Si estás buscando ejercicios para glúteos, llegaste al lugar indicado. No hay ninguna duda al respecto: la sentadilla es sinónimo de una cola tonificada y firme, además de generar beneficios para otros grupos musculares: fortalece cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
Además, los músculos que estabilizan la columna vertebral y que permiten una correcta transmisión de fuerzas a través del cuerpo, también son llamados a la acción en este gran ejercicio. Es fácil y podés hacerlo en cualquier lado.
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Ejercicios para glúteos: eficientes y fáciles de hacer
La sentadilla consiste en ir de la posición de pie a una posición de “sentado en el aire” para volver finalmente a la posición inicial empleando gran parte de la musculatura extensora del cuerpo.
Las sentadillas libre, copa, frontal, con carga en la espalda y de arranque son algunas de las variantes de este ejercicio que habitualmente forman parte de los planes de entrenamiento.
La sentadilla es utilizada en entrenamientos orientados a la salud y el fitness (fuerza resistencia; entrenamiento cardiorrespiratorio; circuitos), la estética (hipertrofia; control de peso), el rendimiento deportivo (fuerza máxima; potencia) y la rehabilitación (patrones básicos de movimiento; flexibilidad funcional).
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Cómo tener glúteos de acero
Te contamos cómo hacer sentadillas para obtener los mejores resultados.
- Separación de los pies igual al ancho de los hombros (la punta del pie puede dirigirse levemente hacia afuera).
- Mantener la vista al frente.
- Llevar la cadera hacia atrás y hacia abajo.
- En toda la ejecución mantener las plantas de los pies bien apoyada en el piso y sentir que el peso del cuerpo se concentra en la parte media de los pies.
- Mantener la curvatura lumbar en todo momento (saco pecho).
- Descender hasta el punto en el que la articulación de la cadera se encuentra más baja que la articulación de la rodilla.
- Ascender por el mismo camino utilizado en el descenso.
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Otros ejercicios para tonificar los glúteos
A la hora de modelar nuestro cuerpo, es importante recordar que no sólo buscamos objetivos estético: los glúteos fuertes son claves a nivel funcional. Un glúteo bien trabajado es fundamental para estabilizar todo el cuerpo y ganar potencia para hacer actividad física.
Aquí, otros 3 ejercicios muy efectivos para "parar" la cola. Hacé 3 series de 10 repeticiones de cada uno:
- Peso muerto: es un ideal ejercicio para glúteos y piernas rígidas. Tenés que pararte con los pies separados a la altura de tu cadera y distribuir de manera uniforme el peso a cada lado. Sostené una barra o pesas libres en cada mano y mantené los brazos rectos. Hacé presión sobre los músculos de tus glúteos. Doblá la cadera hacia la parte superior del cuerpo. Desplazá tus glúteos hacia atrás y mantén la espalda recta. La parte superior del cuerpo debe estar casi paralela al piso. Finalmente, hacé presión sobre tus talones para pararte derecho. Repetí el ejercicio.
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- Zancada con pie apoyado en banco: el resultado es similar que la sentadilla a dos piernas, pero éste es más sencillo y el resultado estético es brutal. Es fácil de hacer y sirve para prevenir lesiones a nivel de la rodilla. Sólo necesitas un banco o zona elevada y tu propio cuerpo, lo que lo hace perfecto para trabajarlo sin ningún tipo de material.
- Ejercicio “puente” para glúteos: cuando se hace correctamente, este simple ejercicio puede resultar muy efectivo para fortalecer tus glúteos. Acostate sobre una colchoneta y doblá tus rodillas. Ubicá tus pies a ambos lados debajo de tus glúteos y, haciendo presión sobre los talones, levantá la cadera apretando los glúteos en la parte superior. Hacé una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Bajá tu cadera hacia la colchoneta. Repetí.
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