Las endorfinas son neurotransmisores que actúan como analgésicos naturales y generan sensaciones de bienestar y felicidad. Hay formas naturales de estimularlas, como hacer ejercicio, reír y socializar, comer ciertos alimentos, meditar, escuchar música que te guste, exponerse al sol, reforzar el contacto físico y cultivar la gratitud. ¡Un abrazo de 20 segundos puede generar un pico de endorfinas!
No subestimes nunca la cantidad de cosas que puedes hacer día a día para promover tu bienestar. Según confirma la ciencia, las endorfinas son el vehículo material de muchas emociones positivas: la euforia, la felicidad y el alivio del dolor. Por eso se las conoce como "hormonas del placer" u "hormonas de la felicidad". Dicho de una manera sencilla, ajena al rigor médico, son nuestra morfina interna.
Qué vas a encontrar en esta nota:
8 maneras naturales de estimular tus endorfinas
Para decirlo de manera sencilla: el cerebro responde a diversos estímulos produciendo unos mensajeros químicos llamados hormonas que viajan por el torrente sanguíneo a distintas zonas del cuerpo donde desencadenan funciones o sentimientos específicos.
De eso se trata la producción de endorfinas y dopamina en el cuerpo humano puede generar sentimientos de placer y de bienestar general. Es más: estas hormonas pueden ayudar a producir una considerable disminución del dolor. Los científicos creen que estas hormonas son producto de los antiguos mecanismos de supervivencia que se desarrollaron en el cuerpo humano. Aquí compartimos 6 maneras naturales de estimular tus endorfinas.
A nivel neuroquímico, podemos decir que las sustancias que se denominan endorfinas son aquellas pertenecientes a un grupo de proteínas opiáceas, con propiedades analgésicas y reguladoras del placer. Si bien se encuentran de manera natural en el cerebro, podemos también estimularlas.
La hormona de la felicidad, como se la conoce popularmente, son neuro-péptidos (pequeñas cadenas proteicas) que se liberan a través de la medula espinal y del torrente sanguíneo. Ellas son quienes tienen el trabajo de producir sensaciones de bienestar, ya que combaten el malestar y disminuyen las sensaciones dolorosas.
Cómo estimular la hormona del bienestar: mejora tu nivel de endorfinas
¿Quieres un subidón (gratuito y natural) de dopamina o serotonina? La liberación de sustancias químicas que nos hacen sentir bien está relacionada con el estilo de vida, el ejercicio y la dieta. La clave está en aprender qué es lo que desencadena cada una de ellas.
A continuación, compartimos 8 formas naturales de estimular la producción de endorfinas y que tu nivel de felicidad aumente:
Ejercicio, movimiento, fuerza
El ejercicio aeróbico (correr, nadar, andar en bicicleta) es fundamental para estimular las endorfinas. También el entrenamiento de fuerza (pesas, calistenia) y el yoga y pilates, que combinan movimiento y respiración. Consejo: 30 minutos de ejercicio moderado pueden aumentar las endorfinas y reducir el estrés,
Hacer actividad física nos permite despejar nuestra mente de la rutina diaria y divertirnos haciendo ejercicio. Esto hace que podamos llegar a sentir sensaciones como tranquilidad, felicidad, euforia y creatividad, las cuales pueden llegar a durar varios minutos luego de haber terminado los ejercicios físicos.
Además, el ejercicio regular puede aumentar la confianza en uno mismo, mejorar tu estado de ánimo, ayudarte a relajarte y disminuir los síntomas de depresión leve y ansiedad. Es una alternativa muy práctica y efectiva que va a ser que la mente se refresque y piense en otras cosas, mucho menos estresantes.
Las caricias y las endorfinas
El amor, las caricias y las relaciones sexuales están directamente relacionadas con las neuronas que activan una serie de sustancias responsables de este tipo de sensaciones y actos de la vida. Entre ellas se encuentran las endorfinas que son las encargadas de hacernos sentir en un estado de gran felicidad tan común al enamorarse.
No lo dudes: acaricia, toma de la mano a otro, abraza y besa. Todos los gestos físicos hacen mucho bien. La combinación de la liberación de feromonas con la liberación de endorfinas promueve una mayor sensación de placer, bienestar y felicidad. Además, ayudan a reducir la presión arterial y el cortisol, lo que permite la regulación de los ritmos circadianos y eso genera una mayor calidad de sueño.
La risa
Según informa Robin Dunbar, un psicólogo evolucionista de Oxford, durante el acto físico de la risa los esfuerzos musculares simples involucrados provocan un aumento de la hormona de la felicidad. Basta con esbozar una sonrisa para que nuestro cuerpo comience a segregar endorfinas, especialmente encefalinas.
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El vínculo con la naturaleza estimula las endorfinas
La atmósfera cargada de iones negativos estimula las hormonas de la felicidad, nos llena de energía y buen humor. Rodearnos de naturaleza nos sumerge en la sensación de estar lejos, como si se tratara de una pequeña escapada de las preocupaciones y demandas estresantes cotidianas. Esta aumenta con la percepción de inmensidad y la conexión con lo que nos rodea.
En un estado más tranquilo se genera bienestar y eso trae consigo la segregación de las endorfinas. Puedes leer al respecto diferentes notas que confirman esta asociación:
- Senderismo: caminar en contacto con la naturaleza beneficia al cerebro.
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Meditación y yoga
Como casi cualquier ejercicio, el yoga también ayuda a liberar endorfinas, las cuales levantan considerablemente el estado de ánimo.
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Estas hormonas se segregan con mayor facilidad y en mayor cantidad cuando nuestra mente está relajada. Es muy recomendable practicar relajación por medio de prácticas como la meditación o el yoga.
Hay distintos tipos de yoga que puedes practicar según tus gustos, tus objetivos y tu interés. La práctica periódica baja los niveles de cortisol, la hormona del estrés, y estimula la producción de endorfinas de manera natural.
La música y las endorfinas
Las endorfinas se activan siempre que realizamos cualquier actividad que estimule nuestros sentidos, como por ejemplo escuchar música. Pero no alcanza con escucharla de fondo. Por eso los expertos aseguran que para experimentar completamente el efecto que produce la música con respecto a nuestras endorfinas hay que escucharla activamente, y no pasivamente, es decir, consciente de aquello que se escucha.
“Si escuchas música activamente, esta canaliza y entrena ciertas acciones en el cerebro, que creo que son beneficiosas”, subrayan expertos de la Clínica Mayo de Estados Unidos.
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La música provoca una importante liberación de endorfinas, consiguiendo una disminución de la frecuencia cardiaca y respiratoria, así como una importante relajación muscular.
Alimentación y endorfinas
Por último, la alimentación. La relación entre nuestra salud mental y lo que comemos cada vez está más clara. Numerosos estudios demuestran el vínculo entre nuestro intestino y el cerebro, por lo que cuidar la alimentación puede ser crucial a la hora de abordar algo más que simplemente aspectos físicos.
Es más: la ciencia ha confirmado que puedes prevenir la ansiedad o la depresión con una dieta equilibrada y rica en ciertos alimentos. Aquí, una lista con 12 alimentos que producen endorfinas:
- Plátanos.
- Aguacates.
- Chocolate negro.
- Almendras.
- Arándanos.
- Fresas.
- Omega-3.
- Queso.
- Té verde.
- Verduras de hoja verde.
- Legumbres.
- Frutos secos.
Para recordar: qué función cumplen las endorfinas
Las endorfinas son hormonas reguladoras del dolor y el malestar psicológico de una manera muy concreta. Es algo neuroquímico: aumentan en los momentos placenteros de nuestra vida. Se activan fuertemente en situaciones de alegría, ante la risa, el placer sexual, el juego, etc. Y disminuyen en los momentos tristes, desde una pelea hasta una enfermedad o una discusión.
Las endorfinas tienen un papel importante en nuestro organismo. Algunas de sus funciones son:
• Promueven la calma.
• Crean un estado de bienestar.
• Mejoran el humor.
• Reducen el dolor.
• Potencian las funciones del sistema inmunitario.
• Reducen la presión sanguínea.
• Contrarrestan los niveles elevados de cortisol asociados al estrés.
Todas las actividades que nos resulten gratificantes, emocionantes, agradables, nos aportarán una buena dosis de liberación de endorfinas. Desde caminar y hacer un hobby hasta darse un baño, leer, cocinar y ver una linda película. Hacerse bien es más fácil de lo que crees.
Endorfinas y serotonina: un estabilizador fundamental
La serotonina se conoce como "el reforzador natural del estado de ánimo", ya que las bajas concentraciones de este neurotransmisor se han relacionado con la depresión. Por eso algunos antidepresivos consiguen aumentar los niveles de serotonina. Los estudios demuestran que la hormona también influye en la memoria, mejora el ritmo de aprendizaje y favorece la relajación.
Aunque en el tronco encefálico se producen pequeñas cantidades de serotonina, la hormona "es producida en gran parte por células especializadas del intestino", afirma Emeran Mayer, director del Centro G. Oppenheimer de Neurobiología del Estrés y la Resiliencia de la Universidad de California en Los Ángeles.
Pasar tiempo al sol, hacer ejercicio y meditar pueden desencadenar la liberación de serotonina. Ser autosuficiente y cuidar de uno mismo también puede hacerlo. "Cuando confías en tu propia capacidad para satisfacer tus necesidades, tu cerebro de mamífero te recompensa con serotonina", destaca el experto.
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