Los japoneses son el país más longevo del mundo y una de las claves es la dieta. En Japón es muy normal sobrepasar la barrera de los 80 años y hay muchas personas centenarias, pero la razón no está solo en lo que comen sino que en cuánto comen. Tienen por costumbre no quedarse nunca llenos a la hora de comer. Se llama Hara Hachi Bu y tiene un respaldo científico absoluto.
Qué vas a encontrar en esta nota:
En qué consiste el Hara Hachi Bu
El Hara Hachi Bu es algo que define los hábitos alimenticios de los japoneses. En primer lugar, tiene que con la calidad y cantidad de alimentos que ingieren, algo que puede ser responsable de su gran esperanza y calidad de vida. Pero, a su vez, es algo que va más allá del comportamiento en relación con la comida. Es una relación con lo que comemos ajena a cualquier forma de ansiedad.
El Hara Hachi Bue se repite a modo de mantra antes de cada ingesta, incorporando, desde muy pequeños, un hábito que consiste en no comer más allá del 80% de nuestra capacidad. La premisa es comer hasta "casi" estar saciados: casi. Se trata de frenar antes de estar 100% sin hambre.
Literalmente, Hara Hachi Bu significa "ocho partes del vientre" y se traduce en comer hasta un 80% de la capacidad del estómago.
El secreto de los japoneses que ayuda a adelgazar
El hábito de levantarse de la mesa cuando hemos comido lo suficiente, pero no nos sentimos llenos es una estupenda fórmula para no ingerir calorías que no quemaremos y nos acabarán engordando.
Los japoneses consideran que detener el consumo de alimentos antes de alcanzar la saciedad total permite no sobrecargar al organismo y mantener así el adecuado funcionamiento de cada órgano del cuerpo.
Sentirse satisfecho pero no lleno
El concepto de parar de comer a tiempo procede de la isla de Okinawa, popular por tener una de las poblaciones más longevas. La práctica se denomina Hara Hachi Bu y consiste en comer hasta estar un 80% lleno.
El secreto para lograrlo radica en comer hasta que estemos satisfechos, pero no lleno,s y tiene numerosos beneficios para la salud. Evita el sobrepeso y mejora el control de la glucosa y previene la diabetes. Expertos señalan que comer menos también previene enfermedades como el cáncer y otras patologías crónicas asociadas al envejecimiento.
El secreto para estar delgado
El Hara Hachi Bu, o comer hasta estar solo un 80% lleno, es una de las razones por las que los japoneses están delgados. Y es lógico porque no solo cuenta lo que comes, sino cuánto comes. Puedes permitirte un capricho calórico, pero lo ideal es compensarlo comiendo menos en la siguiente comida para no aumentar de peso.
Fíjate hasta qué punto cuentan las calorías ingeridas de más que consumir solo 125 calorías más cada día a lo largo de un año puede provocar que ganes 6 kg de grasa en esos 12 meses.
Control de los niveles de glucosa
Las comidas muy copiosas y ricas en hidratos de carbono simples provocan picos de glucosa en sangre porque los azúcares atraviesan fácilmente la barrera intestinal.
Los picos de glucosa favorecen el desarrollo de la diabetes tipo 2 y también de la obesidad porque los azúcares se acumulan en forma de grasa.
Comer alimentos ricos en fibra y no realizar comidas abundantes contribuye a un mejor control de la glucosa.
Comer menos alarga la vida
Hay evidencia científica que relaciona la restricción calórica con la esperanza de vida. Estudios realizados en ratones han demostrado que restringir las calorías diarias (comer un 20% menos) ayuda a vivir más años. La razón es que reduce el acortamiento de los telómeros.
Los telómeros son partes de ADN que se encuentran en los extremos de los cromosomas. Podrían compararse con la protección que hay en los extremos del cordón de un zapato. Con los años los telómeros se van desgastando y se acortan, con lo que el ADN de la célula queda desprotegido.
Estudios han demostrado una conexión directa entre la longitud de los cromosomas y el envejecimiento. También se ha demostrado su relación con el cáncer: cuanto más se acortan los cromosomas mayor es el riesgo de la que la célula no funcione correctamente.
Las personas que viven muchos años tienen los telómeros más largos. Es el caso de los japoneses. Y uno de los motivos podría ser que no comen mucho. No olvidemos que la digestión es un proceso en el que se generan radicales libres. Si las comidas son muy copiosas, la cantidad de radicales libres es mucho mayor y pueden dañar las células.
Puedes ver: Ikigay, el método de los japoneses que viven más y mejor
Cómo se pone en práctica el Hara Hachi Bu
El hecho de frenar el ingreso de alimentos antes de estar completamente saciados permite una reducción calórica autoimpuesta que mantiene bajo control la cantidad de alimentos y el aporte energético diario.
A su vez, los japoneses se mantienen delgados consumiendo pequeños bocados de alimentos a lo largo del día, sin caer nunca en excesos.
El Hara Hachi Bu se trata de cuidar qué comemos y cuánto comemos, pero como algo normal, como un hábito. Tiene en cuenta la calidad de los alimentos que se ingieren, promoviendo una alimentación equilibrada y nutritiva que permite vivir más y mejor.
Algunas claves para practicar el Hara Hachi Bu
- Comer pequeñas cantidades o raciones reducidas para poder respetar la premisa básica de saciarnos hasta un 80% y no más que ello.
- Priorizar la ingesta de alimentos naturales, locales y de temporada, entre los que predominan las frutas y verduras frescas, la soja y derivados, También es importante sumar pescados, algas y mariscos, y evitar los procesados o ultraprocesados, que predominan en la dieta occidental.
- Evitar cereales de desayuno, panes, fiambres y embutidos, galletas, bollería industrial y otros, que no son propios de la dieta japonesa y que pueden ser fuentes de azúcares y grasas en cantidad.
- Comer despacio, masticando bien cada bocado resulta clave para que el cuerpo funcione adecuadamente y preservar las funciones del mismo sin sobrecargarlo.
- Evitar la ingesta de alimentos con distractores. Es decir, comer sin mirar la televisión o sin hacer otras actividades en paralelo, ya que esto puede reducir la saciedad que nuestro cuerpo experimenta y de esta forma impedir el logro del Hara Hachi Bu.
- Comer a conciencia, disfrutando y sin pasar hambre. Las restricciones en exceso pueden suponer ingestas compensatorias que alteran la capacidad de autocontrolarnos y comer hasta un 80% de nuestra capacidad.
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