Es indispensable en nuestra rutina diaria hacer ejercicio físico. Los más recomendados son los entrenamientos de fuerza muscular. Estos se suelen hacer levantando pesas para así fortalecer la masa muscular del cuerpo, mientras exigís que tus músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados.
Generalmente quienes hacen este tipo de entrenamiento con peso usan pesas o máquinas de musculación. La diferencia es que las pesas permiten trabajar un grupo de músculos al mismo tiempo, y las máquinas suelen centrarse en un músculo específico. Pero, ¡atención! si no te gustan estas opciones igualmente podés hacer entrenamientos de fuerza con elásticos de resistencia o mismo con tu peso corporal.
Entrenamientos de fuerza
Muchas veces empezamos a hacer ejercicio sin un objetivo claro. Y para esto, es clave entender en qué consiste este tipo de ejercicio. Si te estás preguntondo qué es el entrenamiento de fuerza, es el conjunto de actividades físicas que genera resistencia en los músculos.
Para generar esta resistencia, muchos de estos ejercicios se hacen con máquinas y con pesas de gimnasio pero también con el peso del propio cuerpo. Lo más probable es que no cuentes con estos en tu casa así que acá te ofrecemos distintas posibilidades para seguir trabajando tu fuerza muscular desde la comodidad de tu casa.
1. Plancha
Según un estudio, la plancha es el ejercicio más recomendado para trabajar la parte abdominal del cuerpo sin utilizar ningún elemento externo. Además, la plancha sirve para tonificar los brazos, incrementar el ritmo cardíaco, trabajar los abdominales y los hombros.
Para hacerla tenés que colocarte completamente boca abajo y apoyar tus antebrazos y pies sobre una mat para que te sea más cómodo. Posteriormente vas a elevarte y sostenerte solamente con tus pies y antebrazos. Luego alineá tus caderas con tus hombros y la cabeza con tu espalda. Mantené el cuello recto con la cabeza mirando hacia el suelo. Apretá fuerte el abdomen y los glúteos e intenta sostener esa posición por lo menos 30 segundos para activar todos los músculos.
2. Sit-ups
Un estudio que midió la eficacia de los sit-ups demostró que estos son ideales para trabajar la fuerza y resistencia abdominal. Para comenzar vas a tener que ponerte boca arriba en una esterilla, flexiona las rodillas y junta los pies. Luego con la cabeza apoyada en el suelo, tenés que levantar el torso (flexionando tus abdominales) hasta que tu cabeza llegue a la altura de las rodillas. Después volvés a bajar el torso y repetís la misma secuencia.
3. Estocadas
Otro de los entrenamientos de fuerza son las estocadas o "lounges" son consideradas como uno de los ejercicios más efectivos para los músculos de las piernas porque trabajan cuádriceps, isquiotibiales, abductores y glúteos. Además estos tampoco requieren de usar pesas ni elementos externos.
Para practicarlo: primero ponete de pie bien derecho, separa los pies con una distancia razonable, luego vas a dar un paso largo llevando una pierna adelante. Con esa pierna que extendiste intentá hacer un ángulo 90 grados, mientras poné la otra rodilla cerca del suelo, pero sin que llegue a tocarlo. Para saber que lo estás haciendo bien sentirás tensión en los músculos de la pierna de adelante y en la zona del glúteo de la pierna que quedó atrás. Una vez acostumbrado hacés repeticiones y alternás las piernas, es decir, pierna izquierda adelante y derecha atrás y viceversa.
4. Curl de bíceps
Este ejercicio se usa para fortalecer la musculatura de los brazos. Si tenés pesas en tu casa, te van a venir bien y, sino, podés utilizar botellas de agua o cualquier elemento de peso razonable para levantar con tus brazos. Para llevar a cabo el curl vas a tener que: ponerte de pie y sujetar dos mancuernas o elementos pesado que tengas a mano, las palmas de las manos deben quedar mirando hacia afuera. Mantené la postura derecha y levantá las pesas hasta tus hombros (flexionado los codos). Luego volvés a bajar las pesas y repetís. Intentá mantener los codos y brazos bien pegados al torso cuando los flexionás ya que sino podés hacer un mal movimiento y lastimarte.
5. Burpees
Es un ejercicio que combina tres al mismo tiempo: saltos, sentadillas y flexiones de pecho. Los burpees sirven para trabajar la fuerza y la coordinación, también activa los femorales, gemelos, glúteos, pecho, abdominales, hombros y tríceps.
Para hacerlos vas a tener ponerte en cuclillas con las manos en el suelo, luego hacé peso con las puntas de los pies y mantené la cabeza erguida. Vas a cambiar la postura a la del ejercicio de plancha y ahí hacés una flexión de pecho. Después volvé a la posición de cuclillas y pegá un salto hacia arriba extendiendo todo el cuerpo (amortiguá la caída con los pies). Una vez parado, volvés a la posición de cuclillas y repetís toda la secuencia.
6. Sentadillas o squats
Son de los entrenamientos de fuerza más conocidos, de hecho, un estudio en PubMed demuestra que se pueden activar músculos de las piernas haciendo distintos tipos de sentadillas. También para aumentar sus resultados podés acompañarlo con un disco o peso que ayude a activar más los músculos de las piernas y los glúteos. Para hacer una sentadilla debés flexionar las rodillas y tirar las caderas y glúteos hacia atrás. Posteriormente llevá la cadera hacia la posición original hasta que recuperás la verticalidad. Finalmente volvés hacer todo el mismo proceso de ejercicio y lo reiterás.
Si seguís practicando estos ejercicios de fuerza diariamente vas a notar cómo reducís las grasas y aumentás los músculos. También este entrenamiento te va a ayudar a ganar más resistencia y coordinación.
Algo que recomendamos y subrayamos siempre: es importante que consultes a tu médico antes de empezar con estos tipos de ejercicios para evitar inconvenientes y también que no hagas un esfuerzo desmedido si no que empieces a ejercitar de manera gradual.
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