Una vez que el frío se instaló, solemos darnos cuenta de que los pantalones vuelven a quedar más ajustados y la panza empieza a redondearse. Adelgazar en invierno no es fácil porque solemos aumentar la ingesta de alimentos calóricos y, a veces, nos quedamos más en casa y nos movemos menos. Para no caer en esto, dejamos aquí algunos consejos para no perder las curvas ganadas en verano.
Empecemos por desterrar algunos mitos. ¿Hace falta incorporar más calorías en este momento del año? La respuesta es no. Salvo que se incremente el nivel diario de ejercicio, o se esté escalando una montaña en un clima bajo 0, como consecuencia del desgaste físico que esto demanda.
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Adelgazar en invierno: sí, se puede
Los factores que determinan la cantidad de calorías requeridas a diario son el género, la edad, la contextura y el nivel de actividad física. Además, varios estudios afirman que practicar actividad física al aire libre cuando hace frío puede incrementar un 30% el gasto de calorías. Esto se debería al esfuerzo que hace el organismo por mantener la temperatura corporal (que es el proceso de termogénesis). Esto podría significar que, a un mismo ritmo e intensidad, se quemarían más calorías saliendo a caminar o a trotar en invierno que en verano.
Entonces, ¿por qué es común engordar en esta época? Porque la lluvia y el frío se transforman en la excusa perfecta para quedarse en casa, en lugar de ponerse en movimiento. El dato mencionado, sin embargo, puede resultar motivador para seguir entrenando igual en el invierno que durante el resto del año.
A esto se suma que en esta época se consumen más guisos, polenta y pastas con salsas elaboradas, y ¡chocolate! Esto no significa que no puedan incluirse, el problema está en el agregado de otros alimentos muy grasosos como la panceta, el chorizo colorado, y las salchichas. Una solución puede ser sustituirlos por carne magra (eventualmente jamón cocido) y, claro está, ser medido en el tamaño de las porciones.
Un chocolate pequeño a diario no afecta el peso corporal, siempre y cuando se haga actividad física. Se puede comer de todo con moderación, la clave está en hacer uso y no abuso. En definitiva, el descenso en el gasto y el ingreso de más calorías que las que corresponden, terminan desencadenando el aumento de peso.
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¿Cómo frenar la balanza? Algunas sugerencias
- Si debido al mal tiempo no es posible salir a caminar o ir al gimnasio, es importante tener un plan B para evitar quedarse en la "zona de comodidad". Una buena idea puede ser contar en casa con una cinta para caminar, una bicicleta fija o un elíptico. Cualquiera de ellos, se puede colocar frente a la tele y mirar la serie favorita haciendo actividad física, o simplemente con música de fondo para que sea más llevadero.
- Es importante disfrutar de la actividad. No sirve si se lo hace por obligación porque durará muy poco, tiene que formar parte de un nuevo estilo de vida.
- No disminuir la cantidad de líquido sin calorías bebido en las comidas y fuera de ellas. Dejar las botellas a temperatura ambiente puede ser útil para que no estén muy frías y de más ganas de tomarlas. También se puede optar por infusiones, caldos y sopas de verduras. Si las sopas son caseras, mejor. También se pueden elegir las versiones comerciales light, a las cuales se les puede añadir trozos de verduras.
- Es conveniente no usar queso rallado, en especial si cuesta manejar la porción. En su lugar se puede usar queso blanco descremado, que le dará un toque cremoso a las mismas.
- Las ensaladas pueden reemplazarse por verduras al vapor o asadas. En el caso de las frutas, también se pueden dejar a temperatura ambiente o consumir tibias (por ejemplo, se pueden asar manzanas, peras y bananas).
- Las legumbres, las pastas y el arroz hay que combinarlos con mucha verdura para que otorguen más saciedad, como así también con carnes magras.
- Comer con tranquilidad, masticando mucho cada bocado y haciendo pausas. Esto no solo contribuye a una mejor digestión, sino también a permitir que el aviso de “saciedad” llegue antes al cerebro.
- Pautar y cumplir con las cuatro comidas principales, y realizar una colación a media mañana y otra a media tarde para no acumular hambre.
- Respetar los horarios de las comidas. Esto permite mantener activo el metabolismo y para no comer demás, de a poco hay que habituarse a que no transcurra menos de hora y media ni más de tres entre una y otra.
Fuente: licenciada Viviana Viviant, nutricionista especializada en obesidad y personal trainer.
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