Está de moda y muchos famosos la recomiendan. Hablan de un régimen bajo en hidratos de carbono y alto en grasas y aseguran que es su clave para perder peso y reducir el exceso de grasa corporal. Sin embargo, muchos médicos la cuestionan y advierten sus riesgos y contraindicaciones. Te contamos qué es la dieta keto, qué beneficios disfrutan quiens la siguen y por qué los médicos tienen reservas y recomiendan cuidados.
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos en la que el cuerpo produce pequeños módulos de combustible en el hígado llamados cetonas, que se utilizan como energía. Las cetonas son un combustible alternativo para el cuerpo, que se utiliza cuando hay escasez de azúcar (glucosa) en la sangre. La explicación puede resultar demasiado médica, así que vamos a explicarte en esta nota de manera sencilla en qué consiste la dieta keto, qué comer, qué no, por qué ayuda a perder peso y por qué muchos médicos la cuestionan.
Qué vas a encontrar en esta nota:
Qué es la dieta keto o cetogénica
Una dieta keto o cetogénica es un plan alimentario bajo en carbohidratos que se ha convertido en tendencia y muchos eligen a la hora de quemar grasas, bajar de peso y mejorar su rendimiento físico.
El término “Keto” viene de ketogenic diet y el objetivo de llevar este tipo de alimentación es provocar en el organismo la creación de cuerpos cetónicos o cetonas. Estos compuestos metabólicos se generan en el hígado cuando la glucosa en sangre escasea y sirven como fuente de combustible alternativa para todo el cuerpo.
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Durante una dieta keto, el cuerpo cambia el suministro de energía y comienza a usar la grasa almacenada. Cuando el organismo llega a este punto de producir cetonas y abastecerse directamente con ellas entra en el estado conocido como cetosis.
¿Qué es la cetosis?
La cetosis es un proceso metabólico que ocurre cuando el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos para obtener energía. En su lugar, oxida la grasa y produce cetonas, que puede utilizar como combustible energético.
¿Cómo se entra en cetosis?
Para entrar en cetosis, el cuerpo debe agotar sus reservas de hidratos de carbono en forma de glucógeno y empezar a usar grasa como fuente de energía. Esto se logra generalmente en tres situaciones:
- Durante el ayuno prolongado, es decir, más allá del ayuno nocturno de 12 horas.
- Dietas bajas en carbohidratos (generalmente, menos de 50 gramos al día), como la dieta cetogénica.
- El ejercicio extenuante y prolongado.
¿Cuánto se tarda en entrar en cetosis?
Al ser un proceso desconocido, es habitual preguntar cuándo se entra en cetosis. Aunque depende del individuo, generalmente, "siguiendo una dieta estricta baja en carbohidratos, en 2-4 días se suele iniciar este proceso", apunta la experta. "Factores como el metabolismo basal, la cantidad de ejercicio y el tipo de dieta (contenido en carbohidratos) influyen en este tiempo", puntualiza.
Dieta keto: qué comer
Como dijimos antes, para alcanzar la cetosis se deben reducir al máximo los hidratos de carbono complejos y simples. Cuanto menos consumas, más efectiva será la dieta para alcanzar tus objetivos.
El límite máximo de carbohidratos por día varía entre 20 y 50 gramos dependiendo de cada persona, su físico y la intensidad de ejercicio que realice. La proporción de nutrientes debe ser aproximadamente:
- 5-10% hidratos de carbono.
- 20-30% proteínas.
- 60-75% grasas.
Las calorías deberán ser obtenidas en su mayoría de alimentos y grasos y proteicos.
Comidas keto
- Carnes.
- Pescados y mariscos
- Lácteos enteros como crema o quesos duros.
- Huevos.
- Palta.
- Frutos secos.
- Chocolate sin azúcar.
- Coco (en aceite, leche y otros derivados)
- Aceites de oliva, girasol, maíz.
- Semillas.
- Mantequilla de maní, de almendras o de sésamo.
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Para beber se recomienda principalmente el agua, el café y el té. No se deben endulzar las bebidas con edulcorante y mucho menos con azúcar. Si lo necesitás podés sumar un poco de crema o leche al café pero no hay que excederse.
Dieta keto: qué alimentos evitar
- Carbohidratos con mucha azúcar y almidón.
- Pan, pastas, arroz y papas.
- Legumbres
- Frutas
- Verduras y hortalizas
- Alimentos procesados y los que tengan azúcar añadido.
Además, cuidado con el exceso de proteínas porque estas pueden convertirse en azúcar en sangre si no las moderamos. Lo mejor para una dieta keto es que la alimentación sea alta en grasas, algo que, como veremos luego, preocupa a los nutricionistas y puede ser peligroso para algunas personas.
En una dieta cetogénica tenés que comer la cantidad de proteína que necesitas pero no más que eso
Beneficios de la alimentación cetogénica
Optar por una dieta keto es una manera muy efectiva para bajar de peso. Además, está comprobado que ayuda a disminuir los factores de riesgo en varias enfermedades. Te contamos más sobre cada uno de estos beneficios:
Bajar de peso
El objetivo principal por el que muchos acuden a esta dieta es para perder peso y la realidad es que, cumpliendo estrictamente con este tipo de alimentación, se puede adelgazar sin contar calorías ni medir la cantidad de cada una de las comidas que consumimos.
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Varios estudios han comprobado que las personas que realizaron esta dieta bajaron 3 veces más de peso que los que hicieron otro tipo de dietas y que también lograron mejorar los niveles de colesterol malo y triglicéridos.
Durante la cetosis, la capacidad de quemar grasas aumenta mucho y los niveles de insulina disminuyen considerablemente. Como consecuencia, hay una mayor pérdida de grasa corporal y esto se logra sin pasar hambre.
Apetito controlado
Durante la dieta keto es muy común que puedas controlar mejor tu apetito. Tu cuerpo logra tener fácil acceso a la energía almacenada como grasa y comienza a quemarla reduciendo considerablemente la sensación de hambre. La realidad es que te sentirás saciado por más tiempo.
Una recomendación es que esperes a tener hambre para comer y que evites picar entre horas. Quizás necesites consumir alimentos 5 veces al día por un tiempo y luego sólo quieras comer 2 o 3 veces, escucha tu cuerpo y respetá esas ganas.
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Mejora la diabetes y ayuda a controlar la glucosa en sangre
Está comprobado que la dieta cetogénica colabora a controlar los niveles de azúcar en sangre y por lo tanto a mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto trae grandes beneficios para la salud a personas con diabetes tipo 2 o pre diabéticas incluso al punto de lograr revertir estos trastornos.
Mejora los marcadores de salud
Estudios científicos han demostrado que disminuir los carbohidratos en la dieta hace que mejoren varios factores de riesgo como el colesterol HDL y los triglicéridos. También mejorarán los niveles de glucosa, insulina y la presión arterial.
Mejora el rendimiento mental y la energía
Cuando el cuerpo entra en cetosis, muchas personas experimentan un aumento de energía debido a que el cerebro usará las cetonas como combustible y éstas estarán disponibles constantemente.
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En algunas ocasiones, este proceso también puede significar una mejora en la capacidad para concentrarse, prestar atención y lograr una mayor claridad mental.
Mejora los dolores de estómago
La dieta keto te va a ayudar a tener un estómago más calmo, con menos gases, menos movimientos y dolores. Esto suele mejorar considerablemente los síntomas relacionados con el síndrome del intestino irritable, la gastritis y otros problemas del sistema digestivo.
Consejos para incrementar los resultados
Al comenzar el plan keto lo más importante es ser estricto y consciente de la alimentación ya que esa es la clave para lograr los resultados de forma rápida y duradera. Sin embargo, hay otras recomendaciones que deberías seguir si quieres potenciar los efectos de la dieta.
Hacer actividad física
Si sumás actividad física a tu dieta baja en hidratos de carbono, los niveles de cetona se van a ver moderadamente aumentados. Además, salir a caminar, correr, hacer pesas, aeróbica o cualquier otro ejercicio va a colaborar para la pérdida de peso y mantener un buen estado de ánimo.
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Dormir bien
Lo ideal para el bienestar humano es poder dormir al menos siete horas diarias. Si lo logramos, vamos a sentirnos más enérgicos, menos tensionados y de mejor humor.
Al referirnos particularmente a la influencia del sueño en la dieta keto, es importante remarcar que el cansancio y el estrés hacen que los niveles de glucosa en sangre se eleven generando una desaceleración del proceso de cetosis. Además, dormir mal puede hacer que se nos haga más difícil continuar estrictamente con la dieta.
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Posibles efectos secundarios y contraindicaciones de la dieta keto
El cambio tan repentino en el funcionamiento del metabolismo puede traer algunos efectos adversos y éstos pueden suceder entre el segundo y el quinto día de comenzada la dieta cetogénica.
Los síntomas suelen ser: dolor de cabeza, fatiga muscular, calambres y palpitaciones. Además, algunas personas dicen haber sentido náuseas ligeras e irritabilidad.
Aunque todos estos son efectos comunes, en general duran poco tiempo y hay formas fáciles de curarlos o minimizarlos como disminuir la ingesta de hidratos de manera gradual y consumir suficiente cantidad de agua y sal.
Por otro lado, es normal que los síntomas desaparezcan en una semana ya que es el tiempo en que tu cuerpo tiende a acostumbrarse a la nueva capacidad de quemar grasas.
Quiénes no deberían hacer una dieta keto
Finalmente, cabe remarcar que personas con enfermedades renales no deberían realizar este tipo de dieta ya que podrían empeorar la situación de sus órganos. Tampoco se recomienda para mujeres embarazadas quienes deberían consumir al menos 175 gramos de hidratos para asegurar un buen desarrollo neurológico del feto y favorecer su crecimiento.
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Y algo más: es importante saber que muchos nutricionistas reconocidos no solo no la recomiendan sino que dicen que puede ser perjudicial, y subrayan que, en general, tiene un frecuente efecto rebote que devuelve el peso perdido y aún más.
Según el doctor David Katz, director fundador del Centro de Investigación de Prevención de la Universidad de Yale, "no sirve ninguna dieta que restrinja grupos enteros de alimentos, porque ésta son insalubres e insostenibles. Perder peso rápidamente mediante el uso de una dieta severamente restringida, tonta y desequilibrada inevitablemente conduce a una recuperación de peso aún más rápida”.
Los expertos dicen que sus legiones de fanáticos se están centrando en los beneficios a corto plazo de la pérdida rápida de peso, sin tener en cuenta los posibles riesgos a largo plazo
Por eso, lo ideal es consultar con tu médico y seguir un plan saludable con consejo profesional.
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