolismo basal alta?
El metabolismo basal aumenta de forma lineal conforme al aumento de la temperatura corporal. Cuanto más alta sea la temperatura (por ejemplo, cuando tenemos fiebre), mayor será la demanda de energía y, por tanto, aumenta nuestra TMB.
Qué factores influyen en el metabolismo basal
Distintos factores incluyen en el metabolismo basal: desde la genética, el sexo, el peso y la edad hasta los hábitos de vida.
- Edad: a medida que pasan los años, los procesos metabólicos del cuerpo se ralentizan. El metabolismo basal de los mayores es menor que el de los niños y jóvenes.
- Sexo: por su diferencia a nivel muscular, los hombres tienen un metabolismo basal un 10% más alto que las mujeres de la misma edad y contextura. Es porque la musculatura quema energía incluso en estado de reposo.
- Estatura y peso: cuanto más alta y pesada es una persona, mayor es su superficie corporal. Un cuerpo más robusto produce más calor y necesita más energía, con lo cual aumenta su metabolismo basal.
- Ayuno: no es verdad que ayunar acelere el metabolismo. Por el contrario, si se ayuna durante un periodo prolongado o se reduce mucho la cantidad de calorías en el marco de una dieta, el consumo energético del organismo se adapta, se ponen en “reserva” y el metabolismo basal se hunde.
- Hormonas: algunas hormonas, como las tiroideas, afectan el metabolismo. Es lo que ocurre, por ejemplo, en caso de hipotiroidismo.
- Algunas enfermedades, como la depresión, y ciertos medicamentos, disminuyen el metabolismo basal.
Cómo aumentar el metabolismo basal
Hay muchos mitos respecto a cómo acelerar el metabolismo basal para perder peso. Es cierto que el ejercicio lo aumenta y que ciertos alimentos ayudan a estimularlo, pero no hay nada que, por sí mismo, logre impactar en este proceso para ayudarte adelgazar. Son los hábitos saludables en conjunto los que favorecen un peso saludable.
Para cuidar el buen funcionamiento de su metabolismo basal, los expertos recomiendan:
- Hacer ejercicio. Estar activo y tonificar el cuerpo para tener una buena masa muscular en el organismo.
- Dormir bien y tener un descanso reparador.
- Reducir las porciones e incorporar alimentos saludables. Reducir grasas y azúcares.
- Cuidar el balance energético entre lo que ingerimos y lo que gastamos.
Para quemar más calorías, la Physical Activity Guidelines for Americans recomienda:
- Actividad aeróbica: Como meta general, procura hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada todos los días. Si deseas bajar de peso, mantener la pérdida de peso o alcanzar metas específicas de acondicionamiento físico, es posible que necesites hacer más ejercicio. Cuanto más intenso, más demanda energética tendrá tu cuerpo.
- Fortalecimiento muscular: Haz ejercicios de fortalecimiento muscular para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. El fortalecimiento muscular puede incluir el uso de máquinas de pesas, tu propio peso corporal, bolsas pesadas, bandas de resistencia, paletas de resistencia en el agua o hacer actividades físicas como escalar.
Cómo calcular tu metabolismo basal
En lo que tiene que ver con la salud, es clave recordar que todos los cuerpos son diferentes y que cada organismo responde a los estímulos de manera particular. Pero hay fórmulas que permiten estimar un rango respecto a cuál es el índice metabólico basal (IMB) de cada persona, o sea, la cantidad de calorías que necesita el cuerpo para realizar funciones básicas.
Para calcularlo se consideran diferentes variables, entre las que se incluyen la edad, la estatura y el peso, y la fórmula es distinta en varones y mujeres.
- HOMBRES TMB= (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5.
- MUJERES TMB= (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161.
En la web puedes encontrar calculadoras de metabolismo basal fácilmente.
¿Cuándo disminuye el metabolismo basal?
Durante muchos años, se ha creído que el metabolismo basal depende en gran parte de la edad. Siempre se ha constatado que la adolescencia es una época en la cual el gasto calórico es muy elevado, y a partir de los 40-50 años, el metabolismo baja de manera significativa.
¿Qué hormona aumenta el metabolismo basal?
La tiroxina, una hormona fabricada y liberada por la glándula tiroidea, desempeña un papel clave en determinar con qué rapidez o lentitud se producen las reacciones químicas del metabolismo en el cuerpo de una persona.
Tu salud, en tus manos
Ya sabes: entender cómo funciona tu organismo y qué hace con las calorías que ingieres es clave para nutrirlo con alimentos de calidad y entender que cuanto más muevas tu cuerpo y más activo te mantengas, mejor funcionará el proceso que evita que el exceso de energía se convierta en kilos de más.
Aprender el maravilloso mecanismo que tiene nuestro cuerpo para cuidarse es la mejor manera de jugar a favor de nuestra salud.
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