Ejercicios para adelgazar: cuántas calorías se queman con cada actividad

Hacer actividad física es clave para perder peso. Te contamos cuáles son las recomendaciones de los expertos.

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Permanecer activo es una parte importante de cualquier programa de pérdida o de mantenimiento de peso. Cuando estás activo, tu cuerpo utiliza más energía (calorías). Y cuando quemas más calorías de las que consumes, bajas de peso.

Dado que 3500 calorías equivalen a 450 gramos de grasa aproximadamente, necesitas quemar 3500 calorías más de lo que ingieres para perder 450 gramos. De modo que si reducís tu dieta diaria en 500 calorías, adelgazarías alrededor de 450 g por semana (500 calorías x 7 días = 3500 calorías).

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"Hay otros factores que pueden incidir en esta ecuación. Debido a los cambios que se producen en el cuerpo con el tiempo, es posible que tengas que reducir aún más las calorías para seguir adelgazando" comentan especialistas de Mayo Clinic quienes prepararon el informe que compartimos a continuación

Dieta o ejercicios: ¿importa uno más que el otro?

Ambos son importantes. Sin embargo, aunque la dieta tiene un mayor efecto en el adelgazamiento que la actividad física, esta última (incluso el ejercicio) tiene un efecto mayor en la prevención de la recuperación del peso después del adelgazamiento.

Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos (Department of Health and Human Services) recomienda estas pautas acerca de los ejercicios:

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Actividad aeróbica. Realizá un mínimo semanal de 150 minutos de actividad aeróbica moderada o de 75 minutos de actividad aeróbica intensa. Sin embargo, para perder peso de manera eficaz o para mantenerlo, algunas personas pueden necesitar hasta 300 minutos por semana de actividad física moderada.

Podés hacer una combinación de actividad moderada e intensa. Las pautas sugieren dividir estos ejercicios durante el transcurso de la semana, y las sesiones de actividad deben ser de por lo menos 10 minutos.

Entrenamiento de fuerza. Hacé ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Las pautas no establecen la cantidad específica de tiempo para cada sesión de entrenamiento de fuerza.

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Los ejercicios aeróbicos moderados consisten en actividades como caminar rápido, nadar y cortar el césped. Los ejercicios aeróbicos intensos consisten en actividades como correr y practicar gimnasia aeróbica. El entrenamiento de fuerza puede comprender el uso de máquinas de pesas o actividades como cargar los artículos de la tienda de comestibles o trabajar intensamente en el jardín.

Como meta general, intentá hacer al menos un total de 30 minutos de actividad física todos los días.

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¿Cuántas calorías estoy quemando?

Este gráfico muestra la cantidad aproximada de calorías que quemas por hora cuando haces distintas actividades físicas. Los gastos calóricos específicos varían en gran medida según el ejercicio, el nivel de intensidad y las características individuales, como el peso.

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Qué actividades queman más calorías

Conocé qué ejercicios son mejores para quemar calorías:

 

Actividad (1 hora de duración) Peso de la persona y calorías consumidas
73 kilogramos 91 kilogramos 109 kilogramos
Ejercicio aeróbico de alto impacto 533 664 796
Ejercicio aeróbico de bajo impacto 365 455 545
Ejercicio aeróbico en el agua 402 501 600
Excursionismo 511 637 763
Juego de básquetbol 584 728 872
Paseo en bicicleta < 10 mph 292 364 436
Bolos 219 273 327
Canotaje 256 319 382
Baile de salón 219 273 327
Máquina elíptica, esfuerzo moderado 365 455 545
Fútbol americano, de toque o de bandera 584 728 872
Golf, cargando los palos 314 391 469
Senderismo 438 546 654
Patinaje sobre hielo 511 637 763
Ráquetbol 511 637 763
Entrenamiento de resistencia (con pesas) 365 455 545
Patinaje sobre ruedas 548 683 818
Saltar la soga 861 1074 1286
Remo, en máquina 438 546 654
Correr, 5 mph 606 755 905
Correr, 8 mph 861        1074 1286
Esquí de fondo 496         619 741
Esquí alpino 314 391 469
Esquí acuático 438 546 654
Sóftbol o béisbol 365 455 545
Escaladora 657 819 981
Vueltas de natación, nado leve o moderado 423 528 632
Vueltas de natación, nado intenso 715 892 1068
Taekwondo 752 937 1123
Taichí 219 273 327
Tenis, individual 584 728 872
Vóleibol 292 364 436
Caminar, 2 mph 204 255 305
Caminar, 3,5 mph 314 391 469
Hatha yoga 183 228 273
Power yoga 292 364 436

Realizado por especialistas de Mayo Clinic, adaptado de: Ainsworth BE, et al. 2011 compendium of physical activities: A second update of codes and MET values (Compendio de actividades físicas de 2011: segunda actualización de los códigos y los valores MET). Medicine & Science in Sports & Exercise (Medicina y ciencia en los deportes y el ejercicio).

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