Muchos factores influyen en los niveles de colesterol de una persona. La genética, incluso, puede hacer que una persona con buen peso y excelente alimentación tenga colesterol elevado. Pero sin duda los buenos hábitos y una dieta equilibrada son un gran factor de protección. Algunos alimentos pueden ser buenos aliados a la hora de mejorar nuestros valores de este enemigo silencioso que es el colesterol.
Aquí te contamos cuáles son los 5 alimentos que recomienda la Clínica Mayo para ayudar a bajar los niveles de colesterol en sangre.
Qué vas a encontrar en esta nota:
5 alimentos que ayudan a bajar el colesterol
Incorporarlo a la dieta diaria, sumando una cuota cotidiana de ejercicio, cuidan mucho el corazón. Compartimos 5 alimentos que la Clínica Mayo aconseja consumir para reducir el colesterol y proteger el corazón.
Pescado y ácidos grasos omega-3
Comer pescado graso puede ser saludable para el corazón por sus altos niveles de ácidos grasos omega 3, que pueden reducir la presión sanguínea y el riesgo de desarrollar coágulos sanguíneos. En las personas que ya han tenido ataques cardíacos, el aceite de pescado (o los ácidos grasos omega-3) reducen el riesgo de muerte súbita. La Asociación Americana del Corazón recomienda comer al menos dos raciones de pescado a la semana.
Los niveles más elevados de ácidos grasos omega-3 están en la caballa, la trucha de río, arenque, sardinas, atún blanco, salmón y fletán. Es preferible hornear el pescado para evitar añadirle grasas no saludables. También las semillas de lino o el aceite de colza tienen Omega 3. Otra opción son los suplementos de aceite de pescado u omega-3 que se venden en las farmacias.
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Avena, salvado de avena y alimentos altos en fibra
La avena contiene fibra soluble, que reduce las proteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo), y que también se encuentra en alimentos como las alubias, manzanas, peras, cebada y pasas. La fibra soluble puede reducir el paso del colesterol hacia el flujo sanguíneo. Entre cinco y diez gramos o más de fibra soluble al día disminuyen tu colesterol total y de LDL.
Tomar una taza y media de avena cocinada proporciona 6 gramos de fibra. Si añades fruta, como los plátanos, incluirás alrededor de 4 gramos de fibra más.
Nueces, almendras y otros frutos secos
Las nueces, almendras y otros frutos secos pueden reducir el colesterol sanguíneo. Ricas en ácidos grasos poliinsaturados, las nueces pueden también mantener los vasos sanguíneos saludables. Comer un puñado (unos 45 gramos) al día de la mayoría de frutos secos, como almendras, avellanas, cacahuetes, algunos piñones, pistachos y nueces, podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Todos los frutos secos son altos en calorías, por lo que un puñado es suficiente. Para evitar comer demasiados frutos secos y ganar peso, sustituye los alimentos altos en grasas saturadas con los frutos secos. Por ejemplo, en vez de utilizar queso, carne o croutones de pan en la ensalada, añade un puñado de nueces o almendras.
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Realizar cambios adicionales en el estilo de vida asociados a la salud cardiaca, es clave para reducir el colesterol
Aceite de oliva
El aceite de oliva contiene una potente combinación de antioxidantes que pueden disminuir el colesterol 'malo' pero dejar el colesterol 'bueno' (HDL) sin modificar. Se pueden utilizar unas dos cucharadas soperas de aceite de oliva al día en vez de otras grasas en la dieta para conseguir sus beneficios cardiosaludables. Además de para saltear las verduras y aliñar ensaladas, también se puede tomar como sustituto de la mantequilla en el pan. El aceite de oliva es alto en calorías, así que no comas más de la cantidad recomendada.
Alimentos con esteroles o estanoles vegetales añadidos
Ahora existen alimentos populares que han sido fortificados con esteroles o estanoles, sustancias existentes en las plantas que ayudan a bloquear la absorción del colesterol. Las margarinas, jugos de naranja y bebidas de yogur con esteroles vegetales añadidos pueden reducir el colesterol LDL hasta más del 10%.
La cantidad de esteroles vegetales diaria para tener resultados es de al menos 2 gramos diarios, que se encuentran en unos 235 ml de zumo de naranja enriquecido con esteroles. Los esteroles o estanoles vegetales de los alimentos fortificados no parecen afectar a los niveles de triglicéridos o de lipoproteínas de baja densidad (HDL), el colesterol bueno.
Cambios en el estilo de vida para bajar el colesterol
- Ejercicio regular: Realizar 30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días de la semana aumenta el colesterol HDL.
- Dejar de fumar: Mejora rápidamente los niveles de colesterol bueno y reduce los riesgos cardiovasculares.
- Reducir el consumo de grasas trans: Estas aumentan el colesterol LDL. Evita alimentos procesados y frituras.
- Control del peso: Bajar unos pocos kilos puede tener un impacto significativo en los niveles de colesterol.
Si los cambios en dieta y estilo de vida no son suficientes, es importante consultar al médico para evaluar la necesidad de medicamentos o suplementos específicos.
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