Grasas saturadas e insaturadas: qué son y cuál consumir

La grasa es esencial para la salud ya que brinda soporte a varias funciones corporales. Por ejemplo, algunas vitaminas necesitan disolverse en grasa para que el cuerpo las pueda usar. Las grasas saturadas e insaturadas son muy diferentes y cada una hace un aporte sustancialmente distinto a nuestro organismo.

De hecho, existen varios tipos de grasas. El cuerpo produce su propia grasa cuando se ingiere calorías en exceso. Las grasas provenientes de plantas y animales se conocen como grasas alimentarias. La grasa alimentaria es un macronutriente que proporciona energía al cuerpo.

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Grasas trans y saturadas

Sin embargo, la grasa tiene un alto contenido de calorías. Si comes más calorías de las que necesitas, aumentarás de peso y el exceso de peso se relaciona con mala salud. Además, se cree que algunos tipos de grasas alimentarias desempeñan alguna función en la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Los estudios en torno a los posibles daños y beneficios de las grasas alimentarias están en constante evolución y cada vez son más los estudios que sugieren que debemos concentrarnos en comer grasas saludables y evitar las grasas no saludables.

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Existen dos tipos principales de grasas alimentarias potencialmente perjudiciales: Grasas saturadas y grasas trans. Veamos la clasificación de las grasas:

Que són las grasas saturadas

Para saber cuáles son las grasas saturadas, debemos entender que este tipo de grasa proviene principalmente de alimentos de origen animal, como carnes rojas, carnes de ave y productos lácteos enteros. Las grasas saturadas aumentan el nivel de colesterol total en la sangre y el nivel de colesterol de la lipoproteína de baja densidad (LDL), lo que puede incrementar el riesgo para enfermedades cardiovasculares. Las grasas saturadas también pueden aumentar el riesgo para diabetes tipo 2.

Que son las grasas trans

Este tipo de grasa está presente en pequeñas cantidades y de forma natural en algunos alimentos, pero la mayor parte de las grasas trans se produce a partir de aceites, mediante un procesamiento de alimentos llamado hidrogenación parcial. Estas grasas trans parcialmente hidrogenadas pueden aumentar el colesterol nocivo LDL y disminuir el colesterol sano HDL (lipoproteínas de alta densidad), lo cual puede aumentar el riesgo para enfermedades cardiovasculares.

Alimentos con grasas trans

La mayoría de las grasas con alto porcentaje de grasas saturadas o con grasas trans se solidifican a temperatura ambiente y, por eso, generalmente se las llama grasas sólidas. Entre ellas, están las grasas de la carne de res, de cerdo, la mantequilla, la manteca vegetal y la margarina en barra.

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Cuáles son las grasas buenas

Los tipos de grasas alimentarias potencialmente útiles son en su mayoría grasas insaturadas:

Ácidos grasos monoinsaturados.

Este es un tipo de grasa que se encuentra en varios alimentos y aceites. Los estudios demuestran que consumir alimentos ricos en ácidos grasos monoinsaturados mejora el nivel de colesterol en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Los estudios también muestran que estos ácidos grasos pueden mejorar los niveles de insulina y el control de la glucemia, lo que puede ser especialmente útil en la diabetes tipo 2.

Ácidos grasos poliinsaturados.

Este es un tipo de grasa que se encuentra principalmente en los alimentos y aceites de origen vegetal. Las evidencias indican que consumir alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados mejora el nivel de colesterol en la sangre, lo que puede disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón. Estos ácidos grasos también pueden ayudar a disminuir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Ácidos grasos omega 3.

El tipo de grasa poliinsaturada compuesta principalmente por ácidos grasos omega 3 puede ser muy beneficioso para el corazón. El omega 3 está presente en algunos tipos de pescados grasos y parece disminuir el riesgo para enfermedades de las arterias coronarias. Existen también fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3, pero aún no se ha determinado si los reemplazos de origen vegetal o de krill para el aceite de pescado, ejercen los mismos efectos sobre la salud que los ácidos grasos omega 3 del pescado.

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Alimentos ricos en grasas

Los alimentos compuestos principalmente por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se mantienen líquidos a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, el aceite de cártamo, el aceite de maní y el aceite de maíz.

Los pescados ricos en ácidos grasos omega 3 son el salmón, el atún, la trucha, la caballa, las sardinas y el arenque. Las fuentes vegetales de ácidos grasos omega 3 son las semillas de lino (molida), los aceites (de canola, de lino, de soja) y los frutos secos y otras semillas (de nueces, de nuez blanca y de girasol).

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Consejos para una dieta equilibrada

Dado que algunas grasas alimentarias pueden ser beneficiosas y otras perjudiciales para la salud, es bueno saber cuáles comes y si estás siguiendo las recomendaciones. Compartimos los consejos que nos acercan los especialistas de Mayo Clinic:

Evitá las grasas trans.
Limitá las grasas saturadas a menos del 10 por ciento de las calorías que consumes al día.
Reemplaza las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que son más saludables.
Tené presente que muchos alimentos contienen diferentes tipos de grasas y diferentes niveles de cada tipo. Por ejemplo, la manteca contiene grasas insaturadas, pero un gran porcentaje de la grasa total es de grasa saturada. El aceite de canola, por su parte, tiene un alto porcentaje de grasas monoinsaturadas, pero también contiene cantidades más pequeñas de grasas saturadas y poliinsaturadas.
Concentrate en reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas por alimentos que contengan grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas.
No obstante, tené cuidado y no exageres tampoco con las grasas saludables. Todas las grasas, incluso las saludables, tienen alto contenido de calorías. Así que consumí grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en lugar de otros tipos de grasa, no además de ellos.

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Alimentos con grasas saludables

A continuación, te ofrecemos algunos consejos de los médicos y nutricionistas de Mayo Clinic para ayudarte a modificar los tipos de grasa en tu alimentación:

Usa aceite en lugar de grasas sólidas. Por ejemplo, freí con aceite de oliva, en lugar de manteca, y usa aceite de canola para hornear.
Para evitar las grasas trans, verificá las etiquetas de los alimentos y busca la cantidad de grasas trans que contienen. Por ley, una porción de un alimento que contiene menos de 0,5 gramos de grasa trans puede llevar una etiqueta que diga «0 gramos». Por lo tanto, es importante que también busques la expresión «parcialmente hidrogenada» en las listas de ingredientes.
Prepará pescados, como salmón y caballa, en lugar de carne, al menos dos veces por semana para consumir los saludables ácidos grasos omega 3. Reduce el tamaño de las raciones sirviendo porciones de 4 a 6 onzas (110 a 170 g) de mariscos cocidos, y hornea o hierve los mariscos en lugar de freírlos.
Elegí carne de ternera magra y carne de ave sin piel. Sacale la grasa visible de la carne de vaca o de ave y quita la piel de la carne de ave.
Come tentempiés con criterio. Muchos de los refrigerios procesados más populares contienen bastante grasa, especialmente grasa sólida. Revisa las etiquetas de los alimentos para verificar la cantidad de grasas saturadas y, mejor aún, come frutas y vegetales enteros como refrigerios.

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Alimentos que contienen grasa

Si restringir el contenido de grasas es una buena estrategia, ¿no sería todavía mejor intentar eliminar toda la grasa de alimentación? No.

Ante todo, el cuerpo necesita algo de grasa (grasa saludable) para funcionar normalmente. Si tratas de evitar todas las grasas, corres el riesgo de no obtener una cantidad suficiente de vitaminas solubles en grasa y de ácidos grasos esenciales.

Además, al tratar de eliminar la grasa de la alimentación, podés terminar comiendo demasiados alimentos procesados promocionados como bajos en grasa o sin grasa, en lugar de alimentos más saludables que por naturaleza contienen poca grasa, como las frutas, los vegetales, las legumbres y cereales integrales. En lugar de eliminar la grasa de tu alimentación, disfruta de las grasas saludables con moderación.

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