El consejo es simple y está al alcance de todos: "Camina, no te detengas". Suma pasos, ponle energía, cuida tu postura, mueve tus brazos y ve por más. Todos los días. Camina. Convierte estas palabras en tu mantra personal y disfruta sus beneficios: no solo es una excelente actividad física, sino también una terapia, una forma de poner en orden las ideas, mejorar el ánimo y sentirte mejor físicamente.
Comencé con 10.000 pasos diarios y hoy camino 15.000. Quisiera seguir ampliando esa meta: hacerle más espacio al movimiento y a las caminatas. Me hace bien, me gusta, me ayuda a bajar la ansiedad, reduce mi estrés. Son muchos los beneficios de caminar para mí y sé que no es solo mi percepción: lo respalda la ciencia.
Médicos, psicólogos e incluso estudios de la Universidad de Harvard confirman que caminar es una de las maneras más simples y eficaces de cuidar la salud física y mental. No necesitas inscribirte en un gimnasio ni comprar equipo especializado. Solo basta con calzarte zapatillas cómodas y ponerte en marcha.
Qué vas a encontrar en esta nota:
Caminar mucho y con energía: el ejercicio de los genios
Caminar es un ejercicio al alcance de todos. Si lo haces con buen ritmo (¿conoces el power walking?), ayuda a mantenerte en forma y a perder peso. No es magia, es fisiología: al caminar, el cuerpo quema calorías, acelera el metabolismo y fortalece los músculos.
No necesitas correr una maratón para notar los beneficios. Con media hora al día ya estás haciendo mucho por tu bienestar. Si puedes caminar más, aún mejor. Tu corazón te lo agradecerá: es un buen ejercicio para mejorar la circulación, reducir la presión arterial y fortalecer el sistema cardiovascular. Por eso, los médicos lo recomiendan tanto a jóvenes como a personas mayores.
Y no se trata solamente de los beneficios de caminar para el cuerpo, para el organismo, sino también las bondades de esta actividad física para la mente y el bienestar emocional:¿Alguna vez has salido a caminar y de repente tus ideas empiezan a fluir con más claridad? No es coincidencia.
Caminar reduce el estrés, despeja la mente y mejora el estado de ánimo. Ayuda a regular las emociones y facilita que las ideas empiecen a fluir con más claridad. De hecho, algunos estudios indican que puede ser tan efectivo como los antidepresivos en casos leves de ansiedad y depresión. No es de extrañar que muchas mentes brillantes utilicen esta actividad como una herramienta de creatividad y productividad. Algunos ejemplos:
- Steve Jobs, el fundador de Apple, solía realizar sus reuniones mientras caminaba. Para él, era la mejor manera de pensar y resolver problemas. Mark Zuckerberg, el creador de Facebook, también adopta esta práctica.
- Albert Einstein paseaba por Princeton para aclarar sus pensamientos.
- Aristóteles impartía sus enseñanzas mientras se movía junto a sus discípulos.
- Charles Dickens recorría las calles de Londres en busca de inspiración para sus novelas.
- Søren Kierkegaard afirmaba que caminar era su mejor medicina y Friedrich Nietzsche aseguraba que "todas las ideas verdaderamente grandes nacen al caminar".
- El filósofo Immanuel Kant tenía un paseo diario tan preciso que los habitantes de Königsberg ajustaban sus relojes al verlo pasar.
La importancia de combatir el sedentarismo
El sedentarismo es uno de los mayores enemigos de la salud moderna. Pasar largas horas sin actividad física puede tener graves consecuencias para el organismo.
La falta de actividad disminuye la circulación sanguínea y favorece la acumulación de grasa en las arterias, lo que aumenta el riesgo de infartos y accidentes cerebrovasculares. Además, al no quemar calorías, el cuerpo acumula grasa, lo que puede derivar en problemas metabólicos y resistencia a la insulina, incrementando el riesgo de diabetes tipo 2.
También provoca una disminución de la fuerza muscular y una mayor fragilidad ósea, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas. A medida que envejecemos, esta pérdida de masa ósea se acelera, por lo que es crucial mantenernos activos.
Además, el sedentarismo está vinculado con un mayor riesgo de depresión, en cambio, mantenerse en movimiento es clave para un estado de ánimo equilibrado. Caminar estimula neurotransmisores importantes para el bienestar emocional como la serotonina y las endorfinas.
Cómo sumar pasos y movimiento a tu día a día
Consejos de la Clínica Mayo para sumar más pasos a tu día a día:
- Frena 5 o 10 minutos cada una hora en el trabajo, levántate y da una vuelta. Aunque sea cuando haces una llamada telefónica: puedes hacerla caminando.
- Si tomas transporte público, baja una parada antes y camina el resto del trayecto.
- Saca a pasear al perro. Si no tienes un perro, ofrécete como voluntario para pasear perros en un refugio de animales.
- Incluye a la familia o a algún amigo o amiga. Arma grupo de caminata. Es la mejor manera de disfrutar la actividad y de vencer la fiaca esos días en que el sillón pelea por tus horas. En lugar de mirar una película por la tarde, salgan a caminar o vayan de excursión juntos.
- Camina mientras esperas. Sal a caminar en lugar de sentarte cuando llegues temprano para una cita o si estás esperando un vuelo.
- Estaciona más lejos, usa transporte público, camina siempre que puedas.
- Usa las escaleras. Incluso bajar las escaleras cuenta como pasos y quema calorías.
- Si después de comer sueles quedarte en casa, aprovecha para moverte un poco. No dejes que la pereza gane la batalla. Puedes poner música, escuchar un podcast o simplemente disfrutar del entorno. Observa, respira, organiza tus pensamientos… Pero sobre todo, camina. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.
7 claves de Harvard para caminar y fortalecer las piernas
Si quieres obtener mayores beneficios en tu caminata diaria, especialmente para fortalecer tus huesos, es importante aumentar la velocidad de tu caminata. Un estudio reciente realizado por la Universidad de Harvard demostró que caminar rápido incrementa la fuerza sobre los huesos de la cadera en un 30% en comparación con una caminata lenta.
Esto significa que, además de mejorar tu resistencia cardiovascular, caminar a un ritmo más acelerado puede ser clave para la prevención de la osteoporosis y la salud ósea a largo plazo.
Al igual que levantar pesas mejora la densidad ósea, caminar a un ritmo acelerado puede fortalecer los huesos. La clave está en aumentar la intensidad de manera progresiva y aplicar la técnica adecuada. No se trata solo de caminar más rápido, sino de hacerlo correctamente para evitar lesiones y maximizar los beneficios.
7 consejos para intensificar tus caminatas y obtener mayores beneficios
Caminar reduce el riesgo de fracturas y fortalece los músculos de las piernas. Los impactos generados al caminar rápido estimulan la producción de células óseas, mejorando la densidad y reduciendo el riesgo de fracturas. Además, fortalece los músculos de las piernas, lo que proporciona un mejor soporte para los huesos.
Para caminar más rápido de manera efectiva y sin riesgo de lesiones, sigue estos consejos basados en la técnica recomendada por Harvard:
- Mantén una postura erguida: Extiende tu columna como si estuvieras siendo levantado desde la coronilla de la cabeza. Una postura correcta activa los músculos centrales y te proporciona una zancada más potente. Además, evita dolores en la espalda y te permite respirar mejor.
- Relaja los hombros: Evita encoger los hombros hacia las orejas. Mantenerlos relajados ayuda a reducir la tensión y mejora el equilibrio durante la caminata.
- Dobla los brazos: Caminar con los brazos rectos puede ralentizarte. En su lugar, dobla los codos en un ángulo de 85° a 90° y balancéate de forma natural hacia adelante y atrás. Esto permitirá que tus piernas aumenten la velocidad de manera sincronizada.
- Pisa con el talón primero: Asegúrate de aterrizar con el talón y luego rodar el pie hacia adelante hasta empujar con los dedos. Mantén los dedos apuntando hacia arriba al aterrizar para facilitar el movimiento de talón a punta.
- Impúlsate con fuerza: Cuando termines cada paso, concéntrate en empujar con la parte delantera del pie, levantando el talón como si estuvieras mostrando la suela del zapato a alguien detrás de ti. Esto te dará un impulso extra.
- Da pasos más cortos y rápidos: En lugar de alargar la zancada, opta por pasos más cortos y rápidos. Esto ayuda a mantener un movimiento fluido y facilita la transferencia de peso entre cada pierna.
- Mantén la pierna delantera recta: Desde que tu pie toca el suelo hasta que queda debajo de tu cuerpo, mantén la pierna recta pero sin bloquear la rodilla. Esto evita rebotes innecesarios y te permite avanzar de manera eficiente.
Por último, prueba la música. Una melodía animada o algo con un ritmo fuerte puede hacer que la actividad sea más agradable y motivarte a caminar más lejos o más rápido. Suma intensidad, suma salud.
Te puede interesar:
