Cada vez más seguido, escuchamos hablar de "trastornos del ánimo". Psicólogos y psiquiatras engloban en esta categoría una serie de dificultades en la capacidad de regular las emociones y lograr un bienestar emocional. Este equilibrio depende de muchas cuestiones: algunas de ellas son neuroquímicas y puedes operar sobre ellas. Te contamos qué es, para qué sirve y cómo aumentar la serotonina para sentirte mejor.
La serotonina es un neurotransmisor que desempeña un papel importante en el estado de ánimo, el sueño, el apetito y la regulación del estrés. Si estás buscando aumentar tus niveles de serotonina de manera natural, aquí tienes algunas estrategias que podrían ayudarte.
En esta nota encontrarás los siguientes temas:
Cómo aumentar la serotonina: principios básicos
La serotonina tiene un lugar tan importante como misterioso en el bienestar personal. Veamos. En general, cuando tenemos algún problema o nos sucede algo que duele, es normal y hasta razonable sentirse mal o bajoneado.
Estar feliz todo el tiempo es imposible y hasta puede resultar negador o infantil. Pero, más de una vez, nos pasa que nos sentimos decaídos y no podemos descifrar por qué.
No hay motivos, no ocurrió nada malo en particular, pero no nos sentimos bien: simplemente, el estado de ánimo no es satisfactorio.
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Le ocurre a muchísima gente y la respuesta, muchas veces, es neuroquímica: la causa puede ser que los niveles de serotonina estén bajos.
¿Qué significa? Para decirlo de manera sencilla, que a nuestro cerebro le falta algo del "combustible" que potencia el bienestar. Algo que no es del orden "psicológico" sino químico.
Qué es y para qué sirve la serotonina
Explicar con precisión qué es la serotonina no requiere un tratado de neurología. Podemos resumirlo en pocas palabras: es un neurotransmisor que se sintetiza en el cerebro.
¿Qué es un neurotransmisor? Es una sustancia química creada por el cuerpo que transmite información de una neurona a otra y que cumple distintas funciones.
Pues bien, la serotonina es una sustancia química que es la principal encargada de regular nuestro estado de ánimo y aumentar nuestro sentimiento de bienestar y satisfacción.
Los niveles de serotonina están directamente asociados a la percepción subjetiva de felicidad. El déficit de esta sustancia puede desencadenar trastornos de ansiedad o cuadros depresivos
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Si bien actualmente no se pueden medir los niveles de serotonina en el cerebro, sí podemos hacerlo en el torrente sanguíneo. Así se comprobó que los niveles de esta hormona están por debajo de la media en las personas con depresión.
El problema es que, a causa del estrés, las agendas recargadas, el sedentarismo, la mala alimentación y la falta de un descanso reparador, los niveles de serotonina caen y afectan el equilibrio emocional, deteriorando el bienestar y la calidad de vida.
¿Qué provoca la falta de serotonina en el cerebro? Según estudios del National Institutes of Health de Estados Unidos, puede aumentar la frecuencia e intensidad de sentimientos negativos, el pesimismo, la irritabilidad y la preocupación ansiosa
Si registras que tu ánimo está decaído o que tu emocionalidad está inestable, puedes recurrir a algunas maneras de aumentar la serotonina de manera natural.
La forma de hacerlo es incorporando hábitos que impacten en la química cerebral. Te contamos cómo.
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Cómo subir la serotonina de manera natural: 19 consejos
Mejorar los niveles de serotonina es importante porque, cuando nuestro cuerpo deja de sintetizarla, tenemos menos capacidad de controlar los altibajos emocionales. Además, aumentarla ayuda a sobrellevar mejor el estrés y a estabilizar el ánimo.
19 consejos para aumentar de manera natural los niveles de serotonina en nuestro cuerpo:
- Busca el bienestar en el cuidado personal: disfruta de hacerte bien y de estar mejor en distintos planos. Encuentra espacio para hacer lo que más te satisfaga y homenajéate con pequeños placeres personales.
- Bajá los niveles de estrés: el círculo vicioso que genera el estrés crónico es conocido. Al subir los niveles de cortisol y estradiol en sangre, no solamente baja nuestras defensas, sino que afecta los alimentos que elegimos y los procesos de nutrición, que son claves en la síntesis de la serotonina. Es decir: el decaimiento nos lleva a comer mal y, comer mal, al decaimiento. Puedes ver: Hipercortisolemia: el riesgo de tener alta la hormona del estrés.
- Procura trabajar a nivel personal para lograr una mentalidad positiva: tu actitud es clave en la activación de la serotonina y la regulación del cortisol. Bajar el nerviosismo y el nivel de alerta, meditar, hacer yoga, mindfulness o cualquier otra disciplina que te ayude a relajarte y organizar tu mente, impactará en el buen funcionamiento del cerebro.
- Mejora tu alimentación: la nutrición no solamente influye en el plano físico, sino que también impacta en los procesos neuroquímicos. La serotonina se sintetiza en nuestro cuerpo gracias a la acción del triptófano, un aminoácido fundamental para el buen funcionamiento cerebral que podemos encontrar en una gran variedad de alimentos. La clave está en tener una dieta equilibrada y rica en triptófano.
Consumir una dieta equilibrada y rica en triptófano puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina. El triptófano es un aminoácido que se encuentra en alimentos como el pavo, el pollo, los lácteos, los huevos, los frutos secos, las semillas y los plátanos.
- Multiplica los alimentos con serotonina: suma alimentos con un alto porcentaje de este valioso aminoácido. Algunos de ellos son: los frutos secos, los lácteos, la carne de pavo y de pollo, el pescado azul, el ananá, la palta, las ciruelas, los cereales integrales, las semillas de sésamo y de calabaza, las legumbres, la espirulina, las espinacas, la remolacha, la zanahoria, el apio, los dátiles, el brócoli y el chocolate negro, entre otros.
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- Toma más vitaminas: sobre todo, refuerza las vitaminas B6, B12 y los alimentos ricos en folato.
- Combate el hambre emocional: cuando estamos ansiosos, el cuerpo nos pide alimentos ricos en grasas, azúcares y carbohidratos, que son los tres grandes enemigos de la serotonina.
- Evita los carbohidratos simples, de bajo valor nutritivo, que tienen escasos nutrientes esenciales: el arroz blanco, las facturas y tortas, los dulces, las pastas no integrales y el pan blanco, por ejemplo.
- Aumenta el consumo de omega-3: sumar a tu dieta ácidos grasos, como el omega-3, favorece la producción de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la adrenalina. La palta, las nueces, las semillas de lino y de chía, entre otros, son buenas opciones.
- Evita el consumo de gaseosas, café y otras bebidas estimulantes o energéticas: es importante reducir o eliminar su consumo porque aumentan la secreción de adrenalina y cortisol, que son las principales antagonistas de la serotonina.
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- Aumenta el ejercicio físico: además de generar endorfinas, mejorar el balance nutricional y ayudar a disminuir el estrés, la actividad física facilita el metabolismo de la serotonina y, por lo tanto, la aumenta.
El ejercicio regular puede aumentar los niveles de serotonina. Incluye actividad física en tu rutina diaria, ya sea caminar, correr, nadar o cualquier otra actividad que disfrutes.
- Toma sol, disfruta la luz natural: la vitamina D tiene un potente efecto en la producción de serotonina. El combo perfecto es hacer ejercicio al aire libre o pasear por lugares donde la naturaleza nos regale un buen rato. ¡Nutrición emocional pura!
- Ten un descanso reparador: es clave dormir entre 7 y 9 horas, según cada organismo, y tener un sueño de calidad. Nuestro cuerpo restablece los niveles de serotonina mientras dormimos y es importante no subestimar la cantidad de horas en que el cuerpo y la cabeza paran y se recargan de energía. Puedes leer: Cuál es la mejor manera de eliminar el insomnio.
- Socialización y apoyo emocional: Mantener conexiones sociales saludables y recibir apoyo emocional puede contribuir a niveles más altos de serotonina. Interactúa con familiares y amigos, participa en actividades sociales y busca el apoyo de personas cercanas cuando lo necesites.
- Escuchar música clásica: especialmente las composiciones de Bach, ya que tienen cierto orden matemático que provoca que el cerebro entre en un estado de armonización. Aunque también recomienda a Chopin, Händel y Haydn.
- Evitar el alcohol: el alcohol es un depresor del sistema nervioso central, de ahí que se relacione con niveles bajos de estado de ánimo y depresión. De hecho, según los últimos estudios el consumo de alcohol está relacionado con niveles de serotonina más bajos.
- Meditar: el último de los hábitos para generar serotonina que te presentamos es la meditación. Pensar demasiado no es simplemente un hábito que distrae, sino que también tiene un efecto negativo en nuestro desarrollo espiritual y nuestra felicidad, sobre todo desde la queja y la negatividad. Practicar mindfulness es una buena manera para incorporar la meditación a la rutina y generar más serotonina.
- Ser optimista: practicar la positividad es otro de los hábitos fundamentales para generar serotonina. El pensamiento optimista es clave para la salud y el bienestar en general, y juega un papel decisivo en el manejo efectivo del estrés diario. El positivismo es una herramienta clave cuando se trata de elevar los niveles de serotonina. Incluso recordar momentos positivos y agradables aumenta su producción.
- Darse un masaje: los masajes son una forma asombrosa de reducir el estrés, el dolor y la tensión muscular. También son una herramienta maravillosa para promover la felicidad, la salud y el bienestar. Un masaje logra aumentar los niveles de serotonina en un 28% y de dopamina en un 31%. Por otro lado, disminuye los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
Otras funciones de la serotonina
Además de regular el estado de ánimo y ayudar a controlar la ansiedad, la serotonina cumple una función a nivel intestinal, ya que interviene en la regulación del movimiento gastrointestinal y del apetito (reduce las ganas de comer). Además, regula la libido, el deseo y la función sexual.
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Medicamentos con serotonina
Es tal la importancia de esta sustancia para la salud mental que varios de los antidepresivos que hay en el mercado actúan justamente sobre este neurotransmisor: los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS), por ejemplo, son medicamentos aprobados para tratar la depresión.
Algunos de ellos son la sertralina, el citalopram, el escitalopram, la fluoxetina y la paroxetina, entre otros. Por eso, si no logras sentirte mejor modificando pequeños hábitos, puedes consultar con un médico psiquiatra alguna medicación que ayude a regular los niveles de este neurotransmisor.
Puedes ver: Qué antidepresivo tomar: cuál es el adecuado para cada persona.
Ya sabes: sobrepensar las cosas, mantener altos niveles de estrés, llevar una mala alimentación o una vida sedentaria afecta la salud mental. ¿Por qué? Entre otras cosas, porque afectan negativamente la producción de serotonina. Puedes actuar sobre ello y sentirte mejor. Hoy mismo. Regálate la oportunidad de sentirte bien.
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