Los dispositivos electrónicos están afectando nuestra salud en muchos planos. Uno de los más preocupantes tiene que ver con la postura y la salud de la columna vertebral. Por los malos hábitos y por el estrés, los problemas en las cervicales son un mal de época, que afecta la calidad de vida de mucha gente. Te contamos cómo descontracturar el cuello y aliviar el dolor rápidamente.
Es un mal de muchos: pasamos muchas horas encorvados frente a la computadora o con la cabeza inclinada sobre el teléfono, dormimos sin preocuparnos por el colchón o la postura, y nos tiramos a ver televisión en posiciones que contracturan el cuello o generan dolor.
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Cómo descontracturar el cuello paso a paso
Los traumatólogos revelan que el dolor cervical es una de las consultas más frecuentes en los consultorios. La rigidez muscular, la tensión en los hombros y la espalda y las malas posturas generan problemas que pueden provocar mareros, migrañas y otras dolencias.
Para descontracturar el cuello en casa o en la oficina, podés recurrir a algún tratamiento casero o a técnicas más a mano, como ejercicios de kinesiología, automasajes o estiramientos que alivien la tensión y reduzcan el dolor.
Cómo eliminar la contractura del cuello
- Trabajar sobre el problema que genera la contractura: es clave tomar conciencia de que las malas posturas, la debilidad muscular y los factores emocionales como la ansiedad y el estrés son las causas más frecuentes de esta molestia.
- Ayudarse con automasaje: tiene múltiples beneficios en todos los problemas que afectan a los hombros, la columna cervical, la cabeza y la cara. Incrementa el flujo sanguíneo local, estimulando el drenaje de sustancias bioquímicas locales que generan el dolor; eleva el umbral del dolor gracias a la liberación de endorfinas; mejora la flexibilidad, estimula el sistema miofascial y estimula cambios en el tono muscular; libera las cadenas musculares, que son el lugar dónde se producen los puntos de dolor; aumenta la movilidad en los tejidos y en los músculos y produce un estado de relajación y bienestar.
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- Ejercicios para descontracturar el cuello:
Te recomendamos algunos ejercicios sencillos para aliviar el dolor cervical. Se pueden realizar tanto en casa como en la oficina.
- Cabeza hacia ambos lados: este ejercicio consiste en inclinar la cabeza, en posición recta, hacia un lado y luego hacia el otro lentamente. Lo ideal es repetir esta actividad 10 veces antes de pasar al siguiente paso.
- Cabeza hacia adelante: en este paso debemos inclinar la cabeza hacia adelante -nunca hacia atrás- también 10 veces.
- Manos cruzadas detrás de la cabeza: se recomienda poner las manos detrás de la cabeza y dejarla caer poco a poco. Lo ideal es mantener esta posición algunos minutos antes de continuar los ejercicios.
- Mirar la rodilla: colocamos la mano derecha sobre la nuca e inclinamos un poco la cabeza mientras miramos la rodilla. Es fundamental no levantar el hombro izquierdo al hacerlo. Repetimos el ejercicio del lado opuesto.
- Espalda con respaldo: pegamos la espalda al respaldo de la silla. Inspiramos y flexionamos la cabeza bajando vértebra por vértebra. El objetivo es flexionar la espalda solo hasta la mitad, mientras la zona lumbar queda siempre en contacto con la silla. Volvemos a la posición original lentamente.
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Relajar el cuello con almohadilla de calor
La almohadilla eléctrica puede dar buenos resultados en el tratamiento de lesiones leves en la zona de las cervicales, ya que ayuda a aliviar dolores. Esto se debe a que relaja los músculos provocando una disminución de los espasmos de dolor y facilita la posibilidad de elongación de los tejidos musculares afectados.
Algunas recomendaciones para usar la almohadilla de calor: colocarla entre la almohadilla y el cuerpo una toalla pequeña para no quemarnos y no utilizarla por más de 20 minutos. No se debe usar si la zona de dolor está inflamada y tampoco se recomienda su uso durante las primeras 48 horas después de haber sufrido algún tipo de lesión. Algo importante: es fundamental apagarla antes de dormir.
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Causas de la contractura cervical
Atacar los síntomas no es suficiente y es fundamental conocer las causas del dolor de cuello si queremos evitar que se vuelva crónico. Te contamos cuáles son los motivos más comunes de la contractura cervical.
- Debilidad muscular: es muy común que los músculos del cuello, hombros y espalda estén debilitados por falta de ejercicio. Esto a su vez provoca que se vean más afectados por malas posturas, estrés o desequilibrios emocionales.
- Malas posturas: pasar mucho tiempo delante de una pantalla puede generar cierta rigidez muscular. La clave está en interrumpir el trabajo para hacer algunos estiramientos y cambiar de postura al menos cada media hora.
- Trabajar hacia adelante: muchos de nosotros nos inclinamos hacia adelante cuando trabajamos. Por ejemplo, si estamos realizando alguna labor manual terminamos encorvados sobre el objeto, con toda la espalda estirada en esa dirección. Esto también resiente nuestras cervicales.
- Factores emocionales: las emociones juegan un rol importante en la tensión muscular. Muchas veces los dolores cervicales son un modo de expresar un malestar emocional, estrés, preocupaciones o ansiedad. Por ejemplo, si estamos contentos, nuestra mirada suele ser hacia adelante, esperanzada. Por el contrario, cuando tenemos problemas, los "cargamos sobre los hombros", bajamos la mirada y tensionamos los hombros.
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Consejos para evitar una contractura cervical
A pesar de que existen métodos para aliviar el dolor, lo ideal es evitar que una mala postura o los malos hábitos nos lleven hasta allí. Por eso es clave atacar las causas y tomar medidas para prevenir las contracturas.
Equipo de trabajo adecuado
Quienes trabajan en una oficina saben que estar frente a la computadora todo el día puede generar dolores de cuello y, por consiguiente, migrañas. Lo mejor es contar con un buen equipo de trabajo. Te contamos en qué consiste.
- Silla ergonómica: este tipo de silla puede ser regulada en función de las características de la persona. Tiene un diseño especial que se adapta a las formas del cuerpo y garantiza un reparto de presiones equilibrado. Esto es fundamental ya que la espina dorsal también incluye los huesos que están en la base del cráneo y, si no tiene el soporte adecuado, tenemos mayores posibilidades de padecer dolores en la zona del cuello y hombros.
- Teclado y mouse inalámbrico: tener un teclado inalámbrico o un mouse inalámbrico puede resultar muy útil para no adoptar posturas extrañas condicionadas por el cableado de los elementos.
- Soporte para laptop: las computadoras portátiles por lo general son chatas y bajas, lo que nos obliga a inclinar la cabeza sobre el escritorio y puede generarnos cierto malestar. Para evitarlo, podemos comprar un soporte para notebook que nos obligue a mirar hacia adelante, con una postura recta.
- Organizador de escritorio: tener los papeles y los aparatos en orden ayuda a que no tengamos que estirarnos de más o ponernos en posiciones incómodas para trabajar.
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Mejor postura para dormir
Si bien es difícil, para evitar las contracturas y dolores cervicales también tenemos que prestar atención a la forma en la que dormimos. Algunos consejos para lograrlo.
- No dormir boca abajo: esta postura puede perjudicar la espalda y dañar las vértebras del cuello. Si no podemos dormir boca arriba, lo mejor es optar por la posición fetal que permite pasar la noche con la columna completamente estirada.
- Evitar las almohadas muy altas: las almohadas muy altas deforman la postura. Lo recomendable es que tengan aproximadamente el ancho del cuello, así cuando nos ubicamos de costado, la cabeza reposa pero no cae o queda colgando. Además, se recomienda que estén hechas con material de espuma desmenuzada. Otra excelente alternativa es conseguir una almohada cervical, estas le dan más apoyo a la cabeza que las regulares. Por otro lado, también podemos experimentar dormir sin almohada ya que en realidad, el cuello no lo necesita.
- Colchón firme: si tenemos el mismo colchón hace un tiempo, es probable que se haya deteriorado y sea hora de comprar uno nuevo. Si los resortes ya no son tan resistentes o el relleno bajó sustancialmente su tamaño, no sirve y puede ser dañino para nuestra columna. El colchón necesita ser firme para mantener la cabeza de manera horizontal.
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