A la hora de reducir la grasa de nuestro cuerpo, no solo está en juego nuestro aspecto, también nuestra salud: el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo en muchas enfermedades graves, como la diabetes, los problemas cardiovasculares o el cáncer entre otras.
Y aunque a veces los conceptos tienden a confundirse, bajar de peso y quemar grasa no es lo mismo. Ocurre muchas veces que esta confusión nos lleva a tomar decisiones equivocadas. De hecho, por ejemplo, es posible perder dos kilos en una sesión de entrenamiento.
Sin embargo, serán en su mayor parte líquido, el cual repondremos rápidamente con una correcta hidratación. Por eso, lo mejor sería hablar de pérdida de un porcentaje de masa grasa corporal y no de peso.
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¿Qué palabras le vienen a la cabeza cuando piensa en perder peso? ¿Dieta? ¿Gimnasio? ¿Esfuerzo? ¿Sacrificio? Sean las que sean, seguramente estarán relacionadas con una alimentación escasa y aburrida y con unas sesiones de ejercicio físico monótono y extenuante. Sin embargo, el camino hacia el adelgazamiento, no tiene por qué ser un viacrucis de privaciones y sufrimiento.
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Caminar quema calorías
Empecemos por explicar que para adelgazar, es necesario que tu cuerpo queme más calorías de las que consume. Las calorías son la energía que el cuerpo necesita para llevar a cabo todas sus funciones, que te permiten moverte, respirar y pensar.
Sin embargo, cada persona utiliza una cantidad de calorías diferentes. El total depende de tu edad, sexo, genética y de tu nivel diario de actividad física
Dependiendo de tu peso, sexo y edad, caminar a ritmo calmado 1.5 kilómetros quema alrededor de una 100 calorías. Un estudio concluyó que personas no habituadas a hacer ejercicio que caminan unos 5 kilómetros a la hora (un ritmo ligero), queman unas 270 calorías a la hora.
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¿Cuánto hay que caminar, y a qué ritmo, para adelgazar?
Aunque caminar pueda ser la respuesta a las plegarias de muchos, es una respuesta con matices. Y en este caso, dos de ellos son fundamentales: el número de pasos y el ritmo que llevas en la caminata.
El National Center for Biotechnology Information fija en 10.000 pasos el mínimo exigible para que esta actividad física se traduzca en beneficios significativos para la salud. Lo que se traduce, dependiendo de la zancada de cada uno (la media está en 75 cm), en aproximadamente 8 Km.
Si tu objetivo en las próximas semanas es acabar con los kilos de más, la velocidad de sus sesiones de power walking es esencial para lograrlo. Según los expertos, lo ideal es encontrar aquella velocidad que nos permita caminar con la técnica adecuada y con la que nos sintamos cómodos. Pero, ¿de qué velocidad estamos hablando? Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), para un adulto sano lo aconsejable es caminar a una velocidad que oscile entre los 4,8 Km/h y los 6,4 Km/h.
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Qué dice la ciencia
Una de las formas más efectivas de reducir la grasa abdominal es realizar de forma regular ejercicio aeróbico, como por ejemplo, caminar. En un pequeño estudio se observó que las mujeres obesas que caminaban entre 50 y 70 minutos tres veces a la semana durante 12 semanas redujeron de media su cintura unos 2,8 centímetros y perdieron un 1,5% de su grasa corporal.
Otro estudio observó que la gente con una dieta de calorías controladas que caminaba una hora cinco veces a la semana durante 12 semanas perdió 3,7 centímetros de cintura y 1,3% más de grasa corporal que las personas que solo siguieron la dieta.
¿Caminar o hacer dieta?
Si bien hacer ejercicio y mantenerse activo es esencial para mantenerse sano y una gran ayuda a la hora de perder peso, la alimentación es la protagonista y la forma más eficaz de conseguirlo.
No se debe hacer dieta, sino que se debe aprender a comer. Saber qué alimentos son los mejores, y en qué cantidades es adecuado tomarlos.
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El primer error a tener cuenta cuando pensamos en dieta es el de temporalidad. Es decir, someterse a algo que no nos gusta, durante un periodo corto o al menos determinado, para luego volver a los malos hábitos anteriores. Evidentemente esto es un error, y potencia en grado sumo el efecto rebote que acarreará la recuperación del peso, e incluso la ganancia de más kilos si cabe.
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