Calcular calorías diarias: cómo se hace y para qué sirve

En los últimos años, el foco se ha corrido en materia de nutrición y alimentación saludable. Ya no está en cómo calcular calorías diarias sino, sobre todo, en la calidad y la cantidad de lo que comemos. Por supuesto que debemos atender el equilibrio energético e intentar no ingerir más de lo que gastamos, pero, lo más importante, pasa por otro lado. Basta un ejemplo: un chocolate pequeño y una banana pueden tener las mismas calorías, pero la composición es totalmente distinta.

Las calorías son una unidad de medida que se utiliza para cuantificar la energía que los alimentos y bebidas proporcionan al cuerpo cuando se consumen. Es decir, son una forma de medir la cantidad de energía que obtenemos de los alimentos y que nuestro cuerpo utiliza para mantener funciones básicas, realizar actividades físicas y llevar a cabo procesos metabólicos.

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Qué vas a encontrar en esta nota:

Calcular calorías diarias: sí, no, cómo

No está mal y hasta puede ser útil calcular calorías diarias, pero atendiendo a la calidad nutricional de los alimentos. ¿Esas calorías vienen de proteínas o frutas o de grasas e hidratos? ¿Provienen de alimentos naturales o procesados? No es lo mismo. Y ese es el foco más importante si tu objetivo es alimentarte bien, cuidando tu peso y tu salud al mismo tiempo.

Cuando consumimos alimentos y bebidas, nuestro cuerpo descompone los nutrientes en sus componentes básicos, como carbohidratos, proteínas y grasas. Estos nutrientes se utilizan para proporcionar la energía necesaria para mantener nuestras funciones vitales, como respirar, bombear sangre, digerir alimentos y mantener una temperatura corporal adecuada.

Es importante entender que las necesidades calóricas varían según cada individuo en función de factores como la edad, el género, el nivel de actividad física y el metabolismo basal. Algunas personas pueden necesitar más calorías debido a su estilo de vida activo, mientras que otras pueden requerir menos debido a una actividad física limitada.

Calcular tus necesidades calóricas diarias depende de varios factores, como tu edad, género, peso, altura, nivel de actividad física y objetivos (mantener, perder o ganar peso). De hecho, un buen nutricionista puede ayudarte a calcular calorías de mantenimiento cuando llegues al peso deseado.

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Tasa Metabólica Basal: cómo calcular cuántas calorías debo consumir

Aquí tienes una fórmula básica para estimar tus necesidades calóricas diarias, conocida como la Tasa Metabólica Basal (TMB), que representa las calorías que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones básicas en reposo:

TMB = 10 * peso (kg) + 6.25 * altura (cm) - 5 * edad (años) + 5 (hombres) / -161 (mujeres)

Luego, para ajustar tus necesidades según tu nivel de actividad, puedes multiplicar tu TMB por un factor de actividad:

Sedentario (poco o ningún ejercicio): TMB * 1.2
Ligeramente activo (ejercicio ligero / deporte 1-3 días a la semana): TMB * 1.375
Moderadamente activo (ejercicio moderado / deporte 3-5 días a la semana): TMB * 1.55
Muy activo (ejercicio intenso / deporte 6-7 días a la semana): TMB * 1.725
Extremadamente activo (ejercicio muy intenso, trabajo físico o ejercicio 2 veces al día): TMB * 1.9

Recuerda que estos cálculos son solo estimaciones y pueden variar según tu metabolismo individual. Además, si estás buscando perder peso, generalmente se recomienda un déficit calórico seguro y gradual, mientras que si deseas ganar peso, un pequeño excedente calórico puede ser apropiado.

Si estás buscando un enfoque más personalizado y preciso, considera consultar a un dietista registrado o un profesional de la salud. También hay calculadoras en línea y aplicaciones que pueden ayudarte a calcular tus necesidades calóricas basadas en tus datos específicos y objetivos.

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Cómo reducir la cantidad de calorías diarias

Cuando se trata de mantener un equilibrio en la ingesta de calorías, es importante considerar tanto la cantidad como la calidad de los alimentos. Una dieta equilibrada y variada que incluya una variedad de nutrientes es esencial para asegurarte de que estás obteniendo la energía necesaria y los nutrientes para mantener una buena salud.

Si quieres reducir la cantidad de calorías diarias, te acercamos algunos consejos:

Un flamante estudio reveló que comemos más cuando nos sirven porciones más grandes. Y que reducir la cantidad de lo que comemos e, incluso, achicar la vajilla que usamos, puede reducir hasta un 30% las calorías diarias.
Una buena opción es limitar en un primer lugar, al menos, el tamaño de las porciones de alimentos y bebidas ricos en energía (alimentos grasos, postres y bebidas azucaradas).
Achica el tamaño de la vajilla y de los vasos, salvo que comas con agua u otras bebidas sin calorías.
No llevar como vianda un paquete de galletitas sino una bolsita o tupper con una determinada cantidad. Los seres humanos somos "terminados" y si llevamos un paquete, lo acabaremos.
Elige alimentos y bebidas sin grasas trans y con bajas calorías.
Cuida el balance energético: engordamos no sólo por lo que comemos sino, sobre todo, por lo que no gastamos. Si hacemos actividad física y esquivamos el sedentarismo, muchas de las calorías que ingerimos las usamos.
Intenta activar la leptina y otras hormonas que ayudan a adelgazar.

Calcular calorías diarias puede ser útil en un plan para perder peso. Pero no es todo. Ve por más y cuida mejor tu salud, en todos los planos.