Tener una cola perfecta y piernas fuertes va más allá de la estética o de las ganas de lucir mejor una prenda: es clave para ganar resistencia, mejorar la postura y optimizar el balance energético, al incrementar la masa muscular. Aquí, los mejores ejercicios para aumentar glúteos y cómo realizarlos en casa sin necesidad de pagar un gimnasio.
Tener glúteos de acero no es algo difícil de lograr. Todos tenemos recursos disponibles para hacer este tipo de entrenamiento: basta una escalera, un banquito, una banda elástica o una colchoneta para trabajar fuertemente esta zona del cuerpo.
Compartimos una serie con los mejores ejercicios para aumentar glúteos y cómo realizarlos.
Puedes ver: Cómo tonificar glúteos y piernas en casa
Ejercicios para glúteos perfectos: consejos para arrancar
Los glúteos son 3 músculos que se localizan en la parte posterior de la pelvis, en la región glútea. Son importantes para varios movimientos de las extremidades inferiores y de la cadera.
Si bien la mayoría conocemos algunos de los ejercicios para glúteos más comunes, es importante innovar para no aburrirse y para trabajar esos músculos de manera eficiente.
Recuerda consultar con tu médico y confirmar que estás apto para hacer actividad física, con qué intensidad y con qué frecuencia. Usa ropa adecuada e hidrátate bien al momento de hacer ejercicio.
Luego, ve con calma. Paso a paso. Si te esfuerzas demás o exiges la zona sin hacer un trabajo progresivo, puedes lesionarte y afectar los lumbares. Si bien un buen tono muscular en esa área del cuerpo favorece la estabilización de la cintura pélvica, que es la base de la columna, si haces mal los ejercicios para glúteos puedes provocar un molesto dolor de espalda.
Puedes leer: Salud en casa: ejercicios recomendados por la ciencia para hacer en el hogar
Los mejores ejercicios para glúteos
Armamos una lista con los ejercicios para glúteos recomendados.
Ejercicios en las escaleras
Es un recurso superefectivo que tenemos cerca y muchas veces subestimamos. No solo mejora la salud cardiovascular, sino que es un excelente aliado para tonificar los glúteos.
Basta con subir y bajar escaleras, todo lo que puedas, con conciencia del movimiento que estás haciendo, para potenciar los beneficios.
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios para la cola más eficientes. Son muy sencillos, aunque exigentes, y puedes incluirlas en tu entrenamiento para lograr excelentes resultados.
- Colocar los pies paralelos, separados al ancho de la pelvis y los hombros. Doblar las rodillas y baja la cola, en un ángulo de 90 grados. Hazlo siempre contrayendo el abdomen y manteniendo la columna recta. Las puntas de los pies pueden dirigirse levemente hacia afuera.
- Mantener la vista al frente y lleva la cadera hacia atrás y hacia abajo. En toda la ejecución, las plantas de los pies deben estar apoyadas en el piso, cuidando la curvatura lumbar. Descender la cola hasta que la cadera se encuentre por debajo de las rodillas. Ascender por el mismo camino y volver a bajar.
- Hacer 3 series de entre 10 y 15 repeticiones. Cuando avances y no sientas exigente tu propio peso corporal, puedes agregar peso (con una barra y/o pesas).
Puente de glúteos
¿Cómo se hace el puente de glúteos? Puede hacer con una pierna o con las dos juntas. Se trata de contraer los glúteos y levantar las caderas del suelo. El cuerpo debe formar una línea recta desde las rodillas hasta los hombros en la parte alta del ejercicio.
- Acostarse de espaldas, con la cintura pegada al piso y las rodillas dobladas. Los pies apoyados en el suelo.
- Contraer los glúteos y eleva el pubis hasta formar una línea recta desde la cabeza a las rodillas.
- Mantén esa postura durante 1-2 segundos apretando los glúteos al máximo y baja de forma controlada hasta la posición inicial.
- Bajar lentamente y volver a subir.
- Hacer 3 series de 20 repeticiones.
Puedes leer: Dieta de 3 días para bajar la barriga rápido y deshinchar el abdomen
Saltos simples
- Colocar un pie en un escalón o step. Con el otro, impúlsate para saltar lo más alto que puedas y hace un cambio de pies en el aire.
- Repetir el movimiento para hacerlo cinco veces con cada pierna.
- Probablemente te cueste un poco las primeras veces, pero es cuestión de práctica. Hacer 3 series de entre 5 repeticiones con cada pierna.
Peso muerto
Es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar toda la zona posterior del cuerpo. Es fácil de hacer, pero cuida la postura para proteger la espalda.
- Separar los pies a la altura de hombros y caderas. Tomar una barra y sostenla con ambas manos, manteniendo los brazos rectos.
- Doblar las caderas hacia adelante contrayendo los glúteos y flexionando levemente las rodillas.
- Bajar hasta el suelo o hasta donde llegues, empujando la cola hacia atrás, y volver a subir.
- Hacer 3 series de 10 repeticiones.
Patada de glúteo: modo perrito
Este ejercicio para glúteos es un clásico que siempre funciona.
- Boca abajo, en posición de cuadrupedia, levanta una pierna recta y luego en 45 grados. Sube y baja 15 veces desde el suelo hasta superar la altura de la cadera.
- Es importante cuidar siempre la zona lumbar, evitando arquear la espalda para evitar lesiones.
- Una vez que hiciste las repeticiones con cada una de las piernas, puedes hacer lo mismo hacia el costado: desde la misma posición de perro, levantar la pierna hacia cada uno de los lados (como cuando un perro orina). Hacer 3 series de 15 repeticiones.
Si metes la barriga, haciendo lo que se llama un entrenamiento hipopresivo, estarás haciendo también ejercicios para el abdomen.
Beneficios de los ejercicios para glúteos
Ejercitar los glúteos y las piernas, lo que se conoce como “tren inferior”, tiene muchos beneficios para nuestro cuerpo. Las bondades estéticas son las más conocidas, pero va más allá de eso.
Estos músculos estabilizan la cadera, mejoran la eficacia del movimiento de las piernas y reducen los problemas asociados al dolor de espalda, sobre todo si se complementan con ejercicios para el abdomen.
Al tener glúteos fuertes, tenemos una mejor higiene postural, algo que ayuda a evitar dolores lumbares. Además, es importante para prevenir caídas o reaccionar mejor antes un tropiezo, protegiendo mejor la cadera.
Por último, son excelentes aliados cuando queremos quemar grasas, reducir centímetros o mejorar un cuadro de celulitis.
Puedes ver: Método Mori para lograr piernas firmes y esbeltas
Paciencia y esfuerzo: confía en el proceso
¿Cuántos ejercicios para glúteos hay que hacer a la semana para ver resultados? Dos o tres veces a la semana son suficientes. Cuando te sientas que vas avanzando, exígete más. La variedad es importante para trabajar bien los músculos. Aumenta el grado de dificultad, sumando repeticiones o añadiendo accesorios como mancuernas o elásticos.
Para terminar, recuerda que no hay milagros y que cada cuerpo responde de manera única y personal a cada estímulo. Y que la frecuencia, la forma en que te alimentas y descansas también influye. Lo ideal es ir chequeando cómo evolucionas para entender qué resulta más efectivo en tu caso.
Es importante entender que, lo que funciona para unos, no siempre funciona para otros, y que la genética y la estructura corporal harán lo suyo también. Paciencia y esfuerzo serán determinantes, pero no hay magia.
En todo lo que tiene que ver con la salud y la fortaleza física, los buenos hábitos sostenidos son los que hacen la verdadera diferencia.
Lee más: La mejor medicina contra el cáncer podría ser el ejercicio físico
Continuar leyendo:
- Qué comer antes y después del ejercicio para que sea efectivo
- Mens sana in corpore sano: la guía de Harvard para tener abdominales marcados
- 3 ejercicios isométricos para fortalecer los músculos
- Dolor de cintura y caderas: cómo aliviar la zona lumbar
- Entrenamientos cortos: los beneficios de ejercitar todos los días un poco
- 6 tipos de entrenamientos de fuerza para hacer en casa
- Ejercicios de elongación para un cuerpo sano y flexible
