Se acercan los meses de calor y hay que empezar a aliviar la ropa... ¡Y cuesta! Cual capas de cebolla, nos vamos desvistiendo al compás de temperaturas cada vez más altas y el espejo nos enfrenta a los kilitos de más sumados durante el frío, y a las "blanduras" de meses de mucha silla. Para sentirnos mejor en todos los planos, Buena Vibra comparte consejos de expertos para adelgazar en el gimnasio. Conoce cuál es la mejor rutina de actividad física pensada para perder peso, tonificar y sumar salud.
Adelgazar en el gimnasio
Mucha gente se anota en el gimnasio para alcanzar el objetivo de adelgazar, pero, para lograrlo, debes tener en cuenta y evitar algunos errores. Si realizas un entrenamiento inadecuado, sin acompañarlo con buena alimentación, tus intentos pueden quedar en nada.
Algunos errores a evitar:
- Dedicarse sólo a los aeróbicos: muchas veces creemos que los ejercicios o actividades que queman más calorías son los que realmente ayudan a perder peso, sin embargo, para adelgazar con salud, las pesas también son necesarias, ya que contribuyen a mantener la masa muscular y reducen el riesgo de que el metabolismo se vuelva más lento y perezoso.
- Ejercitarse poco: la regularidad es la clave de todo. Ser constante en nuestro entrenamiento es clave para crear un hábito de actividad física que nos permita perder peso en el tiempo y mantenerlo después.
- Hidratarse con bebidas isotónicas: con la ingesta de agua es suficiente. No es necesario acudir a bebidas azucaradas o isotónicas durante o después del entrenamiento. Las bebidas deportivas ayudarán a reponer líquido y electrolitos, pero son específicamente útiles cuando entrenamos por un largo tiempo o corremos por más de dos horas.
- Compensar más entrenamiento con más comida: si bien muchos sentimos que necesitamos más energía tras un entrenamiento intenso, compensar tu actividad en el gimnasio comiendo más no te ayudará a adelgazar.
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Mitos que es bueno desterrar
- Para bajar de peso en el gimnasio hay que recurrir a ejercicios y programas de entrenamiento aeróbico. La gimnasia localizada, el yoga y otras variantes son un complemento para tonificar, pero no ayudan a quemar muchas calorías. Su objetivo es otro.
- Ni el running, ni los ejercicios aeróbicos acentúan la celulitis. De hecho, correr es un ejercicio aeróbico sumamente beneficioso para quemar grasas y lograr un buen estado físico.
- El cuerpo tiene que mantenerse "bien" a largo plazo. No sirve hacer ejercicio sólo por 3 meses para llegar en forma al verano y después entregarnos al sedentarismo. Entrenar todo el año es la única ecuación efectiva. El sedentarismo es la falta de actividad física regular y para la OMS una persona que hace menos de 30 minutos diarios de ejercicio regular y menos de 3 días a la semana es sedentaria.
Para la OMS una persona que hace menos de 30 minutos diarios de ejercicio regular y menos de 3 días a la semana es sedentaria
Cómo entrenar para perder peso
Para los que no les gustan las clases de fitness o spinning, recomendamos comenzar como mínimo 3 veces por semana con 15 minutos de cintas, combinados con 15 minutos de elíptico, y una rutina de ejercicios en el salón de musculación, guiados por profesores.
Un programa de entrenamiento puede consistir en ejercicios de piernas tres veces a la semana, haciendo foco en el trabajo de abductores internos y externos un día, femorales otro día y cuádriceps y pantorrillas el tercer día.
Este objetivo puede lograrse, por ejemplo, asistiendo a los talleres prearmados. Algunos son muy buenos: duran 45 minutos y hacen foco en el trabajo de glúteos, abdominales y piernas. Se puede combinar con talleres de ABS, al menos dos veces por semana, y con ejercicios de brazos tres veces por semana, atacando bíceps, tríceps y hombros.
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Caminar al menos media hora al día en una cinta con elevación puede ser un primer paso muy favorable para dar comienzo a un plan de actividades anual. Lo recomendable es ir aumentando la intensidad poco a poco, hasta poder encarar alguna actividad de mayor exigencia, sintiéndonos cómodas.
La natación y los ejercicios con pesas son los mejores aliados para tonificar nuestros brazos y pectorales, que también son zonas del cuerpo que necesitan fortaleza y tonicidad. Con clases como Spinning + kranking (Krankcycle: máquina cardiovascular accionada con las manos, como una bicicleta manual) se trabaja el tren superior y se combina con el uso de la bicicleta en las clases de spinning.
Pilates es una gimnasia consciente que fortalece y flexibiliza la musculatura profunda para un óptimo funcionamiento corporal, combinando principios de distintas disciplinas: Danza, Yoga, Fitness y Kinesiología. Más información sobre pilates en esta nota.
Otra opción muy de moda es crossfit. Son deportes intensos que requieren cierto entrenamiento previo y chequeos médicos.
Para los que les gusta el yoga, hay opciones como Bikram Yogao Acro-yoga que también generan muchos beneficios.
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Entrenamiento Funcional para adelgazar
El entrenamiento funcional es una de las más recientes novedades que se lanzó en el mundo del fitness. Se trata de un entrenamiento más integral que apunta a imitar movimientos de la vida real y fortalecer todos los grupos musculares. Con el entrenamiento funcional se puede transformar nuestro estado físico, si se practica con regularidad. Nos permite concentrar gasto calórico con ejercicios de tonificación.
Sus beneficios son muchos: mejora el rendimiento físico y agudiza la conciencia corporal a través del trabajo con movimientos que imitan a los de la vida real o el deporte que se practique. Un dato: el entrenamiento funcional requiere de cierta experiencia en el trabajo físico.
Se puede practicar en las salas de musculación: los ejercicios funcionales están incorporados al plan de entrenamiento de acuerdo a las necesidades, objetivos y posibilidades de cada individuo; también como clases de grupos y horario reducido (talleres) dictadas por los entrenadores del área en espacios adecuados a tal fin dentro de la sala.
Se pueden practicar en clases grupales: dictadas en salones, con formatos de 45´y 60´ guiadas por profesores especializados y con todos los materiales necesarios.
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