Hacer ejercicio con pesas es beneficioso para las mujeres mayores de 50 años, ya que puede ayudar a mantener la masa muscular, fortalecer los huesos y mejorar la salud en general. Cuando decae o cesa la actividad de los ovarios en la mujer y llega la menopausia, se produce una caída fuerte de los estrógenos, la hormona femenina por excelencia. Es un proceso natural que afecta a muchos aspectos del cuerpo: hay más tendencia a engordar, se acumula más grasa en el abdomen, aumenta el riesgo de osteoporosis… Es un panorama poco alentador pero que podemos evitar con hábitos de vida saludables como la dieta y el ejercicio. ¿La clave? Hacer pesas después de los 50.
Los ejercicios de fuerza son fundamentales cuando llega la etapa de la menopausia, porque las pesas aceleran el metabolismo y ayudan a prevenir el sobrepeso. Hacer ejercicios de fuerza, a la vez, evita que acumules grasa en el abdomen, fortalecen los huesos y reducen los sofocos.
Qué vas a encontrar en esta nota:
Ejercicios con pesas en las mujeres mayores de 50
Coinciden todos los estudios. Hay un ejercicio en concreto que es especialmente recomendable en esta etapa de la vida de la mujer porque frena la tendencia a ganar kilos o a perder masa ósea: levantar pesas. Te explicamos por qué.
Levantar pesas ayuda a acelerar el metabolismo
Entre sus muchas funciones, los estrógenos ayudan a mantener todo el tejido muscular. Los músculos son el tejido del cuerpo más activo metabólicamente, es decir, el que genera más gasto energético.
Cuanto más músculo tienes, más calorías consumes aunque no te muevas. Pero al reducirse la producción de estrógenos se va perdiendo masa muscular, quemas menos calorías comiendo lo mismo y engordas con más facilidad.
La solución es ganar músculo y ya imaginas cuál es la mejor opción para lograrlo: hacer ejercicio de fuerza. Por eso hacer pesas es tan recomendable en las mujeres a los 50.
Hacer ejercicios con pesas evita que acumules grasa en el abdomen
En la menopausia hay una mayor tendencia a acumular grasa en el abdomen porque, al bajar los estrógenos, se desequilibra la balanza respecto a la testosterona, con lo que la proporción de esta hormona es mayor.
La testosterona favorece la acumulación de grasa abdominal, por eso los hombres suelen tener más grasa en esta zona. Si aumentas la musculatura haciendo pesas puedes frenar esa tendencia a acumular grasa en la barriga.
Las pesas fortalecen los huesos
Los estrógenos son claves para la salud ósea. El hueso es un tejido que se renueva continuamente. El cuerpo crea y destruye hueso constantemente. Hasta los 30 años, se crea más hueso del que se destruye, pero, con los años, la balanza se invierte y poco a poco se va generando menos.
Los estrógenos participan en la creación de hueso, por eso el descenso de esta hormona en la menopausia aumenta el riesgo de osteoporosis (pérdida de masa ósea). Nuevamente, levantar pesas puede ser un aliado para frenar esta tendencia. Se ha demostrado que los ejercicios de resistencia estimulan los osteoblastos, las células formadoras de hueso.
Levantar peso reduce los sofocos típicos de la menopausia
Los sofocos avisan de la llegada de la menopausia. Se producen porque aumentan los niveles de FSH, una hormona secretada por la hipófisis en el cerebro que estimula la actividad ovárica. Al reducirse el trabajo de los ovarios, se dispara la FSH para intentar activarlos. El problema es que la FSH también afecta a la temperatura corporal, por ello al elevarse se producen los sofocos.
Estudios han demostrado que el ejercicio de fuerza es una herramienta eficaz para regular la temperatura corporal.
Ejercicios con pesas para mujeres de 50 y más
Aquí tienes algunos ejercicios con pesas que podrían ser apropiados para mujeres después de los 50, pero recuerda que es importante consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes:
- Sentadillas con pesas: Sujeta una pesa en cada mano y realiza sentadillas manteniendo la espalda recta y bajando las caderas hacia abajo como si te estuvieras sentando en una silla invisible. Esto ayuda a fortalecer las piernas y los glúteos.
- Press de pecho: Puedes usar pesas o mancuernas para hacer el press de pecho. Acuéstate sobre un banco plano o en el suelo, dobla los codos y luego extiéndelos hacia arriba para trabajar los músculos del pecho.
- Remo con pesas: Inclina tu cuerpo hacia adelante, mantén la espalda recta y lleva las pesas hacia el pecho doblando los codos. Este ejercicio trabaja la espalda y los músculos de la parte superior del cuerpo.
- Elevaciones laterales: Sujeta pesas en cada mano y realiza elevaciones laterales. Mantén los brazos ligeramente flexionados y levanta los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros. Esto ayuda a fortalecer los hombros.
- Flexiones de bíceps: Con pesas en cada mano, realiza flexiones de bíceps doblando los codos y levantando las pesas hacia los hombros.
- Prensa de hombros: Sujeta pesas en cada mano y realiza la prensa de hombros. Levanta las pesas desde los hombros hasta arriba, extendiendo los brazos por completo.
- Peso muerto: Utiliza pesas o mancuernas para hacer peso muerto. Mantén la espalda recta y baja las pesas hacia el suelo, luego vuelve a levantarlas.
- Plancha con apoyo en pesas: Coloca las manos en pesas en lugar de apoyar las palmas directamente en el suelo mientras haces planchas. Esto puede añadir un desafío adicional para los músculos del núcleo.
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