La mala postura, el exceso de estrés, llevar una vida sedentaria y tener sobrecarga muscular pueden ser los desencadenantes de una fuerte molestia en la zona lumbar o cervical. Compartimos una serie de consejos sencillos para que sepas cómo aliviar el dolor de espalda. Ejercicios y tratamientos para hacer en casa.
Es importante destacar que en la actualidad el dolor de espalda afecta a personas cada vez más jóvenes. Por eso, conocer cómo aliviar contracturas y dolores en la cintura o la zona lumbar es fundamental para superar el cuadro y evitar que se vuelva crónico.
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Cómo aliviar el dolor de espalda
Por el uso de tecnologías y por el estrés, el dolor de espalda es un problema cada vez más frecuente. Compartimos ejercicios que podés hacer en casa y rápidamente aliviar el malestar.
1) Ejercicio boca arriba
Primero debés acostarte sobre el piso boca arriba, asegurándote de que ambas piernas estén estiradas y los dedos del pie miren hacia arriba. Inhalá y extendé tu pierna derecha al techo, sin flexionar la rodilla y con el talón apuntando al cielo para estirar tus isquiotibiales. Es importante que para hacer este ejercicio relajes el cuello y los hombros, y sientas que ambas caderas están derechas y tocando el piso.
Mantené la postura durante cinco respiraciones y luego alterná la pierna. Este mismo ejercicio podés realizarlo entrelazando una cinta a tu pie y sujetándolo con ambas manos. De esta manera, el estiramiento será más profundo e intenso. Recordá hacerlo con cuidado para que te relaje y no te endurezca más.
2) Estirarse como tabla
A partir del apoyo de rodillas y manos, apoyá los dedos de tus pies y estirá tus rodillas hasta conseguir una línea recta desde las piernas hasta la cabeza. Procurá apuntar con tus talones hacia el piso para estirar muy bien. También ajustá glúteos y abdomen y rechazá permanentemente el piso con tus manos. Intentá mantenerte así desde 30 segundos hasta 1 minuto. Luego relajá y repetí el ejercicio.
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3) Gato contento y enojado
Otra de las posturas más famosas para aliviar este tipo de dolencias es la del gato contento y enojado, que es una de las posturas más conocidas del mundo del yoga. Para realizarla, debés apoyar tus rodillas y manos en el suelo, formando una “mesita” con tu espalda derecha. Al inhalar, arqueá tu columna mirando al frente. Durante la exhalación, en cambio, el movimiento de la columna será inverso.
Es decir, tanto cadera como la cabeza se buscan por debajo del cuerpo, mientras que el abdomen se hunde. Vas a sentir como, al realizarlo, podrás estirar vértebras. Es importante que constantemente sientas como tus brazos, separados al ancho de hombros, rechazan el piso.
Esta postura hará que te sientas mucho mejor. También, te servirá para aliviar el dolor de espalda en el embarazo ya que permite oxigenar toda la columna vertebral desde el coxis hasta las cervicales. Los movimientos suaves y seguidos por el ritmo de nuestra respiración son ideales para mantener la columna flexible.
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Qué tomar para el dolor de espalda
Lo mejor antes de tomar cualquier tipo de medicamento es recurrir al médico, ya que él será quien puede diagnosticar exactamente cuál es la mejor manera de solucionar el malestar. A pesar de ello, podés recurrir a tomar algún analgésicos de venta libre como ibuprofeno o paracetamol, que en combinación con el calor suelen dar buenos resultados.
Es fundamental continuar con el tratamiento durante los días posteriores al pico de dolor ya que sino se corre el riesgo de que el dolor vuelva a aparecer.
Cómo aliviar el dolor de cintura
Si estamos transitando una contractura muscular, lo mejor es estirar la zona y realizar ejercicios suaves. Compartimos qué es lo recomendable durante el momento más intensos de dolor:
- Aplicar calor. Puede ser mediante baños de inmersión o en seco, con una almohadilla térmica o bolsa de agua caliente. Para estos últimos, lo mejor es que sea sólo durante 20 minutos, varias veces al día.
- Masajear suavemente la zona con aceites esenciales. Si no sabés cómo aliviar el dolor de cintura, este puede ser un gran método natural. Algunos de los más elegidos son los aceites de manzanilla, eucalipto, sándalo, romero y lavanda.
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Cuáles son los mejores ejercicios para estirar la espalda
La espalda y, sobre todo la columna vertebral, es el sostén del cuerpo y nos
ayuda a movernos, mantenernos firmes y en equilibrio. Es fundamental tener algunas precauciones y procurar ejercitarla del modo correcto para evitar dolencias o malestares.
La natación y el yoga son las actividades más recomendadas para tratar y prevenir el dolor de espalda. Además existen ejercicios para realizar diariamente en casa que pueden ayudarte. Compartimos algunos:
- Acostate en el piso boca arriba y con el piernas estiradas. Llevá una de las rodillas a tu pecho y abrazala. Prestá atención a tu postura: tus cervicales deben estar bien apoyadas en el piso, llevando el mentón al pecho, y los hombros relajados buscando permanecer en en el lugar. Mantené la postura durante cinco respiraciones pausadas y lentas. Luego, volvé a estirar la pierna y realizá la misma postura con la otra pierna.
- Con las piernas separadas con el ancho de hombros, llevar las manos a la cintura y realizar suaves movimientos de rotación hacia un lado y luego hacia el otro.
- Otra alternativa es pararse en la misma postura que el ejercicio anterior y hacer movimientos en ocho con la cadera.
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Cómo prevenir el dolor de espalda
Para prevenir esta dolencia es importante tener en cuenta una serie de recomendaciones y hábitos que nos ayudarán, no sólo a aliviar el sufrimiento del momento, sino también a prevenir molestias en el futuro. Algunos consejos:
- Descansá bien. Tener un buen descanso es fundamental para prevenir dolores relacionados con nuestra columna vertebral, y por eso es sumamente importante que el colchón esté en buenas condiciones y sea firme. Además, lo mejor es evitar dormir boca abajo ya que es una postura que provoca un aumento en la curvatura lumbar y trae consigo consecuencias como la lumbalgia o cervicalgia, entre otros. Por eso, es mejor descansar utilizando una almohada entre las rodillas (si se duerme de costado) o debajo de ambas piernas (si el reposo es boca arriba).
- Elegí un buen respaldo cuando estés sentado. Teniendo en cuenta la cantidad de horas que uno pasa sentado trabajando, lo más atinado es elegir un asiento con respaldo cómodo para la parte baja de la espalda. Recordá que también podés apoyar tus pies en un lugar un poco más elevado y así tu postura estará más derecha.
- Evitá estar demasiado tiempo en una misma postura. Elegí pararte cada cierto tiempo para estirar las rodillas y recuperar la postura. Podés caminar algunos pasos para relajar piernas, mover tus hombros y cuello de una manera suave y sin forzarse.
- Prestá atención a tus movimientos. Sin darnos cuenta podemos estar haciendo esfuerzos innecesarios que pueden llevarnos a sufrir dolores muy fuertes. Por eso, es importante que recuerdes que, por ejemplo, para levantar una caja debés mantener la espalda lo más derecha posible y flexionar tus rodillas.
- Mantenete en movimiento. Podés elegir entre un gran abanico de deportes o disciplinas distintas para evitar el sedentarismo. Tené siempre en mente que una columna flexible trae consigo un cuerpo sano.
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