El entrenamiento de resistencia tradicional (levantar pesos pesados varias veces) es la mejor manera para que hombres y mujeres desaceleren e incluso reviertan la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia. También puede aumentar su fuerza, protegerte contra caídas y ayudarte a vivir una vida más independiente.
Puedes ver: Por qué los adultos mayores deben hacer ejercicios con pesas
El problema es que, en el entrenamiento de resistencia, es difícil encontrar el punto medio personal en el que te esfuerzas sin lesionarte. Por eso, aquí especialistas de Harvard baja el tema a números concretos: cuánto peso, cuántas repeticiones y con qué frecuencia ponerle el cuerpo en movimiento con algo de carga y exigencia muscular.
Qué vas a encontrar en esta nota:
Entrenamiento de resistencia: qué es
El entrenamiento de resistencia, también conocido como entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas, es una forma de ejercicio que se centra en mejorar la fuerza y la resistencia muscular. Su objetivo principal es desarrollar y fortalecer los músculos a través del uso de resistencia externa, como pesas, máquinas de pesas, bandas elásticas, pesas rusas o incluso el propio peso corporal.
El entrenamiento de fuerza consiste en hacer ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo usando pesas libres (como mancuernas, pesas rusas o barras), máquinas de pesas, bandas de resistencia o simplemente su propio peso corporal.
El desafío constante con el entrenamiento de resistencia es encontrar una zona entre hacer muy poco y hacer demasiado.
"El objetivo es estresar los músculos lo suficiente como para ver y sentir una diferencia, pero no exagerar, donde corre el riesgo de lesionarse", dice Keelin Godsey, fisioterapeuta de Spaulding Rehabilitation Network. "También quieres entrenar con el objetivo de mejorar continuamente, no estancarte".
¿Cómo localizas esa medida ideal para ti? Se reduce a cinco categorías: tipo, peso, repeticiones, series y frecuencia.
Entrenamiento de resistencia: consejos
Hay muchas teorías sobre el enfoque ideal para el entrenamiento de resistencia. Las pautas publicadas en la edición de agosto de 2019 de The Journal of Strength and Conditioning Research ofrecen algunos consejos sólidos basados en evidencia.
Los investigadores revisaron años de datos de ejercicio y determinaron que los siguientes criterios para las cinco categorías son ideales para adultos mayores.
Tipo de ejercicios
Las pautas sugieren uno o dos ejercicios multiarticulares por grupo muscular principal. Hay seis grupos de músculos principales: pecho, espalda, brazos, hombros, piernas y pantorrillas. Entonces esto significa de seis a 12 ejercicios por entrenamiento.
Los ejercicios multiarticulares son movimientos que involucran más de una articulación a la vez, por ejemplo, codo y hombro, o rodilla y tobillo. Son diferentes a los de una sola articulación que se enfocan en músculos aislados, como un curl de bíceps.
"No hay nada de malo con los ejercicios de una sola articulación y, a menudo, son aquellos con los que la gente está más familiarizada. Pero con los ejercicios de múltiples articulaciones, puedes entrenar con pesas más pesadas, lo que ayuda a aumentar la masa muscular más rápido", dice Godsey.
Cuánto peso cargar
Los adultos mayores deben tratar de hacer ejercicio con un peso del 70 % al 85 % de su repetición máxima. Una repetición máxima es la cantidad de peso que puedes levantar solo una vez. "Todavía puede recibir beneficios al levantar un peso más ligero y menos resistencia, pero el rango de 70% a 85% es mejor", dice Godsey.
Sin embargo, determinar una repetición máxima puede ser difícil para muchos adultos mayores, ya que pueden lastimarse si intentan levantar un peso demasiado pesado sin el entrenamiento y el apoyo adecuados.
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Un enfoque más simple y seguro es usar suficiente peso o resistencia para que puedas realizar 10 repeticiones con buena forma. "Las dos últimas deberían ser difíciles de completar, y no deberías tener más de una o dos repeticiones adicionales en reserva", dice Godsey.
Puedes ajustar el peso de tus mancuernas o pesas rusas según sea necesario para encontrar este punto óptimo. Para las bandas de resistencia, debe cambiar la tensión para que sea más o menos difícil de mover.
Para los movimientos de peso corporal, como una flexión, utiliza el mismo enfoque: disminuye la resistencia si es demasiado difícil, por ejemplo, haciendo la flexión desde las rodillas o contra un mostrador. Para aumentar la resistencia, eleva los pies o mueva las manos hacia adentro desde debajo de los hombros.
Cuántas repeticiones
La guía encontró que entre seis y 12 repeticiones por ejercicio eran beneficiosas. Godsey sugiere comenzar con 10 repeticiones con una resistencia de ligera a media. "Esto está en el medio de este rango y es un número fácil de recordar. Pero a medida que avanza, debe apuntar a seis a ocho repeticiones con mayor peso o resistencia".
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Series o conjuntos
Las pautas recomiendan de dos a tres series por ejercicio. Godsey sugiere comenzar con dos juegos al principio. "Siempre descansa entre 30 segundos y dos minutos, si es necesario, para ayudarlo a recuperarse", dice.
Cuánta frecuencia
Más no siempre es mejor cuando se trata de entrenamiento de resistencia. Dos o tres entrenamientos por semana producen el mayor tamaño y fuerza muscular en comparación con menos o más sesiones. "Comience con dos veces por semana, sepárese unos días y luego agregue otro entrenamiento a medida que avanza", dice Godsey.
Beneficios del entrenamiento de resistencia
- Aumento de la fuerza muscular y tonificación del cuerpo.
- Mejora de la resistencia y la capacidad funcional.
- Aumento de la densidad mineral ósea, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis.
- Quema de calorías y ayuda en el control del peso.
- Mejora del metabolismo.
- Mayor resistencia a lesiones y mejor estabilidad articular.
Es importante realizar el entrenamiento de resistencia de forma adecuada y segura para evitar lesiones. Si eres principiante o tienes alguna condición médica, es recomendable buscar la guía de un profesional del ejercicio o un entrenador personal para desarrollar un programa de entrenamiento adaptado a tus necesidades y capacidades individuales.
Por qué es importante el entrenamiento de fuerza: beneficios
El entrenamiento de fuerza es importante para los adultos por varias razones, que incluyen beneficios para la salud física y mental. Ten en cuenta que puede llevar tiempo ver un aumento de la masa muscular y sentirse más fuerte. "La constancia es esencial, pero, si no notas cambios después de unas ocho semanas, no estás entrenando lo suficientemente fuerte. Es probable que necesites cambiar tu rutina aumentando el peso, las series o la cantidad de ejercicios", dice Godsey.
Lleva tiempo. Requiere constancia. Pero, sin duda, el entrenamiento de fuerza es esencial en la vida adulta para preservar y aumentar la masa muscular, para mejorar la densidad ósea, prevenir la osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas.
Además, ayuda a mejorar la composición corporal, porque el entrenamiento de fuerza reduce el porcentaje de grasa corporal, lo que contribuye a un peso más saludable.
Por si fuera poco, tiene beneficios para la salud cardiovascular, ya que ayuda a reducir la presión arterial alta y el colesterol LDL. También mejora la resistencia y la capacidad funcional, acelera el metabolismo y ayuda a controlar el peso.
Para terminar, es importante destacar los beneficios psicológicos. El ejercicio de fuerza también tiene efectos positivos en la salud mental, ayudando a reducir el estrés, la ansiedad y los síntomas de depresión. ¿Te quedan dudas? El momento es hoy.
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