Ricos, livianos y versátiles, los cereales integrales son los mejores aliados de una alimentación saludable. Elaborados con grano entero, tienen un alto contenido en fibras, vitaminas, minerales y otros nutrientes y se integran superfácil a las distintas comidas del día.
Son muchas las opciones: arroz, cebada, trigo, maíz, avena, centeno, cebada y cuscús, entre otros. Los cereales integrales suelen estar incluidos en los planes para adelgazar, pero tienen bondades que van más allá del peso saludable. Su gran valor descansa justamente en su calidad nutricional. Veamos.
Qué vas a encontrar en esta nota:
Cómo se clasifican los alimentos: dónde se ubican los cereales
Si analizamos los alimentos con relación a su función o aporte a nuestro organismo, encontramos tres grupos:
• Alimentos constructores: son aquellos que contienen proteínas y aminoácidos esenciales y son los ladrillos de tu organismo. No sólo mantienen la estructura de tu cuerpo, sino que intervienen en la reparación de los tejidos ante una lesión. Pueden ser de origen animal (lácteos, leche, quesos, yogur, huevos, carnes) o vegetal (cereales integrales, legumbres, frutos secos).
• Alimentos energéticos: son el combustible para que el organismo tenga la energía necesaria para su buen funcionamiento físico y mental. No sólo te permiten moverte, estudiar y realizar tus actividades diarias, sino que sus nutrientes participan en funciones como la respiración, la digestión y la circulación. Son las grasas y carbohidratos (frutas, azúcar, cereales integrales, etc).
• Alimentos reguladores: son los que ayudan a regular el metabolismo. Son básicamente frutas y vegetales, que son alimentos con fibra, ricos en vitaminas y minerales.
Pues bien: una vida saludable debe incluir todos estos grupos y los cereales integrales contienen gran parte de estas propiedades.
Cuáles son los cereales integrales: sus beneficios
Los cereales integrales son aquellos que conservan todas las partes del grano: el salvado (fibra), el germen (nutrientes esenciales) y el endospermo (fuente de energía). A diferencia de los refinados, los cereales integrales ofrecen más fibra, vitaminas y minerales, beneficiando la salud en múltiples aspectos.
Distintos estudios revelan que sumar cereales integrales a tu plan de alimentación tiene muchos beneficios para la salud. Si los consumes con frecuencia, puedes disfrutar estas bondades:
Ayudan a perder peso
Si quieres perder kilitos de más, los granos pueden ser grandes aliados. Las dietas ricas en cereales integrales aumentan la saciedad y se asocian a un índice de masa corporal (IMC) saludable, una cintura más estrecha y un menor riesgo de obesidad y diabetes.
Por supuesto, estamos hablando de porciones razonables. Es un carbohidrato y, si comemos en abundancia, pueden engordar.
Ayudan a mejorar el tránsito intestinal
La fibra contenida en los cereales integrales absorbe el agua de nuestro organismo, mejorando la salud gastrointestinal al bajar el riesgo de estreñimiento y de cáncer de colon.
Previenen enfermedades cardiovasculares e infecciosas
Los cereales integrales, al no haber sido sometidos a un proceso de refinamiento, no solo proporcionan una de las mayores fuentes de fibra sino también de nutrientes esenciales que son claves para reducir el colesterol malo, que supone un gran riesgo para nuestro corazón.
Al ser ricos en nutrientes (vitaminas y minerales), refuerzan el sistema inmunológico y nos ayudan a poner barreras a los virus y bacterias.
Mejores cereales integrales para la salud
Los cereales integrales son una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales, esenciales para una alimentación saludable. Aquí tienes algunos de los mejores cereales integrales y sus beneficios:
- Avena: Rica en fibra soluble (betaglucanos), que ayuda a reducir el colesterol. Regula los niveles de azúcar en la sangre.
Fuente de proteínas y antioxidantes. - Quinoa: Contiene todos los aminoácidos esenciales, ideal para una dieta equilibrada. Alta en fibra y proteínas.
Sin gluten, perfecta para personas con intolerancia. - Arroz integral: Aporta más fibra y nutrientes que el arroz blanco. Mejora la digestión y prolonga la sensación de saciedad.
Fuente de magnesio y vitaminas del grupo B. - Centeno integral: Bajo índice glucémico, beneficioso para personas con diabetes. Rico en fibra, ayuda a la digestión y a la salud cardiovascular. Contribuye a la pérdida de peso al generar mayor saciedad.
- Cebada: Contiene betaglucanos, que favorecen la salud del corazón. Ayuda a controlar el azúcar en la sangre.
Promueve una buena digestión gracias a su fibra. - Trigo integral: Fundamental en panes y pastas integrales. Proporciona energía sostenida. Contiene antioxidantes y fibra que favorecen la digestión.
- Mijo: Rico en hierro, ideal para prevenir la anemia. Sin gluten, adecuado para celíacos. Fácil de digerir y energético.
Cómo sumar cereales integrales a tu día a día
Muchos se preguntan cuáles son los mejores cereales integrales y la respuesta es todos. Los más fáciles de sumar son los copos de avena y de maíz, la soja, el germen de trigo, el centeno, la cebada, la quinoa, etc.
Puedes sumarlos a tu menú diario con soluciones muy sencillas:
• Batidos de avena para el desayuno: pon en la batidora una fruta, un vaso de leche o agua y añade 50 gramos de copos de avena. Con algo de hielo disfrutarás una delicia.
• Ensaladas: el arroz integral se integra a todo tipo de ensaladas. Puedes mezclarlo con verduras de temporada, pollo o atún. Fresco, sano y rápido de resolver.
• Omelettes: si disfrutas el desayuno caliente, pueden combinar huevos con un trizo de queso y una cucharada de germen de trigo o cebada.
• Pizzas de masa integral: las puedes preparar en casa con harina de centeno integral. Quedan supersabrosas y son muy nutritivas.
¡Ya sabes! Comer para estar fuertes y sanos es la mejor elección a la hora de sentarte a la mesa. Los cereales integrales son tus mejores aliados para encarar un día con toda la energía.
Incluir cereales integrales en tu dieta puede mejorar la salud digestiva, regular el colesterol y aportar energía sostenida. Lo ideal es consumirlos en su forma más natural y combinarlos con una alimentación balanceada.
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