Grupos de alimentos: cómo realizar una dieta equilibrada

Desde los años 60, importantes organismos de salud a nivel mundial y regional diseñaron una clasificación de grupos de alimentos con la intención de instruir a la población sobre los tipos de alimentos que son saludables para consumir y los que conviene reducir. Las recomendaciones incluyen también la cantidad que una persona debe ingerir para mantener una dieta balanceada, dándole a su cuerpo lo que verdaderamente necesita.

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Los grupos de alimentos son categorías que se utilizan para clasificar los alimentos según sus similitudes en términos de contenido nutricional y función en la dieta. Estas categorías ayudan a las personas a planificar una dieta equilibrada y a garantizar que estén obteniendo una amplia variedad de nutrientes esenciales.

Qué vas a encontrar en esta nota:

Grupos de alimentos: cómo se clasifican y por qué

Los alimentos son agrupados según por lo que estén compuestos y también según las funciones que cumplan. A partir de la clasificación hecha por EDALNU surge la llamada “pirámide alimenticia”, que incluye los distintos grupos de alimentos para llevar una dieta sana y variada.

Frutas: este grupo incluye todas las frutas frescas, congeladas, enlatadas y secas. Las frutas son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra dietética. Ejemplos incluyen manzanas, plátanos, naranjas, fresas y uvas.
Verduras: las verduras son ricas en vitaminas, minerales y fibra. Este grupo incluye una amplia variedad de vegetales, como espinacas, zanahorias, brócoli, tomates y pimientos.
Proteínas: las proteínas son esenciales para el crecimiento y la reparación de tejidos. Este grupo incluye carne magra, aves de corral, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres (como frijoles y lentejas) y fuentes vegetales de proteínas como tofu y nueces.
Granos: los granos son una fuente importante de carbohidratos y fibra. Este grupo incluye alimentos como pan, arroz, pasta, avena, cereales y productos de grano entero.

Productos lácteos o alternativas lácteas: Los productos lácteos son una fuente importante de calcio y vitamina D. Ejemplos incluyen leche, yogur, queso y alternativas lácteas como la leche de almendra o la leche de soja fortificada.
Grasas y aceites: este grupo incluye grasas saludables como el aceite de oliva, el aceite de canola y el aguacate. También se encuentran aquí alimentos ricos en grasas, como nueces y semillas. Es importante consumir grasas saludables con moderación.
Azúcares y dulces: este grupo incluye alimentos y bebidas que contienen azúcares agregados, como refrescos, galletas y pasteles. Estos alimentos deben consumirse con moderación debido a su alto contenido calórico y bajo valor nutricional.
Agua: aunque no es un grupo de alimentos en sí, el agua es esencial para la hidratación y es parte fundamental de una dieta equilibrada.

Tipos de alimentos: reguladores, constructores y energéticos

La primera clasificación de los alimentos que se puede hacer es: alimentos reguladores, alimentos plásticos o constructores, y alimentos energéticos. Esta clasificación se basa en la función que cumple cada tipo de alimento en nuestro cuerpo.

Alimentos reguladores: este grupo está formado por alimentos con vitaminas y minerales. Nos ayudan a absorber los nutrientes presentes en otros alimentos y también ayudan a que nuestro cuerpo esté sano. Su contenido de agua es alto, aportan vitaminas (más que nada B y C), fibra vegetal, ácido fólico, minerales (potasio, sodio y magnesio), y proteínas. Algunos ejemplos de este tipo de alimentos son los vegetales, hortalizas, y verduras.

en que alimentos se encuentran las proteinas

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Alimentos plásticos o constructores: este grupo lo forman proteínas de origen animal, vegetal o minerales. Deben su nombre a que ayudan a reconstruir los tejidos dañados en nuestro cuerpo. Proveen aminoácidos para que nuestro cuerpo pueda asimilar las proteínas. La carne, el pescado, el huevo, los lácteos, las legumbres, los cereales y frutos secos integran este grupo.
Alimentos energéticos: como bien dice su nombre, este grupo de alimentos aporta energía rápida a nuestro cuerpo a través de carbohidratos y grasas. Los integrantes de este grupo son los aceites y grasas, los cereales (harinas, pasta, arroz y pan), azúcar, miel y chocolate, y frutos secos.

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Grupos de alimentos

La otra clasificación que puede hacerse de los alimentos es dividirlos en 7 grupos según el tipo de nutrientes que aporten y su consumo habitual. A continuación te contamos un poco más sobre cada grupo.

Grupo 1: leche y derivados de la leche (lácteos)

Este grupo forma y mantiene las distintas estructuras de nuestro cuerpo, por eso se dice que tiene una función plástica. Son alimentos con proteínas y energía. La cantidad de esta energía dependerá de la cantidad de grasa presente en las proteínas.

Grupo 2: carnes, huevo y pescado

El grupo 2 de alimentos tiene una función plástica, ayudando a reconstruir tejidos o a formar estructuras en nuestro organismo. Aporta vitamina B, proteínas esenciales para nuestro cuerpo y hierro. Aunque las carnes son igual de necesarias que el pescado, se considera que este último es más saludable porque contiene grasas omega 3. Los huevos también aportan nutrientes esenciales.

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Grupo 3: frutos secos, papas y legumbres

Este tipo de alimentos aporta energía al cuerpo, ya que contienen hidratos de carbono, y también tienen la función de reconstruir los tejidos (función plástica). Por otro lado, las legumbres aportan fibra y proteínas que tienen un origen vegetal. Los frutos secos aportan vitamina B y ácidos grasos, entre otros.

Grupo 4: verduras y hortalizas

Las verduras y hortalizas tienen la función de ayudarnos a digerir y asimilar nutrientes presentes en otros alimentos. Poseen un nivel calórico muy bajo y aportan muchas vitaminas, minerales, fibra y agua.

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Grupo 5: frutas

Su función es reguladora. Lo que aporta este grupo es muy parecido a lo que aporta el grupo 4 de alimentos: vitaminas, minerales, fibra y agua. Además, las frutas son ricas en azúcares como la fructosa, sacarosa y glucosa, pero igualmente tienen bajo nivel de calorías.

Hay frutas que contienen hierro, como las que están disecadas, y hay otras que ayudan a absorber el hierro de manera más fácil, como por ejemplo los cítricos. Y si querías saber sobre las frutas que contienen calcio, te contamos que entre ellas están: la naranja, la frambuesa, los higos y el kiwi.

Grupo 6: azúcar, cereales y derivados

Principalmente, este grupo aporta vitamina B y calorías de los carbohidratos. Esto hace que su función sea energética. A su vez, este grupo de alimentos también aporta fibra, como es el caso de los cereales.

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Grupo 7: grasas, aceite y manteca

La función del grupo 7 es la misma que la del grupo anterior: proporcionan energía al organismo. Pero es bueno que sepas que no basta solo con comer alimentos de uno de estos dos grupos. Tienes que comer de ambos porque aportan distintos tipos de elementos que son necesarios para nuestro cuerpo. Además, este es un grupo que aporta gran cantidad de vitaminas liposolubles (aquellas que se disuelven en aceites y grasas).

Recuerda siempre comer variado y de manera sana, integrando a tu dieta un poco de cada grupo de alimentos. Un buen consejo para saber si tu dieta es sana es mirar el colorido de tu plato antes de comer: mientras más colores haya, quiere decir que hay más variedad de alimentos. Somos lo que comemos, por esto es importante que estemos atentos a nuestra alimentación y la mantengamos lo más sana posible para tener una mejor calidad de vida.

Dieta saludable y variada

Es importante consumir una variedad de alimentos de todos los grupos para garantizar una ingesta equilibrada de nutrientes. Además, las necesidades dietéticas pueden variar según la edad, el sexo, la actividad física y otros factores individuales, por lo que es recomendable adaptar la dieta según las necesidades personales y consultar con un profesional de la salud o un dietista registrado si tienes inquietudes específicas sobre tu alimentación.

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