7 tipos de sentadillas para fortalecer los glúteos y piernas

Descubrí cuáles son los tipos de sentadillas y cómo se pueden hacer, para agregarlas a tu rutina de ejercicios diarios.

Tener glúteos fuertes y tonificados tiene muchas bondades. Es una cualidad que va incluso más allá de lo estético: ayuda a adquirir resistencia para realizar diversos ejercicios y llevar adelante rutinas de la vida cotidiana. Conoce cuáles son los distintos tipos de sentadillas y logra un cuerpo bello, estilizado y saludable.

Tipos de sentadillas: qué son y para qué sirven

Las sentadillas son un ejercicio súper efectivo para fortalecer los glúteos y las piernas. Se pueden hacer de distintas maneras para optimizar el entrenamiento y lograr los objetivos que estás buscando.

Además, los distintos tipos de sentadillas están recomendados por los expertos para quienes quieren tener glúteos de acero. Son excelentes para tonificar, para perder grasa y, también, para reducir centímetros.

La clave para disfrutar los resultados de este tipo de entrenamiento está en la técnica. Para recoger los frutos del esfuerzo que demandan las sentadillas y evitar lesiones, es importante tener en cuenta algunos cuidados.

Es fundamental que la espalda baje recta y descender despacio, cuidando la postura. Luego, ascender apretando los glúteos, evitando que las rodillas se metan hacia dentro. En todo el proceso, hay que apretar el abdomen y evitar inclinar el cuerpo hacia delante.

Cuáles son los distintos tipos de sentadillas

Para no aburrirte al realizar este tipo de ejercicios, es importante aprender algunas variaciones para incluir en una rutina de entrenamiento. Practicar distintos tipos de sentadillas es la mejor forma de esquivar la monotonía. Con esto no solo vas a poder aprender nuevas técnicas de movimiento, sino que también vas a ampliar tus rutinas de entrenamiento con nuevas variaciones de ejercicios.

A continuación, te contamos los distintos tipos de sentadillas que podés hacer a la hora de realizar actividad física.

  • Sentadilla básica: esta es la estructura base de los ejercicios de sentadilla, y consiste en abrir las piernas del mismo ancho de los hombros y flexionar las rodillas en un ángulo de 90°. Hay que tener en cuenta que no se debe flexionar la espalda, sino más bien tenemos que tener una postura recta y no encorvarnos. La idea es ir bajando el cuerpo mientras flexionamos las rodillas y luego volvemos a pararnos bien para repetir el movimiento.
  • Sentadilla con salto: para este tipo de sentadilla, se le agrega un plus al ejercicio original. En ese sentido, al momento de volver a incorporarnos luego de haber hecho la flexión de piernas hay que hacer un pequeño salto de impulso. Y luego al volver al piso se repite la sentadilla.
  • Sentadilla isométrica: para este ejercicio es necesario empezar apoyando la espalda contra la pared y flexionar las rodillas, para que los muslos queden paralelos al piso. La idea es quedarse en esa posición por alrededor de unos 30 segundos y luego hacer un descanso antes de volver a repetir la sentadilla.

  • Sentadilla con rebotes: en este caso se hace una sentadilla básica, pero cuando estemos con las piernas flexionadas a 90° hay que hacer tres rebotes hacia arriba y volver abajar. Es como si fuese hacer un amague de que subimos, pero en realidad solo estamos haciendo unos pequeños rebotes.
  • Sentadilla con barra: en este caso, a la sentadilla normal le vamos a agregar una barra (puede ser con o sin peso) que va a estar apoyada en nuestros hombros y por detrás de nuestra cabeza.
  • Sentadilla sumo: para este tipo de sentadilla es necesario sostener con ambas manos una pesa al momento de flexionar las piernas. De esa forma estamos aplicando mayor fuerza al ejercicio, tratando también de mantener la postura de la sentadilla.
  • Sentadilla sissy: esta sentadilla es las que más requiere fuerza en las piernas, ya que todo el ejercicio se basa en trabajar la zona de los muslos. Para hacerla, se puede optar por la opción de usar los asientos especiales que hay en los gimnasios para hacer este tipo de actividad. La idea es flexionar las piernas y hacer fuerza para que el cuerpo se mantenga estable y no se caiga.

Y en caso de no poder hacerlo en un gimnasio, hay otra opción que no requiere de equipamiento específico. Lo primero que hay que hacer es ponerse en puntas de pies, y luego tratar de flexionar las rodillas hacia adelante.

Para hacerlo, se recomienda estar agarrado de alguna cinta o alguna barra para no perder el equilibrio. Y para saber si estamos haciendo el ejercicio bien, tenemos que sentir que toda la fuerza que estemos aplicando vaya a nuestras piernas. Si es así, entonces significa que estamos haciendo la sentadilla correctamente.

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