No hace falta llegar al agotamiento psíquico o a pelearse con alguien para darnos cuenta de que estamos sobrepasados. Es necesario frenar, tomar aire y después seguir.
Si bien los efectos de las técnicas de respiración sobre la ansiedad aún no han sido estudiados en detalle (al menos no en un entorno clínico controlado), cada vez más expertos en diversas áreas de la salud las recomiendan para combatir el estrés. Las proponen como un medio para aumentar la conciencia y la atención plena, y como un excelente camino para renovar la emocionalidad y aquietar la mente.
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Ejercicios de respiración
Compartimos 6 técnicas de respiración para ayudar a mantener la calma y después sí, continuar el día con otra energía.
Sama Vritti o “Respiración de Igualdad”
Cómo se hace: para empezar, inhala durante un conteo de cuatro, luego exhala contando cuatro nuevamente – todo a través de la nariz, lo que añade una resistencia natural a la respiración. Los yoguis avanzados pueden aspirar de seis a ocho cuentas pero lo importante ahora es tener claro el objetivo en mente: calmar el sistema nervioso, aumentar la concentración y reducir el estrés.
Cuándo funciona mejor: en cualquier momento y en cualquier lugar, aunque esta es una técnica que es especialmente efectiva antes de acostarse. Si estás teniendo problemas para dormir, este aliento puede ayudarte a retirar la mente del circulo vicioso de pensamientos.
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Técnica abdominal de respiración
Cómo se hace: Con una mano en el pecho y la otra en el vientre, hacer una respiración profunda por la nariz, lo que garantiza que el diafragma (no el pecho) se infle con aire suficiente para crear un estiramiento en los pulmones. El objetivo: De seis a diez respiraciones lentas profundas por minuto durante 10 minutos cada día para experimentar reducciones inmediatas a la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Cuando funciona mejor: Antes de un examen, o cualquier evento estresante. Pero ten en cuenta que quienes están en un estado estresado todo el tiempo van a quedarse un poco sorprendidos de lo difícil que es controlar la respiración.
Nadi Shodhana o “Respiración fosa nasal alternativa”
Cómo se hace: Se dice que este aliento es el mejor amigo de un yogui porque trae la calma y el equilibrio, y unifica los lados derecho e izquierdo del cerebro. A partir de una pose meditativa cómoda, mantén el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha e inhala profundamente por la fosa nasal izquierda.
En el pico de la inhalación, debes cerrar la fosa nasal izquierda con el dedo anular y luego exhalar por la fosa nasal derecha. Continúa el patrón, inhalando por la fosa nasal derecha, cerrándola con el pulgar derecho y exhala por la fosa nasal izquierda.
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Cuándo funciona mejor: cuando sea el momento de concentrarse o energizar. Eso sí, no lo intentes antes de acostarte: Esta respiración se dice que es para “despejar los canales” y la gente se siente más despierta.
Kapalabhati o “Cráneo Luminoso Breath”
Cómo se hace: Ésta técnica comienza con una larga y lenta inhalación, seguida de una potente exhalación rápida, generada en la parte baja del vientre. Una vez cómodo con la contracción, el ritmo de inhalación-exhalación (todo a través de la nariz) debe ser de uno cada dos segundos, y se debe llegar a un total de 10 respiraciones.
Este ejercicio requiere ya de cierta capacidad pulmonar, es para personas avanzadas en las técnicas de respiración.
Cuándo mejor funciona: Cuando es hora de despertarse, calentarse o empezar a buscar el lado positivo de las cosas. Es un ejercicio abdominal intenso, por lo que va a calentar el cuerpo, deshacerse de la energía rancia y despertar el cerebro.
Relajación progresiva
Cómo se hace: cerrar los ojos y concentrarse en tensar y relajar cada grupo muscular durante dos o tres segundos cada uno. Comienza con los pies y los dedos, y luego pasa a las rodillas, los muslos, trasero, pecho, los brazos, las manos, el cuello, la mandíbula y los ojos – todo ello manteniendo respiraciones profundas y lentas. Respiramos por la nariz, sostenemos una cuenta de cinco, mientras que los músculos están tensos y luego exhalamos por la boca sobre la liberación.
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Cuándo funciona mejor: En casa o en un escritorio, tomándonos un minuto de la rutina diaria. Si la respiración provoca mareos, tienes que bajar el tono y respirar sólo unos segundos como máximo.
La visualización guiada
Cómo se hace: Este ejercicio nos conduce por la recta principal para llegar a ese “lugar feliz”. Con un entrenador, terapeuta o grabaciones útiles como guía, respira profundamente mientras te centras en agradables imágenes positivas para reemplazar los pensamientos negativos. La visualización guiada te ayuda a ponerte en el sitio que quieres estar y donde puedas ser, en lugar de dejar tu mente en ese diálogo interno que es muy estresante.
Cuándo funciona mejor: Casi en cualquier lugar, se puede cerrar de forma segura los ojos y dejarse ir.
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