Cómo saber si estás en forma y por qué es tan importante para vivir más y mejor

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En una amplia investigación realizada en Suecia se analizó qué era lo que hacía que los adultos mayores de ese país no solo tuvieran vidas largas sino, también y sobre todo, una longevidad vital y saludable. La respuesta fue sencilla: están lejos del sofá. Hacen jardinería, lavan el auto, hacen las compras caminando, tienen vida social activa. El diagnóstico se repitió en cientos de estudios similares: el principal problema de las sociedades occidentales es que no se mueven. Estamos cada vez más sedentarios y, en consecuencia, nos enfermamos.

Si comparamos con los años anteriores y dejamos de lado el impacto que tuvo el Covid 19 y una tendencia que llevaba un largo tiempo en la misma dirección, vivimos cada vez más años. Pero, en muchos casos, con peor calidad de vida porque, aunque nuestra esperanza de vida haya aumentado, no nos cuidamos como para vivir con calidad.

"Tenemos muchísima evidencia científica de que quienes llevan una vida físicamente activa tienen una mayor esperanza de vida. Eso es así porque disminuye la incidencia de enfermedades, sobre todo las relacionadas con nuestros malos hábitos y con el sedentarismo. Muchas patologías se pueden contrarrestar con ejercicio físico, el movimiento. Algo que debe ser cotidiano y toda la vida. Nos sienta bien hacer deporte y, además, nos sentimos mejor y más fuertes", comenta el doctor Luis Serratosa, especialista en medicina deportiva y jefe de la Unidad de Medicina del Deporte de Olympia.

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Las enfermedades cardiovasculares son las de mayor mortalidad, sobre todo en los países más desarrollados, y es donde el ejercicio físico claramente disminuye la incidencia de enfermedad y mejora la situación de aquellos que las padecen.

El cerebro también agradece el ejercicio. Segregamos determinadas sustancias al hacer actividad física que influyen en todos los órganos del cuerpo, especialmente sobre determinadas zonas del cerebro que permiten que este funcione mejor. Mejora la neuroplasticidad del tejido nervioso.

Gracias al ejercicio hoy en día disminuye la incidencia de varios cánceres y de otras muchas patologías crónicas como la diabetes, la obesidad, o la hipertensión arterial, entre otras. "La práctica regular de ejercicio sabemos que disminuye la mortalidad, y mejora la esperanza de vida. Además, vivimos con mayor calidad de vida porque todas estas patologías mejoran la calidad de vida, relacionado con sustancias que el organismo segrega durante el ejercicio y hace que los órganos funcionen mejor", añade.

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En cuanto a la cantidad o duración del mismo, nos podemos apoyar en las recomendaciones de la OMS, que sostiene que toda persona mayor de 18 años debe realizar:

Entre 150 y 300 minutos de ejercicio a la semana, de una actividad de intensidad moderada (caminar a unos 4 km/hora o incluso hacerlo en zonas de cuestas, así como la práctica de ejercicios aeróbicos, nadar, bicicleta, trotar, remo, elíptica*) y distribuido a la semana.

Más otros 75 minutos de actividad intensa (ejercicio aeróbico o de fuerza pero de mayor intensidad, caminar rápido a 6km/hora, por ejemplo).

Lo ideal es hacer combinaciones de las dos: sesiones de ejercicio de fuerza con material sencillo, por ejemplo, con una goma elástica, y sesiones de ejercicio moderado o vigoroso antes mencionadas.

Sobre el tipo de ejercicio, lo más importante es que sea un ejercicio que le gusta a quien lo practica porque así tenemos más probabilidad de que se mantenga la práctica porque si no te gusta a la mínima podrás abandonar su práctica.

"A mis pacientes en consulta les pregunto también qué les gusta hacer, y cuál ha sido su relación a lo largo de la vida con el deporte porque aquí descubres qué les puede gustar más y adaptarlo a su agenda diaria, que unos tienen más o menos tiempo. Siempre hay que intentar buscarse la vida, y algunos pueden hacer ejercicio mientras van al trabajo, y en vez de ir en coche hacerlo andando, o en transporte público, o aparcar más lejos para andar un poco más", remarca Serratosa.

Nuestro objetivo diario debe ser el intentar buscar formas de movernos, de estar el menor tiempo sentados, tener cierto grado de actividad durante la mayor cantidad de días posibles a la semana y durante toda la vida: "Más importante que la intensidad a la hora de hacer ejercicio es el mantenernos activos lo más posible, y todos los años de nuestra vida, el buscar excusas para levantarnos de la silla y esto es importante según los estudios científicos", dice.

En cuanto a nuestra capacidad de resistencia, habla del tiempo que podemos mantenernos haciendo un determinado ejercicio y a una intensidad normal, a ver cómo lo aguantamos. "Se trata de nuestra capacidad aeróbica, de resistencia, o capacidad cardiorrespiratoria. Después, está la fuerza y, para ello es necesario realizar ejercicios con peso, bien con nuestro propio peso externo o con máquinas y gomas elásticas, que nos ayudan a mejorar el concepto de fuerza muscular, haciendo series y repeticiones de las mismas y determinados ejercicios de unos grupos musculares concretos", añade.

Es importante también entrenar el equilibrio, especialmente en personas mayores. La capacidad de quedarte, por ejemplo, apoyado sobre una pierna en un espacio determinado de tiempo, o si puede levantarse sin ayuda de la silla y cuántas veces puede hacerlo.

Cuanto mejor tenga esa persona esos parámetros más en forma estará, aunque reconoce normalmente cuando se hacen pruebas para conocer la condición física se recurre a pruebas de esfuerzo como caminar en cinta o en bicicleta, pero también pruebas para valorar el resto de aspectos, o tan sencillas en mayores como cuántas veces se puede levantar sin apoyarse de una silla o recorrer cuantos metros en 6 o 12 minutos.