El gimnasio está cerrado, es verdad, pero eso no significa que somos libres de comer en exceso (solo de vez en cuando) y evitar hacer ejercicio. Todo lo contrario. Ahora es cuando más debemos enfocarnos en mantener saludable nuestro cuerpo y altas nuestras defensas. Y además, ahora es el momento perfecto para ponerse en forma evitando las tentaciones que enfrentamos regularmente en nuestra vida cotidiana.
Sin el atractivo de las bebidas después del trabajo y los almuerzos "con licencias" es el momento para aprovechar e intentar llevar tu cuerpo a su estado óptimo en estos días. Tendrás que aplicar algunas sencillas técnicas y realizar unos ejercicios. Pero muchos de nosotros estamos usando el aislamiento como una excusa para renunciar a cualquier dieta o responsabilidades de entrenamiento, lo que al final solo provocará mayores problemas.
El moderno Charles Bronson
Nadie dice que sea fácil. Sin equipo y quizás con poco espacio disponible, el entrenamiento puede dificultarse, pero no es imposible. Justamente, una persona que sabe todo sobre hacer ejercicio en espacios reducidos es Charles Bronson, mejor conocido como el Prisionero más famoso de Gran Bretaña que cambió su nombre como el del famoso actor norteamericano por sugerencia de su manager de peleas de box a mano limpia.
Este convicto, compiló y publico un libro con los ejercicios que solían utilizar los presos en las cárceles para poder hacer actividad física pese a la falta de material deportivo. Ahora, en este particular encierro, este método ha vuelto a resurgir para echar una mano a quienes lo necesiten.
Los ejercicios del Solitary Fitness
- Calentamiento
Comenzá estirando los grupos musculares centrales a través de acciones dinámicas como patadas en las piernas. Trotá en el lugar, alternando de forma intermitente entre elevar las rodillas al frente y mover los talones hacia atrás. Toca tus dedos de los pies con los manos sin doblar las rodillas.
- Tiempo: 60 segundos en cada estiramiento / ejercicio
- Descanso: 30 segundos de descanso entre series
- Flexiones de pie
La flexión de manos es uno de los ejercicios más desafiantes en el entrenamiento de la prisión, pero de importancia crítica. “Juro por ellos. Con los años, probablemente he hecho miles de millones, pero cada sesión mejora. Básicamente, con una flexión, todo está en la técnica ", dice Bronson.
Comenzá por ponerte de espaldas a una pared. A continuación, apoyá los pies en la pared y empezá a levantarlos, como si caminaras por ella hasta quedar sostenido con las manos en posición vertical. Apretá tus abdominales, glúteos y músculos del muslo. Y después bajá haciendo flexiones con las manos hacia el suelo lo más lejos posible de manera controlada.
- Repeticiones: 10-15 repeticiones por serie
- Conjuntos: 5
- Descanso: 30 segundos de descanso entre series
- Dips
Uno de los ejercicios más básicos en la guía de la prisión. Colocá dos sillas un poco más separadas que la longitud de las piernas. Sostené la parte superior del área posterior con ambas manos. Doblá lentamente los brazos. Llevá la parte superior de tu cuerpo hacia el suelo pero sin tocarlo. Mantené tu espalda recta.
- Repeticiones: 10-15 repeticiones por serie
- Conjuntos: 5
- Descanso: 30 segundos de descanso entre series
- Abdominales
Todos sabemos cómo hacer abdominales, pero hay variaciones de este movimiento. Acostate boca arriba en el piso frente a un banco. Colocá los talones sobre el banco y aseguarte de que las rodillas y las caderas estén dobladas a 90 grados. Cruzá los brazos en el pecho. Flexioná la cintura para levantar los hombros y las escápulas del piso. Impulsate hacia arriba, hacia el techo, lo más alto posible mientras mantenés la espalda baja. Bajá lentamente los hombros hacia el piso e inmediatamente pase a la siguiente repetición.
- Repeticiones: 10-15 repeticiones por serie
- Conjuntos: 5
- Descanso: 30 segundos de descanso entre series
- Sentadillas
Uno de los ejercicios más importantes para cualquier régimen de acondicionamiento físico. Poné los brazos extendidos, paralelos al suelo, con el pecho hacia arriba y la columna vertebral en una posición neutral. Mantené el cuerpo apretado todo el tiempo. Respirá profundamente, doblá la cadera y empuja el trasero hacia atrás. Continuá enviando tus caderas hacia atrás mientras tus rodillas comienzan a doblarse. Mientras te ponés en cuclillas, concéntrate en mantener las rodillas alineadas con los pies.
- Repeticiones: 10-15 repeticiones por serie
- Conjuntos: 3
- Descanso: 30 segundos de descanso entre series
- Burpees
Los burpees son los favoritos de muchos fanáticos del cross-fitter y del fitness funcional. Comenzá de pie y da un salto. Luego realizá una sentadilla y cuando llegues a la posición apoyá las manos en el piso y llevá las piernas hacia atrás dando un salto, manteniendo la espalda lo más plana posible. Intenta mantener las rodillas entre los codos. Desde aquí, manteniendo la espalda recta, saltá a la posición de pie y, al regresar al suelo, reanude la posición desde la que despegó.
- Repeticiones: 20-25 repeticiones por serie
- Conjuntos: 3
- Descanso: 45 segundos de descanso entre series
- Exhalación abdominal
Todos los adictos al gimnasio saben la importancia de hacer abdominales pero hay otras formas de obtener abdominales duros como una roca que no implican caer al suelo. Este es uno de los ejercicios más extraños de la guía de ejercicios en prisión de Charles Bronson. Realmente se siente como si no estuvieras haciendo nada en absoluto, y de repente, estás agotado. Así es como se realiza la exhalación abdominal.
Conseguí una tela vieja, un trozo de papel o una media gastada. Atalo a un trozo de cuerda o hilo fuerte; cualquier cosa que tengas a mano. Colgalo para que quede justo encima de tu cabeza. Llená tus pulmones con mucho aire, inclina tu cabeza hacia atrás y hacé que ese objeto se mueva. Cuando soplas y creés que has terminado de soplar, hacé el esfuerzo final para vaciar tus pulmones por toda esta obra de arte colgante.
- Repeticiones: 10 repeticiones por serie
- Conjuntos: 1
- Descanso: tanto tiempo como sea necesario
- Saltos de estrellas
Los saltos de estrellas son un gran ejemplo de movimientos cardiovasculares y de fuerza trabajando juntos. Esta es una simple adición a tu plan de entrenamiento de peso corporal que ha demostrado que te mantiene en forma.
Comenzá en la posición de salto de rana y estalle en forma de estrella llevando tus manos por encima de tu cabeza y abriendo las piernas. Luego, dando un salto, bajá las manos y cerrá las piernas.
- Repeticiones: 10
- Conjuntos: 2
- Descanso: 45 segundos
