Cuál es la mejor postura para dormir, según la ciencia
Dormir bien no depende solo de cuántas horas pasas en la cama. La postura que adoptas durante la noche también puede influir en la calidad del descanso, los dolores al despertar e incluso en algunos problemas de salud, como el reflujo, los ronquidos o el dolor de espalda.
No existe una única posición perfecta para todas las personas. La mejor postura para dormir depende de factores como la edad, el estado de salud y las molestias que tenga cada uno. Por eso, médicos especialistas en sueño, traumatólogos y fisioterapeutas suelen hacer recomendaciones distintas según cada caso.
Entonces, ¿es mejor dormir de lado, boca arriba o boca abajo? La evidencia científica disponible permite identificar las ventajas y desventajas de cada postura, así como las situaciones en las que una puede ser más recomendable que otra.
Esta es la mejor postura para dormir, según la ciencia
Boca arriba, boca abajo, de costado, con almohada, sin ella... Al momento de dormir recurrimos a distintas posiciones, sin reflexión alguna. Muchas veces ni siquiera depende de nuestra voluntad: simplemente ocurre. Pero, según la ciencia, hay posiciones mejores y peores.
Partimos de una certeza compartida: es fundamental dormir entre 6 y 8 horas para mantener la salud, y hay que dormir bajo un esquema regular. Luego, respecto a las posiciones, hay disensos. Y hay, incluso, diferencias según las distintas culturas. Pero diversos estudios científicos concuerdan en las ventajas de dormir de costado o, como dicen los que saben, de decúbito lateral, y preferentemente de decúbito lateral izquierdo.
Veamos las razones:
Favorece los procesos del sistema linfático: al dormir se activan un montón de mecanismos en el cuerpo humano, y uno de ellos es el trabajo del sistema linfático. Este sistema es la vía de limpieza de desechos del sistema nervioso en los organismos mamíferos. Y un estudio reciente de investigadores de la Universidad de Stony Brook, publicado en el Journal of Neuroscience, señala que dormir de costado genera una actividad del sistema linfático más eficaz: esta posición es la mejor y más eficiente para eliminar los residuos en el cerebro, un proceso vital para el funcionamiento del sistema nervioso. Además, que este proceso se realice como debe ser reduce las probabilidades de desarrollar Alzheimer y otras enfermedades neurológicas, ya que varios tipos de demencia están vinculados a trastornos de sueño.
Alivia la acidez estomacal: ocurre si usamos la posición de lado izquierdo, es decir, decúbito lateral izquierdo y no el derecho. Al menos así lo señala un estudio realizado en pacientes con reflujo gastroesofágico publicado en JAMA Internal Medicine, en el cual se analizaron distintos cambios de hábitos en dichos pacientes como dejar de fumar, de cenar tarde o de ingerir alcohol, así como dormir tanto de lado izquierdo como de lado derecho. Lo que encontraron fue una significativa diferencia dependiendo del lado utilizado para dormir, siendo el lado izquierdo más favorable para que los pacientes no tuvieran reflujo y, por tanto, durmieran mejor.
Ideal para embarazadas: la posición de decúbito lateral izquierdo es mucho más benéfica para la madre y el feto, ya que se incrementa la cantidad de sangre y nutrientes que llegan a la placenta; y la mamá puede respirar mejor que boca arriba, en la que los pulmones se comprimen.
Los médicos, basados en diferentes estudios, aseguran que la peor posición para dormir es boca abajo, porque afecta la posición natural de la espalda, curvándola y presionando las vértebras; el cuello se eleva y se comprimen el estómago y los pulmones, impidiendo la capacidad de respirar profundamente, ideal para la oxigenación.
Apps recomendadas por terapeutas para dormir mejor y reducir el estrés
Dormir bien y mantener a raya el estrés no es solo un placer: es una necesidad para la salud física y mental. Sin embargo, la vida moderna, con su ritmo acelerado y las constantes notificaciones, ha hecho que ambas cosas se conviertan en un desafío para millones de personas. Según la Organización Mundial de la Salud, los trastornos del sueño y la ansiedad han aumentado de forma notable en la última década, impulsando a expertos y pacientes a buscar nuevas soluciones.
Qué vas a encontrar en esta nota:
Hoy, la tecnología no solo nos mantiene conectados, sino que también puede convertirse en una aliada para nuestro bienestar. Terapeutas y psicólogos están recomendando cada vez más aplicaciones móviles que combinan técnicas de relajación, meditación y control de hábitos para mejorar la calidad del descanso y reducir los niveles de estrés.
Un descanso profundo es la base para una mente clara y un cuerpo equilibrado.
A continuación, un repaso de las más efectivas según especialistas en salud mental y sueño.
La importancia de un buen descanso y un manejo adecuado del estrés
Dormir entre 7 y 9 horas diarias no es un lujo, sino un requisito para que el cuerpo y el cerebro funcionen correctamente. Un sueño de calidad contribuye a la memoria, la concentración y el equilibrio hormonal, mientras que la falta de descanso prolongada puede provocar irritabilidad, baja productividad e incluso problemas cardiovasculares.
El estrés, por su parte, no siempre es negativo. En dosis moderadas puede ayudar a reaccionar rápido o a mantenernos alerta. Sin embargo, cuando se prolonga o intensifica, genera un desgaste físico y emocional que impacta directamente en la salud.
Aquí es donde las apps especializadas pueden marcar la diferencia: funcionan como herramientas accesibles, disponibles 24/7, que nos ayudan a integrar hábitos más saludables.
Las aplicaciones pueden ayudaerte en muchas tareas y actividades del día a día.
Apps recomendadas por terapeutas para dormir mejor y bajar el estrés
1. Calm: meditación y sonidos para el descanso
Calm combina meditaciones guiadas y sonidos relajantes para ayudar a desconectar antes de dormir
Calm es una de las aplicaciones más mencionadas por psicólogos y terapeutas del sueño. Ofrece meditaciones guiadas, cuentos para dormir narrados por voces reconocidas y música relajante diseñada para inducir el sueño.
Recomendación profesional: Los especialistas destacan su utilidad para personas que tienen dificultad para “desconectar” la mente antes de dormir. Escuchar un cuento o practicar una meditación corta puede ser suficiente para relajar el sistema nervioso.
Funciones clave:
Historias para adultos y niños.
Música ambiental con paisajes sonoros.
Programas de meditación para principiantes y avanzados.
2. Headspace: mindfulness paso a paso
Headspace enseña técnicas de mindfulness para reducir el estrés y mejorar el sueño.
Headspace se enfoca en entrenar la mente para reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño a través de sesiones de mindfulness y ejercicios de respiración.
Recomendación profesional: Ideal para quienes quieren aprender técnicas de meditación de forma progresiva. Terapeutas lo usan como complemento en tratamientos de estrés crónico.
Funciones clave:
Ejercicios de respiración y relajación muscular.
Cursos para manejar pensamientos intrusivos.
Sonidos para dormir y rutinas nocturnas.
3. Insight Timer: la biblioteca más amplia
Insight Timer ofrece una amplia biblioteca de meditaciones y sonidos para cada momento del día.
Con más de 150.000 meditaciones gratuitas, Insight Timer es una de las aplicaciones con mayor variedad de contenidos. Permite elegir la duración, el tipo de técnica y hasta la voz del instructor.
Recomendación profesional: Muy útil para quienes necesitan flexibilidad y variedad, evitando la monotonía. Es una de las apps más utilizadas en terapia grupal de meditación.
Funciones clave:
Temporizador personalizable para meditaciones.
Charlas sobre salud mental y manejo del estrés.
Sonidos de la naturaleza y música instrumental.
4. Pzizz: el poder de la narración y la música
Pzizz combina narraciones y música para inducir un sueño profundo y reparador.
Pzizz combina narraciones relajantes con paisajes sonoros y música binaural para inducir el sueño profundo.
Recomendación profesional: Eficaz para quienes se despiertan varias veces en la noche. La aplicación crea un entorno auditivo que ayuda a mantener el descanso.
Funciones clave:
Modo “Sleep” para dormir.
Modo “Nap” para siestas reparadoras.
Modo “Focus” para concentrarse en el trabajo o estudio.
5. Breathwrk: entrenamientos de respiración
Breathwrk guía rutinas de respiración para calmar la mente y reducir el estrés.
Esta app propone rutinas guiadas de respiración para calmar la mente, aumentar la energía o mejorar la concentración.
Recomendación profesional: Terapeutas la usan para enseñar a regular la respuesta fisiológica al estrés a través de ejercicios simples y efectivos.
Funciones clave:
Ejercicios de respiración contra la ansiedad.
Modo “Sleep” para preparar el cuerpo antes de dormir.
Sesiones rápidas de 1 a 5 minutos.
Cómo elegir la app más adecuada según tu perfil
No todas las aplicaciones funcionan igual para todas las personas. Antes de descargar, conviene tener en cuenta:
Evaluar el tipo de problema
Si el principal inconveniente es la dificultad para conciliar el sueño, convendrá una app con cuentos, música o sonidos relajantes. Si el problema es el estrés diurno, será mejor una que incluya técnicas de respiración o mindfulness.
Probar antes de pagar
La mayoría de estas aplicaciones tienen versiones gratuitas o periodos de prueba. Los especialistas recomiendan aprovecharlos para determinar si la experiencia realmente ayuda.
Compatibilidad con el estilo de vida
Algunas personas prefieren sesiones breves de 5 minutos; otras disfrutan de meditaciones más largas. Elegir la app que se ajuste a la rutina es clave para mantener la constancia.
Los podcast de psicología son una invitación a descubrir nuevas perspectivas y herramientas para el crecimiento personal con contenido diseñado para inspirar, informar y transformar tu manera de pensar. / Imagen de Freepik
Consejos de terapeutas para potenciar el uso de estas apps
Establecer una rutina nocturna
No basta con abrir la app cuando se quiere dormir. Crear un ritual previo —luces bajas, alejarse de pantallas y realizar ejercicios de relajación— multiplica la efectividad.
Evitar el multitasking
Si se usa la app, hay que usarla exclusivamente. Escuchar un audio de meditación mientras se revisa el correo reduce los beneficios.
Combinar con actividad física
El ejercicio regular disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y facilita el descanso nocturno.
Ser paciente
El cambio no es inmediato. La mayoría de los terapeutas señala que se necesitan al menos 2 a 4 semanas de uso constante para notar una mejora significativa.
Las mejores apps para el cuidado personal te ayudan a mejorar tu bienestar físico y mental con hábitos saludables y herramientas digitales. / Imagen de yanalya en Freepik
Lejos de ser enemiga del descanso, la tecnología puede convertirse en una herramienta clave para quienes buscan dormir mejor y manejar el estrés. Las aplicaciones recomendadas por terapeutas no sustituyen un tratamiento médico, pero sí ofrecen un apoyo accesible y personalizable que ayuda a integrar hábitos más saludables en la vida diaria.
En un mundo en el que la atención está siempre fragmentada, contar con un recurso que invite a la calma y al autocuidado no es solo útil: es esencial.
El descanso es uno de los pilares de la salud. Y una buena almohada, según el Consejo General de Colegios de Fisioterapeutas de España, es fundamental para evitar problemas cervicales y malos sueños. Para ello, es importante conocer cuáles son las recomendaciones respecto al colchón, la temperatura de la habitación y otros detalles. Aquí veremos cómo elegir la almohada ideal para cada cuerpo.
Es importante entender que el mejor descanso depende de dos factores: una almohada elegida en función de las necesidades de tu cuerpo y un colchón ergonómico y actual.
Es importante tener en cuenta varias cuestiones al elegir un cojín, pensando aquel que mejor se ajuste a nuestros hábitos a la hora de dormir y, también, la morfología de nuestro cuerpo.
Qué vas a encontrar en esta nota:
Cómo elegir la almohada ideal para cada cuerpo
Según los últimos estudios sobre el descanso, pasamos prácticamente un tercio de nuestras vidas reposando en una cama. Sin embargo, se dedica mucho tiempo a la elección del colchón y nos olvidamos de prestar la misma atención con la almohada: escoger la adecuada a nuestra morfología puede favorecer el descanso y prevenir la aparición de alguna patología por una mala postura de nuestra cabeza, columna y hombros sobre la misma.
Elegir la almohada ideal para cada cuerpo puede ser importante para garantizar un sueño cómodo y reparador y evitar lesiones a nivel cervical y hombros
Según los fisioterapeutas, para lograr un buen descanso es preciso que cabeza, cuello y columna vertebral estén alineadas, y para eso sirve la almohada. Su objetivo es contribuir a una adecuada postura de la columna, de forma que se relajen los músculos y se pueda favorecer un buen descanso y una buena respiración.
Los expertos explican que la elección es personal. La almohada ideal para todo el mundo no existe: para escogerla hay que tener en cuenta los hábitos de sueño y la complexión física de cada uno (en especial altura y corpulencia).
Aquí hay algunos factores a considerar al seleccionar una almohada, que van desde la posición en la que duermes hasta los materiales, entre otras cosas.
Tipo de material de la almohada
Las almohadas vienen en una variedad de materiales, como espuma viscoelástica, látex, plumas, microfibra, entre otros. Cada material tiene sus propias características en términos de firmeza, soporte y transpirabilidad. Es importante elegir un material que se adapte a tus preferencias y necesidades específicas.
Firmeza
La firmeza de la almohada es otro factor importante a considerar. Algunas personas prefieren almohadas más firmes que proporcionen un buen soporte, mientras que otras prefieren almohadas más suaves y mullidas. La elección de la firmeza dependerá de tus preferencias personales y de tu posición para dormir.
Crédito: Unplash
Tamaño
Asegúrate de elegir una almohada del tamaño adecuado para tu cuerpo y para el tamaño de tu cama. Las almohadas vienen en una variedad de tamaños estándar, como estándar, queen y king. Es importante que la almohada sea lo suficientemente grande como para proporcionar un soporte adecuado para tu cabeza y cuello.
Presupuesto
Por último, pero no menos importante, considera tu presupuesto al elegir una almohada. Los precios de las almohadas pueden variar ampliamente según el tipo de material, la marca y otras características. Asegúrate de elegir una almohada que se ajuste a tu presupuesto y que ofrezca la mejor relación calidad-precio.
Qué almohada elegir según cómo duermes
La posición en la que normalmente duermes puede influir en el tipo de almohada que necesitas. Por ejemplo:
Si duermes boca arriba, es posible que prefieras una almohada de grosor medio que brinde apoyo al cuello y la cabeza.
Si duermes de lado, es posible que necesites una almohada más firme y gruesa para mantener la alineación adecuada de la columna vertebral.
Si duermes boca abajo, es posible que prefieras una almohada más delgada o incluso prescindir de ella para evitar tensiones en el cuello.
La longitud de la almohada debe superar la del ancho de hombros.
Dime cómo duermes y te diré qué tamaño necesitas
Boca arriba: La forma de dormir es el principal aspecto y el que en mayor medida debe condicionar la elección de la almohada. Una almohada de altura media (10-13 cm), es útil para aquellos que duermen sobre la espalda. La dureza en este caso debe ser media.
De costado: Una almohada alta (hasta 15 cm) es apta para los que optan por dormir de lado, con la dureza suficiente para que la cabeza permanezca alineada con el tronco.
Boca abajo: Para finalizar, las almohadas bajas (8-10cm), son recomendables para aquellos que duermen boca abajo. Es el tipo de almohada que se recomienda también en niños aunque en algún caso sea incluso mejor dormir sin almohada.
Cada persona debe tener su propia almohada adaptada a su morfología y sus hábitos de sueño: no se recomienda en las camas de matrimonio el uso de la misma almohada para los dos miembros de la pareja.
Tipos de almohada
Existen en el mercado muchos tipos de almohadas. Las más habituales son de pluma, de látex, sintéticos o de espuma. La elección dependerá de los hábitos del usuario, de su configuración anatómica y de la presencia o no de alergia.
Pluma y plumón. Las plumas son de oca o de pato. Las almohadas con relleno de plumas son blandas, se deforman, pero vuelven rápidamente al punto de partida. No sujetan bien el cuello. No se recomiendan para personas muy robustas, ni tampoco para quienes se mueven mucho mientras duermen. Tampoco es apto para persona alérgicas, ni para niños pequeños.
Látex. Puede ser sintético, de origen natural o mezcla de ambos. Este tipo de almohada ofrece una buena sujeción de la cabeza, lo que la hace muy adecuada para quien duerme de lado o para personas corpulentas. El látex admite bien los movimientos, y es también adecuado para quienes tienen alergia a los ácaros. Su precio oscila entre 20 y 80 euros.
Sintético. Normalmente este tipo de rellenos es de fibra de poliéster, transpirante. Es una almohada blanda, muy adecuada para personas muy delgadas, para niños y no presenta problemas de alergia. Son económicas.
Espuma. Las almohadas de relleno de espuma son normalmente de poliuretano. Muchas tienen “efecto memoria (memory foam)”, es decir, durante unos segundos mantiene la forma de cabeza y cuello aunque cambie de postura, lo que hace que no sea muy adecuado para quien se mueve mucho. Sí que va perfectamente para los que duermen de lado.
¿Qué es un cojín antiescaras?
Un cojín antiescaras o almohada antiescaras es un producto destinado a personas con movilidad reducida o sin movilidad que pasan mucho tiempo en la misma posición. Ya sea sentado o tumbado, hay muchos puntos del cuerpo que pueden estar sufriendo la presión del peso corporal generando escaras.
¿Cómo utilizar el cojín antiescaras? Abrir la válvula dejando salir aire, manteniendo la mano en la superficie ósea, cerrar la válvula cuando la distancia entre nuestros dedos y la base del cojín sea de 1,5 a 2 cm. aire adecuado de inflado, para asegurar el efecto antiescara. Es importante que el cojín siempre se utilice con su funda.
Cojín antireflujo
Una almohada antireflujo es diferente a la "normal" porque tiene una inclinación a 15º. La recomiendan los pediatras para los bebés, ya que evita que el niño descanse en una postura inadecuada. Reduce la congestión nasal y previene la aparición de cólicos provocados por regurgitar.
En resumen, al elegir una almohada, es importante considerar tu posición para dormir, el tipo de material, la firmeza, el tamaño y tu presupuesto. Tomarte el tiempo para encontrar la almohada adecuada para ti puede marcar la diferencia en la calidad de tu sueño y tu bienestar general. Si tienes dudas, también puedes consultar con un profesional de la salud, como un fisioterapeuta o un especialista en sueño.
Qué es la Parálisis del Sueño, esa que se caracteriza por la incapacidad para realizar movimientos voluntarios, por ejemplo, mover los brazos, mover las piernas, gritar. Se puede acompañar de alucinaciones visuales, sensación de presión en el pecho, sensación de que existe una presencia aterradora, etc. Este evento es sorprendentemente habitual, y lo que sucede es que una sección del cerebro se despierta mientras el cuerpo permanece momentáneamente sin movimiento.
Qué es la parálisis del sueño
“Durante la noche, nuestro cuerpo atraviesa un ciclo compuesto por diferentes fases de sueño. La última de estas fases se denomina REM, que significa "Rapid Eye Movement" en inglés, y es durante esta fase si nos despiertan, es cuando más recordaremos con precisión lo que hemos estado soñando”, comenta la Dra. Valiensi, presidenta de la AAMS (Asociación Argentina de Medicina del Sueño).
“En el transcurso de la fase REM, el cerebro inhibe la actividad de los músculos (es decir quedamos como paralizados), y es una medida posiblemente adoptada por la naturaleza, para evitar que nuestros sueños se traduzcan en acciones físicas que puedan resultar en lesiones tanto propias como de nuestro acompañante de cama. No obstante, en ocasiones, el cerebro se activa prematuramente, es decir, entra en vigilia, dando lugar a lo que se conoce como parálisis del sueño”, agrega. Es decir, nos “despertamos” vemos que estamos en nuestra habitación, pero nuestro cuerpo no se mueve, queremos gritar y no podemos, queremos salir corriendo y no podemos.
A través de la educación y la conciencia, CALM es Simple, marca e-commerce líder en colchones, busca brindar apoyo a las personas que experimentan este fenómeno que impacta a muchos. En colaboración con la Asociación Argentina de Sueño, Calm asumió el compromiso de proporcionar información precisa y científicamente respaldada sobre la parálisis del sueño. A través de su página web y redes sociales, la marca busca ofrecer una comprensión más profunda de este fenómeno y compartir estrategias para manejarlo con tranquilidad.
La marca comparte 6 consejos útiles para tratar la parálisis del sueño:
Mantener la calma: la parálisis del sueño es temporal y no es peligrosa. Mantén la calma para reducir la ansiedad: “tu cerebro se despertó antes que tu cuerpo, pronto vendrá el período de vigilia tanto en tu cuerpo como en tu cerebro”.
Respiración profunda: Practicar respiración profunda y lenta para relajar el cuerpo y mente durante la experiencia.
Enfoca la atención, por ejemplo: Intentar mover un dedo o alguna parte del cuerpo para interrumpir la parálisis y recuperar el control, o simplemente cerrar los ojos y pensar: “pronto voy a entrar en vigilia”, o moverse en bloque (dormir boca abajo).
Visualización relajante: Imaginar un lugar tranquilo y relajante para reducir la ansiedad y la sensación de parálisis.
Establece un horario de sueño: Mantener un horario de sueño regular, evita comer comidas “pesadas” abundantes antes de acostarte y evita tanto estimulantes como alcohol, antes de dormir para prevenir episodios.
Si los eventos se repiten muchas veces, busca las posibles razones que pudieron provocarlo, por ejemplo, situaciones de stress, levantarse más temprano, etc. A veces ayuda dormir boca abajo, o rotar el cuerpo (en bloque) en el momento del evento.
Recordar que estos consejos pueden ayudar a enfrentar la parálisis del sueño con mayor calma, pero siempre es recomendable buscar atención médica.
Un espacio para compartir experiencias
La comunidad de CALM brinda un espacio en su sitio web y sus redes sociales para informar sobre este fenómeno y que los usuarios puedan compartir sus propias experiencias con la parálisis del sueño. A través de historias personales y consejos prácticos, la comunidad se siente identificada con otras personas que pasan por lo mismo.
Junto con la Asociación Argentina de Medicina del Sueño (AAMS) consideran que la educación es esencial para abordar los desafíos relacionados con el sueño y, en última instancia, mejorar la calidad de vida de las personas, proporcionando información actualizada y apoyo continuo a aquellos que buscan respuestas.
En el año 2011, el psicólogo clínico Brian Sharpless, quien actualmente ocupa el cargo de profesor asociado en St Mary’s College of Maryland, llevó a cabo una revisión exhaustiva que hasta el momento es la más completa sobre la prevalencia de esta condición en las personas. Su análisis involucró datos de 35 estudios que abarcaron cinco décadas y englobaron a más de 36,000 voluntarios. (Fuente: Asociación Argentina de Medicina del Sueño).
Los resultados obtenidos por Sharpless revelaron una prevalencia de la parálisis del sueño mucho mayor de lo que se creía, con casi el 8% de los adultos manifestando haber experimentado esta condición en algún punto de sus vidas. Sin embargo, esta cifra se eleva considerablemente entre los estudiantes universitarios (28%) y los pacientes psiquiátricos (32%).
Mascarilla CPAP para la apnea del sueño: qué es y cómo se usa
Es probable que jamás hayas oído hablar de ella hasta que un médico o especialista en trastornos del sueño la menciona. Se llama mascarilla CPAP y, en general, aparece en tu vocabulario cuando a ti o a alguien de tu entorno le diagnostican apnea obstructiva del sueño (AOS). La herramienta terapéutica para combatir el problema es una máscara o cámara de aire que te ayuda a respirar mejor y prevenir problemas mayores.
Si no logras tener un buen descanso, roncas mucho o te despiertas con frecuente, es importante consultar. Las apneas del sueño deben ser controladas y, en muchos casos, tratadas porque provocan numerosas pausas breves en la respiración mientras duermes, algo que puede incluso poner en riesgo tu vida. Es allí cuando los médicos recomiendan como tratamiento la presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP, por sus siglas en inglés).
La CPAP (presión positiva continua en la vía respiratoria) es una máquina que usa presión de aire leve para mantener las vías respiratorias abiertas al dormir.
Mascarilla CPAP: qué es y para qué sirve
Con la mascarilla CPAP, las apneas en general disminuyen mucho o desaparecen. Es el tratamiento principal para el trastorno obstructivo del sueño y consiste en un aparato similar a una máscara, que está conectada a una bomba de aire. La bomba empuja aire hacia las vías respiratorias y las mantiene abiertas mientras duermes.
El uso de la CPAP puede reducir significativamente la cantidad de pausas respiratorias durante la noche. Es muy efectiva si se realiza bien. El problema es que aproximadamente un tercio de los usuarios de la CPAP no siguen el tratamiento por problemas de incomodidad, conveniencia y claustrofobia, según una revisión de estudios publicada en el Journal of Otolaryngology - Head & Neck Surgery.
Encontrar una mascarilla que resulte cómoda y viable para cada uno es importante porque los riesgos de la apnea obstructiva del sueño son importantes. Un estudio sueco publicado en la revista Sleep reveló que, si no se trata, duplica el riesgo de un accidente automovilístico.
Además, a largo plazo sobrecarga el corazón, lo que aumenta el riesgo de sufrir presión arterial alta, arritmia, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular. De hecho, un estudio publicado en 2018 en el Journal of the American Heart Association de más de 40,000 adultos daneses con apnea del sueño encontró que aquellos que no usaban la CPAP tenían un 38% más de riesgo de insuficiencia cardíaca que aquellos que la usaban.
La CPAP Philips es una de las más populares y recomendadas.
"Los pacientes a veces preguntan si pueden morir por no recibir tratamiento para la apnea del sueño. La respuesta corta es sí", destacan los médicos de la Clínica Mayo de Estados Unidos.
Cómo funcionan las máquinas CPAP
Si tu médico te ha recomendado usar una mascarilla CPAP, te explicamos cómo funciona y cómo aprovechar al máximo esta terapia.
En las personas que padecen este trastorno, los músculos del cuello y la garganta se relajan durante el sueño, lo que hace que el tejido blando de la parte posterior de la garganta se colapse e impida que el aire llegue a las vías respiratorias. Eso provoca una serie de pausas parciales o totales en la respiración, a veces cientos de ellas cada noche.
Lo que hace la máscara CPAP es enviar suficiente aire a las vías respiratorias superiores para mantenerlas abiertas. Se ha demostrado que el tratamiento mejora la calidad del sueño, reduce la somnolencia diurna, ayuda a normalizar la presión arterial y alivia otros riesgos de salud relacionados.
CPAP para el tratamiento de apneas
Es un tratamiento que ya tiene varias décadas y que ha ido evolucionando, con lo cual las máquinas para la apnea del sueño son cada vez mejores, más fáciles de tolerar, más silenciosas y menos aparatosas que los dispositivos más antiguos. Es más, muchas de las CPAP más modernas te permiten comenzar la noche con una presión de aire más baja y hacer que esa presión aumente gradualmente después de quedarte dormido. Esto puede reducir la sensación de que el aire entra por la nariz o la boca.
Algunas unidades de CPAP incluso se ajustan automáticamente a los patrones de tu respiración, aumentando o disminuyendo la presión del aire durante la noche según sea necesario.
Cómo elegir una máquina CPAP
Es importante elegir una mascarilla facial de CPAP que trate de forma efectiva tu apnea del sueño individual a la vez que maximiza tu comodidad. Habla con tu médico sobre tus necesidades específicas para determinar la que sea correcta para ti.
Es importante que le cuentes si, mientras duermes, por lo general respiras por la boca, si lo haces por la nariz, si valoras la facilidad de uso, si prefieres que sea lo más pequeña posible, etc.
La clave de la adherencia al tratamiento es encontrar una mascarilla de CPAP que sea lo suficientemente cómoda como para permitirte dormir. Es muy personal, con lo cual lo ideal es alquilar una por un breve tiempo y probarla, o pedir muchas recomendaciones.
La mayoría de las personas no acaban quedándose con el primer dispositivo que prueban. Suelen probar dos o tres antes de encontrar el que mejor se adapta a sus necesidades.
Tipos de mascarillas CPAP
Hay tres tipos principales de mascarillas de CPAP disponibles:
Almohadillas nasales: son pequeños tapones de plástico que se colocan justo debajo de las fosas nasales y dirigen el flujo de aire a las fosas nasales. Las almohadillas nasales son la opción más pequeña y ligera y requieren un contacto mínimo con la cara del usuario. Sirve a quienes necesitan una configuración de presión de aire de baja a moderada, pero pueden causar irritación y molestias nasales. No suele ser útil para quienes respiran por la boca.
Mascarilla nasal: cubre la cara desde el puente de la nariz hasta la parte superior del labio superior, creando un sello sobre la nariz pero no la boca. Su flujo de aire es más natural que el que proveen las almohadillas nasales. Tampoco suele ser muy útil para quienes respiran por la boca.
Mascarilla facial completa: cubre tanto la nariz como la boca, formando un sello sobre ambas vías respiratorias. Puede ser una buena opción para las personas con alergias o problemas médicos que les dificultan respirar por la nariz mientras duermen.
¿Cuánto cuesta una CPAP? El precio de un buen dispositivo oscila entre 100 y 300 dólares. La CPAP neonatal es diferente y tiene otros valores.
Cómo usar una máscara CPAP
La recomendación de los médicos es tener paciencia. Puede tomar de dos o tres semanas hasta que el paciente se sienta cómodo durmiendo con la CPAP, y de cuatro a seis semanas antes de que empiece a notar realmente los beneficios. A muchas personas les resulta bien una introducción gradual.
¿Cuánto tarda en hacer efecto el CPAP? Cada paciente que sufre de apnea del sueño es diferente y el tiempo de adaptación es bastante variable. En general, se tarda entre dos y seis semanas en adoptar el uso del dispositivo y la mascarilla CPAP.
Puedes usarla entre 20 y 30 minutos antes de acostarte, mirando la televisión o leyendo un libro, e ir estirando el tiempo.
Si la mascarilla que te pareció adecuada durante el ajuste te resulta incómoda después de unas cuantas noches o te cuesta trabajo ajustarla, comunícate con tu médico especialista en medicina del sueño o con el proveedor del equipo médico. Es posible que necesites consejos sobre cómo ajustarla o un estilo diferente de mascarilla.
"La presión positiva continua sobre las vías respiratorias es un importante tratamiento para la apnea obstructiva del sueño, pero puede ser frustrante al comienzo. Infórmate sobre cómo evitar las mascarillas incómodas y otros problemas frecuentes de la presión positiva continua sobre las vías respiratorias", aconsejan los expertos de la Clínica Mayo.
¿Cuánto tiempo se puede usar el CPAP?
La mayoría de fabricantes recomiendan el cambio de la mascarilla completa por lo menos una vez al año, para poder optimizar la terapia de presión positiva y eliminar la apnea obstructiva del sueño.
Problemas para dormir: consejos para relajarse y vencer el insomnio
El momento de irse a la cama es uno de los más esperados por muchos de nosotros tras un día de corridas y agendas recargadas. Sin embargo, por ansiedad, aburrimiento, poca actividad física y exceso de pantallas, cada vez más gente tiene problemas para dormir. Te damos algunos consejos para que logres relajar y descanses mejor.
No es algo menor: los problemas para dormir pueden afectar seriamente tu salud. El descanso se inicia cuando la mente libera el cuerpo del control absoluto del exterior y deja paso a otra área del aparato psíquico para iniciar la fase de reseteo, relajación y sueño. Por eso es clave combatir el insomnio y buscar maneras de lograr un sueño reparador.
Los tipos más comunes de problemas del sueño incluyen insomnio, apnea, síndrome de piernas inquietas y narcolepsia, entre otros.
Según los expertos de la Clínica Mayo, por lo general, los problemas para dormir están asociados al estrés o a un acontecimiento traumático o preocupante, que no permite a la cabeza entregarse al sueño. Pero cuando el insomnio se instala, es clave ocuparse del tema.
La Organización Mundial de la Salud subraya que la calidad y la cantidad del sueño influyen directamente en la salud y recomienda dormir al menos seis horas diarias para mantener un equilibrio en el organismo y, por tanto, en el rendimiento.
La mala calidad del sueño puede producir problemas estomacales, aumento del apetito y alterar el funcionamiento del organismo.
Problemas para dormir: consejos prácticos
La OMS reconoce 88 tipos distintos de trastornos del sueño, pero el insomnio es el más frecuente. El insomnio crónico afecta al 8-10% de la población adulta, y el insomnio transitorio lo sufren alrededor del 40% de la población de cualquier país occidental.
Son tiempos de mucho estrés, en que la ansiedad se ha convertido en un problema para personas de todas las edades. Eso hace demos mil vueltas a los pensamientos y preocupaciones, dificultando la posibilidad de relajarnos hacia la noche y preparar el cuerpo y la mente para conciliar el sueño o tener un buen descanso.
Sin dudas, lo que hacemos durante el día es lo que define cómo llegamos a la noche. Una jornada más activa y entretenida hará que cuando llegue la hora de dormir te sientas más satisfecho, cansado y tranquilo. Te damos algunos tips para que le pongas más energía a tus días de cuarentena:
Pon el despertador y levántate a un horario prudencial. Esto es bueno para mantener una rutina y llegar más cansado a la noche. Si trabajas en casa, no te quedes todo el día en pijama.
Haz alguna rutina de ejercicio físico. No importa si es o no muy exigente, la idea es que te muevas, bailes, saltes o estires tus músculos.
Es buena idea comenzar un curso que te interese o tengas pendiente para mantener tu mente bien activa. Hay muchos gratuitos online.
Evita estar todo el día frente a una pantalla. Demasiado tiempo con el celular, televisor o tablet no favorecerán a tu estado de ánimo.
Haz actividades que te gusten como coser, leer, cocinar o cualquier otra cosa que te mantenga entretenido y concentrado.
Aquí te damos algunos consejos específicos que te ayudarán a que logres relajarte y concilies el sueño más fácilmente.
Relaja los músculos
Por culpa de la ansiedad y las preocupaciones constantes, los músculos tienen a contraerse. Lo mejor para poder conciliar el sueño es tratar de relajar el cuerpo entero.
El ejercicio ideal para lograrlo es colocarse boca arriba y luego inspirar profundamente. Al soltar el aire lo mejor es que pienses como todos tus músculos se aflojan. Trata de repasar imaginariamente todas las partes del cuerpo y así irás relajando lentamente.
Relaja tu mente y tus pensamientos
Uno de los motivos más importantes por los cuales se produce el insomnio es por la cantidad excesiva de preocupaciones y pensamientos negativos que terminan abrumándonos y haciéndonos dormir mal. Es normal que esto suceda en este momento tan extraño, pero debemos intentar bajar la ansiedad y no dejar lugar a tanta angustia.
Trata de enfocarte en pensamientos que calmen y reconforten como buenos recuerdos o planes lindos a futuro. Imagínate esas situaciones con tranquilidad y disfrutando. La clave es que puedas poner foco en lo que tienes que hacer y visualizarte con éxito.
Controla la respiración
Si sufrís trastorno del sueño, deberías saber que controlar la respiración es una de las claves más importantes para lograr relajarnos. Lo ideal es que respires de manera lenta y profunda. De esta forma le estamos transmitiendo a todo nuestro cuerpo que llegó el momento de bajar algunos cambios y prepararnos para dormir.
Te recomendamos que hagas el siguiente ejercicio: practica el método llamado 4-7-8 que consiste en inspirar por la nariz durante 4 segundos, aguantar la respiración durante 7 segundos y luego soltar el aire durante 8 segundos. Al hacerlo varias veces notarás como lentamente te irás relajando.
Muchas veces sirve colocar una canción tranquila. Lo mejor es que sea sólo música, sin letra, ya que eso puede hacer que nuestra mente se disperse.
Nuestra recomendación es que te armes una playlist con música relajante. Una buena opción puede ser elegir canciones donde se escuche el sonido de la lluvia o viento. Lo mejor es no usar auriculares, puesto que, además de incómodos, pueden distraernos en lugar de relajarnos. Si podes, mientras estás escuchando, aplica alguna de las técnicas de relajación y lentamente vas a ir entrando al sueño.
Deja que la imaginación fluya
En la mayoría de los casos sirve enfocarse en algo específico. Puede ser un objeto, aunque lo ideal es pensar en un lugar al que nos gustaría ir o que nos guste mucho, como por ejemplo la playa.
Trata de imaginarlo tal cual es, de manera lenta y con detalles. Piensa qué sonidos se escuchan allí, que olores, sabores y sonidos. Sentí todo lo más que puedas y de esa manera verás como tu cuerpo se relaja.
Para poder lograr una relación plena y poder dormirnos rápido, es importante que el ambiente acompañe este deseo. Trata de dejar todo listo y ordenado antes de acostarte a dormir. De esa manera evitarás levantarte una vez que ya estés en la cama y el sueño va a comenzar aparecer lentamente.
Al momento de acostarte ten en cuenta que las luces del hogar y la temperatura de la habitación sean adecuadas. Procura cerrar bien canillas y apagar cualquier otro ruido que pueda ser molesto. Muchas personas usan tapones para los oídos y aseguran que son eficaces para lograr este cometido. Otras, prefieren taparse los ojos para evitar las luces. Ten el abanico de posibilidades y elegí el que más te apetezca.
Date un baño caliente
Para estar aún más relajado, otra buena alternativa es darse un baño de agua caliente. De esa manera el cuerpo se afloja y le viene cierta “pesadez” que hará conciliar el sueño más rápido. Puedes agregarle alguna fragancia relajante al agua o colocarte una vez finalizado el baño algún aceite relajante. Esto hará que te sientas mejor y te vayas a dormir con un lindo perfume. ¿Nuestra recomendación? Aceite de lavanda.
Es fundamental que para la hora de dormir utilices la ropa cómoda. Un pijama o camisón que no apriete ni moleste y unas sábanas limpias y perfumadas aumentarán el deseo de que llegue ese momento del día.
Toma un té caliente
Algo que no puede faltar al momento de irte a dormir relajada es una infusión caliente. Puedes elegir tu té favorito o alguno especial que tenga propiedades para favorecer la relajación. Manzanilla o Valeriana son buenas opciones.
Algunas personas aseguran que la leche tibia también los ha ayudado a evitar los problemas para dormir.
Cena liviano
Recuerda que para dormir mejor es recomendado no comer muy pesado. Más vale optar por algo ligero y de fácil digestión, sino tu cuerpo se puede ser un poco hinchado o sobrecargado.
Lee algo que te inspire
La lectura es una muy buena herramienta al momento de pensar estrategias para relajarse. Unos párrafos o un capítulo de una novela ya estando en la cama pueden resultar somníferos perfectos.
Té relajante para dormir: infusiones para el insomnio
A veces ocurre que al final del día, cuando por fin llega ese momento que estuvimos esperando para bajar un cambio y descansar, no logramos que nuestro organismo se relaje y logre conciliar el sueño. Nos ganan la ansiedad, la tensión física, las preocupaciones. Si te cuesta bajar la intensidad, te recomendamos algunos tipos de té relajante para dormir.
Te contamos cuáles son las mejores opciones a la hora de buscar un té relajante para dormir y cuáles son las propiedades que ofrecen:
1) Valeriana
Esta infusión, además de ser utilizada por sus beneficios para conciliar el sueño, es muy buena para reducir la ansiedad. Actúa como un sedante suave y natural, gracias a sus fitoquímicos que producen un efecto relajante sobre el sistema nervioso.
Diversos estudios han confirmado que tomar un té de valeriana ayuda a que las personas puedan dormirse más rápido y a lograr que durante esas horas el descanso sea de mayor calidad. Es una gran aliada para resolver los problemas para dormir.
2) Manzanilla
La manzanilla es otra de las infusiones típicas al momento de relajarse. Es ideal luego de haber transitado un día largo o aquellos que exigen mucha concentración. Además de favorecer a la relajación del cuerpo y a dormir mejor, este té mejora la salud ya que ayuda a reducir los niveles de colesterol o inflamación.
Puedes optar por tomar la bebida caliente con una cucharada de miel. De esa manera le agregas sabor al mismo tiempo que lo endulzas de manera natural.
Este té también es conocido con el nombre de tila y es de las más comunes al momento de recurrir a infusiones para calmar los nervios y la ansiedad.
Es una bebida oriental que ayuda a dormir plácidamente mientras que tranquiliza. Lo recomendado en comprar en una dietética las hierbas y hacerlo de manera natural, ya que muchas veces los que se pueden comprar en los supermercados no tienen el mismo sabor ni los mismos efectos.
4) Menta
La menta es recomendada para personas que padecen exceso de estrés y ansiedad, porque posee un gran efecto relajante y sedante. Lo mejor es hacer el té de manera casera hirviendo agua y colocándole las hojas. Puedes agregarle una cucharadita de miel para que mejore su sabor, puesto que la combinación entre ambos queda muy bien.
El toronjil, también conocido como melisa, es una infusión típica para las personas que sufren trastornos del sueño. Contiene muchos beneficios para la salud, además de ayudar a conciliar el sueño, entre los que se encuentran reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la digestión y puede curar el herpes.
6) Lavanda
La planta contiene una gran cantidad de propiedades medicinales, pero lo cierto es que poco conocemos acerca de ella. Tomar la infusión ayuda a que nuestro cuerpo se tranquilice, así como también la mente, reduciendo el tiempo que transcurre hasta quedarse dormido.
Es muy bueno para tratar otras dolencias como el asma, la bronquitis y todos aquellos que involucren tos y problemas respiratorios. También puede colaborar con la curación de llagas.
La infusión desprende un aroma fresco a cítricos que relaja con solo dejarse llevar por su aroma. Este clásico té se usa como tranquilizador desde la edad media y además ayuda al rendimiento cognitivo.
8) Romero
El romero, si bien tiene un fuerte olor y aroma que lo caracteriza, puede utilizarse para la relajación muscular, ya que ayuda a dormir mejor.
Posee otras propiedades curativas entre las que se encuentran mejorar diversas dolencias, como dolores menstruales y de las articulaciones, al mismo tiempo que actúa como antioxidante, antidepresivo y estimulante cerebral.
La pasionaria o flor de la pasión es una infusión que es ideal para tratar el insomnio, porque funciona como un relajante natural, con propiedades sedantes y analgésicas. Asimismo, es útil en los casos en los que la persona sufre migraña o taquicardia.
10) Pasiflora
La pasiflora es una planta que florece en primavera y es ideal a la hora de pensar en algo natural que ayude a combatir el estrés y a despejar los pensamientos que nos abruman. Lo ideal es colocar algunas hojas en agua hirviendo y dejar reposar unos minutos antes de tomarlo.
11) Amapola
Esta planta, además de tener una flor muy bella, se puede consumir en forma de infusión para lograr efectos relajantes y mejorar el sueño. La readina que se encuentra en sus hojas y en el tallo ayuda a combatir el insomnio, así como también las afecciones respiratorias, los resfriados y el dolor de garganta.
Esta planta es una de las más completas al momento de pensar en medicina natural. No solo brinda un efecto relajante y calmante, sino que también es depurativo, antiinflamatorio y antioxidante.
Si bien las bondades con las que cuenta son muchas, no recomendamos que se haga uso del boldo todas las noches, ya que puede traer efectos adversos. Lo ideal es entre 3 y 4 veces a la semana antes de acostarse.
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Dieta para dormir mejor: nutrientes contra el insomnio
No es un secreto que lo que comemos y cuánto dormimos están vinculados. Así lo indica Chris Winter, un especialista en sueño estadounidense. En una entrevista con la revista norteamericana Shape, el experto explica que el sueño está controlado por una serie de reacciones químicas en el cuerpo. “Ciertos nutrientes pueden afectarlos para alterar cuánto tardas en dormir, cuántas veces te despiertas durante la noche y cómo te sientes al día siguiente”, detalla Winter. ¿Existe una dieta para dormir mejor?
Dieta para dormir mejor
Una dieta saludable conduce a un sueño reparador. Hay comidas y rutinas que ayudan a calmar el sistema nervioso. Te contamos cuáles son.
La rutina ideal
Siete horas de descanso: un estudio ha comprobado que las personas que duermen poco terminan consumiendo más calorías. Esto es porque cuanto menos descanso hay, el cuerpo produce más grelina, una hormona que provoca el hambre, y menos leptina, que reduce el apetito. Para evitar esto, acostarte temprano o a un horario que asegure siete o más horas sueño.
Los tiempos de cada comida: el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena tienen sus momentos y mantenerlos cada día ayuda a que tu cuerpo esté preparado para digerir. Así no llegarás a la cama con una panza pesada.
Aléjate de los carbohidratos procesados y suma fibra a tu plato. Los alimentos con esta propiedad se descomponen lentamente, algo beneficioso para el descanso. Prueba comer legumbres y granos enteros.
Opta por las grasas insaturadas, presente en los aceites vegetales, los frutos secos, las semillas, pescados grasos, las aceitunas y el aguacate, entre otros. Consumir estos alimentos te acercarán a las ondas lentas, la fase más restauradora del sueño.
Evita alimentos con mucho sodio, como salchichas, embutidos grasos, pan blanco, quesos, entre otros. Estos pueden interrumpir tu descanso al elevar tu presión arterial y deshidratarte.
Limita el café, ya que es una infusión que se mantiene en tu cuerpo durante 12 horas. Nunca lo tomes ya cerca de la cena.
El Kiwi es una fruta que favorece el sueño, puesto que tiene nutrientes como la serotonina y el ácido fólico, ventajoso para dormir.
Incluí en tu día a día pescados grasos, como el salmón y el atún. Estos ofrecen vitamina D y ácidos grasos omega-3, para la regulación de la serotonina.
Una colación ideal son las semillas de calabaza. Su magnesio contribuye a relajar los músculos.
Una gran opción son los garbanzos, que tienen abundancia de triptófano. Otros alimentos con este aminoácido, que te hace sentir somnoliento, son las nueces, el brócoli, las lentejas, la espinaca y la soja.
No tomes alcohol antes de dormir, ya que esta bebida puede entorpecer tu descanso. Tampoco se recomienda consumir postres o infusiones azucaradas por la noche, porque estas dificultan la conciliación del sueño.
Una dieta que abarca muchas de estas sugerencias es la mediterránea. Esta consiste en comer mucho vegetal y poca carne, nueces, yogur, hierbas y especias. Prueba todas estas alternativas, para cuidar tu alimentación y elevar tu calidad de sueño.
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