No hace falta llegar al agotamiento psíquico o tener un mal día para darnos cuenta que vivimos un poco sobrepasados. Corremos mucho, recargamos la agenda, nos repartimos entre muchas actividades y tareas. Es un mal de época que debemos corregir para evitar que la salud nos pase factura. ¿El primer paso? Frenar y tomar aire. Con estas sencillas técnicas de respiración podrás regular tus emociones y bajar el estrés en apenas minutos.
Concentrarte en la respiración es una herramienta poderosa. Aprende técnicas de respiración que alivien la ansiedad, la depresión y otros problemas relacionados con el estrés.
Los ejercicios para practicar la respiración consciente son sencillos: se trata de tomar las riendas de tu respiración durante unos minutos
Técnicas de respiración
Cada vez más expertos en diversas áreas de la salud proponen las técnicas de respiración como un medio para aumentar la conciencia y la atención plena, y un excelente camino para renovar la emocionalidad y aquietar la mente.
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Distintos estudios han demostrado que la respiración es clave para manejar la ansiedad porque está directamente relacionada con la activación fisiológica y con las reacciones ante el estrés.
Es sencillo: cuando en nuestro organismo se activa un nivel de alerta considerable, tendemos a hiperventilar: hacemos respiraciones cortas y demasiado rápidas o, por el contrario, demasiado profundas y tomando grandes bocanadas de aire.
En ambos casos, respiramos más oxígeno del que necesitamos y es cuando aparecen sensaciones desagradables, como mareo, sensación de ahogo, visión borrosa, palpitaciones, etc. Existen distintas técnicas de respiración que pueden ayudarte a regular las emociones de manera rápida y sencilla.
Tipos de respiración
Te explicamos diferentes técnicas de respiración que consiguen efectos inmediatos de relajación y control del estrés.
- Respiración torácica: utiliza músculos secundarios en la parte superior del pecho. La respiración torácica sirve en situaciones de gran esfuerzo, como en una carrera corta.
- Respiración diafragmática: proviene del músculo respiratorio dominante del cuerpo, que es el diafragma. Este tipo de respiración es más eficaz y eficiente y es excelente para reducir el estrés. Puede provocar sensaciones de relajación en lugar de tensión.
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6 técnicas de respiración para regular las emociones
La respiración conciente permite que la mente se tranquilice y se acallen los pensamientos.
Compartimos 6 técnicas de respiración que te ayudarán a recuperar la calma y continuar el día con otra energía:
- Respiración para centrar tu mente: es un ejercicio perfecto para iniciar una tanda de respiraciones orientadas a lograr que la atención se centre solo en la respiración. El secreto es respirar con suavidad, tranquilamente, haciendo inspiraciones largas y poco profundas por la nariz hacia dentro y hacia afuera.
- Respiración para alejar tensiones: continúa haciendo respiraciones largas y lentas que no produzcan agitación, que generen paz, mientras los ojos se te cierran suavemente.
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- Respiración pararelajarse totalmente: respirá por la nariz y expulsá el aire por la boca de manera lenta y tranquila. Una vez que todo el aire está afuera, frena: al acabar la exhalación, haz una pausa y esperá pacientemente hasta que el cuerpo inicie la siguiente inhalación.
Al llegar al punto máximo de inhalación, liberá lentamente el aire por la boca abierta. Luego, sin cerrar la boca y con la mandíbula relajada, hacé una pausa y esperá conscientemente hasta que el cuerpo necesite volver a respirar
- Respiración para dormir mejor: colocá la punta de la lengua en el paladar, detrás de los dientes incisivos superiores. Inhalá por la nariz durante 4 segundos, aguantá la respiración 7 segundos y luego exhalá por la boca frunciendo los labios y haciendo ruido (como si soplaras) durante 8 segundos.
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- Respiración para oxigenar el cuerpo: es un ejercicio para limpiar el cuerpo de dióxido de carbono acumulado y oxigenar el sistema nervioso. Conviene hacerlo al levantarte o con el estómago vacío. Sentate cómodamente con la espalda recta, inhalá por la nariz y espirá por la boca en ráfagas cortas pero poderosas, como si estuvieras inflando un globo. Repetí 30 veces con los ojos cerrados. Si sientes mareo, es normal. Luego inhalá y llená tus pulmones sin forzar. Dejá salir el aire y aguanta todo el tiempo que puedas sin que llegues a sentirte incómodo. Tomá todo el aire posible de nuevo, sintiendo la expansión de tu pecho, aguantá la respiración unos 10 segundos. Repetí todo este ciclo tres veces. Finalmente, respirá con tranquilidad y en silencio.
Cuando realices estos ejercicios, recordá que si el organismo no está acostumbrado a tanta cantidad de oxígeno, es posible hiperventilar. Si esto ocurre, basta con volver a respirar a un ritmo normal.
Beneficios de las técnicas de respiración
- Si prestamos atención a nuestra respiración, favoreceremos la relajación y la funcionalidad de la musculatura, disminuyendo contracturas y dolores derivados de posturas inadecuadas.
- Uno de los músculos más importantes en la respiración es el diafragma, que está ubicado justo debajo de los pulmones. Cuando hacemos descender este músculo con la entrada de aire, ampliamos la capacidad pulmonar y movilizamos otros músculos adyacentes.
- La respiración profunda o diafragmática es una técnica que, con un mínimo esfuerzo muscular, permite maximizar la capacidad pulmonar y favorece una óptima oxigenación sanguínea.
Es importante familiarizarse con esta forma de respirar para dominarla y poder recurrir a ella en distintos momentos del día. De esta manera será más fácil realizarla cuando lo necesitemos.
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