Diciembre. Mes universal del “chin chin” a gran escala. ¿O no? Fiestas en familia, eventos empresariales, despedidas con amigos, festejos por algún nuevo recibido en el grupo…. En ese contexto, suele ser difícil esquivar la mirada del bartender.

A no desesperar, que lo último que queremos es demonizar a las bebidas y decirte que no te muevas del agua ni el 31/12 a la 23.59. Pero sí, empezar a haceros más amigos del concepto de moderación. Y siempre, sin culpa. No estás haciendo algo mal; estás eligiendo, en un momento especial y por algo determinado, darte un gusto que no afecta a tu objetivo final.

Vuelvo a la palabra moderación porque, con el alcohol en particular, cumple una función extra: si no lo consumimos de forma moderada, tiende a bajar nuestras barreras de control frente a lo que comemos (¡entre otras cosas!). Y ahí tenemos un doble problema: mucho alcohol y mucha comida.

Por qué decirle no al alcohol o moderarlo

¿Querés info copada para empezar a hacer buenas elecciones a la hora de llenar tu copa? Tomá nota mental:

  • Todas las bebidas alcohólicas aportan calorías a través del etanol. Y si a esas bebidas les agregamos azúcares, a través de jugos o gaseosas azucaradas, las calorías aumentan notablemente. Por eso siempre conviene optar por una medida de bebida pura o rebajada con soda, que esa bebida convertida en un trago dulce. ¿Más claro? Es mejor elegir un whisky on the rocks que un Whiscola, o tomar un gin con soda y limón, en lugar de un Gin tonic.
  • ¿Cerveza? Un capítulo aparte. Al ser de malta, tiene los hidratos de carbono incorporados. ¡No hace falta mezclarla con nada para que se transforme en un producto inflamatorio! De allí la famosa pancita cervecera.
  • ¡Y ojo con el boom de las barras alcohol free! Me copa que cada vez haya más personas que eligen tomar bebidas sin alcohol y que el universo de los bartenders ponga mucha creatividad en tragos vírgenes. Pero hay que estar atentos, porque muchas veces optamos por cócteles llenos de saborizantes, colorantes, jarabes, bebidas azucaradas… Un combo que no te aporta nada y que termina siendo peor que una copa de vino de vez en cuando.
  • Hacer un cambio inteligente es reducir o erradicar el consumo de alcohol, pero en pos de bebidas naturales, jugos de frutas diluidos en soda o agua, infusiones de menta, tés fríos, ¡shots de jugo de tomate, pepino, o remolacha! Hay mil opciones para empezar a virar el timón.

Lo más importante, ya que el alcohol está muy vinculado al acto social y de festejo (más en esta época del año), es que ni por un segundo dejes que este tema te incomode o te aleje de esos momentos de ocio con tus seres queridos.

Seguí brindando y celebrando por las cosas lindas de la vida. No importa con qué llenes el vaso, siempre y cuando lo elijas vos y esté alineado con todo lo que pueda llevarte a tu mejor versión.

¡Chin chin!

  • Fuente: Matías Marchetti, nutricionista. Autor del libro Método #MarchettiRules, la actitud para aprender a nutrirte y comer lo que quieras.

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Los planes de alimentación basados en el conteo de calorías están cayendo en desuso. Si bien es importante comprenderlas y regularlas como una unidad de medida, la clave está en reconocer y elegir los alimentos por la calidad de sus nutrientes.

La crisis de las calorías

Me puse pedigüeño. Así como pido a mis pacientes y lectores que dejen de mirar mal a la pobre dieta, ahora te ruego que dejes de poner en el podio de las celebridades a las benditas calorías. Si bien tienen un porqué en el diseño de una buena alimentación, están lejos de ser las que deben regularla. Los métodos que se basan en ellas se están volviendo anacrónicos y estoy seguro de que, en menos de lo que creemos, van a caer en desuso.

Te voy a explicar por qué: cuando una metodología nutricional clasifica a los alimentos según sus calorías, empieza a mezclar cosas que no van. Igualan una banana y un huevo porque tienen una cantidad similar de calorías, sin importar que nutricionalmente generen aportes muy distintos. Te dicen que en tu desayuno comas uno o el otro indistintamente, sin evaluar qué requiere tu plan de salud en ese momento del día.

Es peor aún cuando se equipara una manzana con una barrita de cereal: un alimento real y uno ultraprocesado. El primero te va a dotar de vitaminas y fibras esenciales, mientras que el segundo va a llenar tu organismo de jarabes y glucosas. Aunque, claro, siempre en menos de 100 calorías; y eso parece ser lo que importa.

Estas metodologías son un obstáculo enorme para la educación nutricional de la población. En lugar de brindar la posibilidad de elegir buenos alimentos e interpelar a la industria, trasladamos la idea de que da lo mismo qué comamos, siempre y cuando se mueva dentro de las calorías que el cuerpo necesita para subsistir sin ganar peso de más.

Vamos a quedar flaquitos, flaquitos, pero con la salud en segundo plano. Tenemos que hacer una deconstrucción de nuestro vínculo con las calorías y ubicarlas en el sitio correcto: son tan solo una unidad de medida dentro de un conjunto de variables, que nos puede dar un parámetro de hasta dónde podemos avanzar con la incorporación de determinados alimentos en una dieta.

La clave es dejar de analizarlas como un envase vacío y encararlas de acuerdo a su traducción en nutrientes, ya que si encaramos una dieta que aporte los macro y micronutrientes necesarios, y, además, conseguimos que sea regulada en calorías, tendremos un doble efecto: nutrir el cuerpo y generar el aumento o descenso de peso deseado.

La nutrición moderna está comenzando a tomar nota de esta realidad y a cuestionar la idea de la medición de calorías como el único método para regular la dieta. Este cambio de paradigma está basado en la comprensión de que no es lo mismo incorporar grasas, proteínas o carbohidratos, ya que todos generan una respuesta distinta en el organismo y, por ende, un resultado diverso para cada persona.

Celebro esta crisis. Celebro los buenos cambios; pero, como siempre, queda en nosotros que el puntapié inicial no quede solo en conformarnos con empezar.

  • Fuente: Matías Marchetti, nutricionista. Autor del libro Método #MarchettiRules, la actitud para aprender a nutrirte y comer lo que quieras.

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Los alimentos ultraprocesados son alimentos que fueron generados o modificados industrialmente, transformándose en productos con escaso valor nutricional. Es importante entender por qué están en el ojo de la tormenta y por qué los nutricionistas recomiendan disminuirlos o quitarlos de nuestra dieta, algo que puede impactar positivamente en nuestra salud.

Cómo reconocerlos y diferenciarlos de los procesados y de los alimentos naturales, entendiendo mejor qué comemos y qué consecuencias tiene.

Alimentos ultraprocesados: enemigos íntimos

Silenciosos y efectivos, lograron meterse dentro de casa y transformarse (en muchos casos) en nuestra alimentación de cabecera. La industria los volvió masivos y supo cómo difundirlos, y nosotros nos rendimos ante su hiperpalatabilidad (su gran capacidad de generar "adicción") y el modo en que nos resuelven la vida.

Hablamos de los productos ultraprocesados; esos adversarios de tu nuevo estilo de vida que me escuchaste nombrar varias veces y que, a partir de las próximas líneas, vas a saber cómo identificar para elegir qué lugar darles en tu alimentación.

¿Suprimirlos o reducirlos? Los ultraprocesados en el menú diario

Lo primero que voy a decirte es que su fuerte impronta adictiva hará que te resulte más fácil suprimirlos que dosificarlos. En la historia de la filosofía, más aún en la de la teología, hubo grandes debates sobre la supresión o la moderación del placer. Están quienes consideran virtuoso llegar al equilibrio del “de vez en cuando”, pero hay tantísimos otros pensadores que creen que ese “a mitad de camino” es mucho más difícil de sostener, porque la tentación está siempre en la retaguardia.

En el caso de la alimentación, y de algo tan estimulante para tu cerebro como los ultraprocesados, yo me paro en el segundo bando (aunque va a depender de vos, que sos el protagonista de tu cambio, decidir cómo manejarte). Para que tengas toda la información, vamos a ver de qué manera identificar los ultraprocesados y cómo diferenciarlos de los procesados y la comida real.

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Qué son los alimentos ultraprocesados y cómo identificarlos

Los ultraprocesados son todos aquellos productos altamente intervenidos por un proceso industrial en el que se les suman aditivos en pos de resaltar sabores, mejorar texturas o promover mayor durabilidad.

En esta lista, encontramos golosinas, sopas envasadas, caldos saborizantes, gaseosas, snacks, prefritos congelados, etc.

Al estar generados artificialmente, son bajísimos en nutrientes de calidad y muy ricos en grasa, azúcares y sodio, lo cual allana el camino para la hipertensión, la obesidad, la diabetes, el envejecimiento precoz y distintos tipos de cánceres.

Por otro lado, al estar saborizados con incontables químicos y endulzantes, alteran los mecanismos de recompensa del organismo y te hacen percibirlos como más placenteros que a los alimentos reales. Sumado a esto, se mastican fácilmente, por lo que comés mucho antes de sentir saciedad. ¿En resumen? Te inflaman, no te nutren, pueden enfermarte, generan adicción y desplazan a los nutrientes que de verdad importan.

Hay algunos secretos para reconocerlos: suelen tener más de cinco ingredientes, vencimientos largos, envoltorios llamativos y, muy probablemente, alguna descripción que los destaque como alimentos saludables.

Alimentos procesados y ultraprocesados: las diferencias

Los procesados también son productos que nacen de procesos industriales, pero con una intervención menos invasiva. Pueden haber sido pasteurizados, disecados, congelados o envasados con la adición de sal o aceites para su mejor conservación; pero su cantidad de químicos es definitivamente menor (o nula) y su repercusión negativa en la salud también.

El hecho de que no sean absolutamente naturales modifica su perfil nutricional, pero no los transforma en productos sin aportes. En este grupo, encontramos algunos yogures, el cacao al ochenta por ciento, varios enlatados, purés de tomates, las hortalizas congeladas, los frutos secos envasados, las frutas disecadas, las especias…

Son un buen complemento para los alimentos frescos, ya que se conservan por más tiempo y nos permiten una buena planificación de comidas. Pero a no exagerar… dije “complemento”; el mayor porcentaje de nuestro plato debe estar ocupado por alimentos naturales.

Alimentos naturales: cuáles son

La definición de los alimentos naturales puede parecer obvia, pero son todos aquellos productos de origen vegetal o animal sin ninguna sustancia añadida. Son perecederos a corto plazo y precisan ser higienizados (y, muchos de ellos, cocinados) para que su consumo sea seguro. ¿Hace falta que te diga cuáles son? Todas las carnes, las frutas y las verduras, las semillas, los cereales…

Es probable que en las redes sociales te topes mucho con el concepto de real food, o comida real. No es ni más ni menos que la combinación de los alimentos naturales con los procesados, para generar platos lo más nutritivos posible. Y eso es a lo que te recomiendo aspirar de ahora en más.

  • Fuente: Matías Marchetti, nutricionista. Autor del libro Método #MarchettiRules, la actitud para aprender a nutrirte y comer lo que quieras.

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