Muchas veces escuchamos hablar de los radicales libres, que son moléculas que pueden dañar nuestras células y tejidos, aumentando el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las afecciones cardiovasculares. Sin embargo, existen sustancias naturales que ayudan a combatir este daño: funcionan como antioxidantes y ayuda a reducir la inflamación, cuidando tu salud e impulsando tu bienestar. Veamos aquí los 10 mejores antiinflamatorios naturales que puedes sumar para estar mejor.
Estos compuestos, presentes en una amplia variedad de alimentos, no solo protegen nuestras células de los efectos del estrés oxidativo, sino que también favorecen un bienestar general. Al incorporar estos alimentos en la dieta, podemos reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias y promover una mejor salud a largo plazo.
De hecho, muchos de estos antioxidantes poseen propiedades antiinflamatorias, lo que los convierte en aliados esenciales para mantener el equilibrio del organismo y prevenir enfermedades relacionadas con la inflamación crónica.
En esta nota te contamos cuáles son las sustancias naturales más destacadas que puedes incluir en tu alimentación para aprovechar sus beneficios antioxidantes y antiinflamatorios. Empecemos por saber qué son las sustancias antioxidantes y, exactamente, qué función tienen en nuestro organismo.
Alimentación e inflamación: cuándo es un problema y qué hacer
La inflamación es una parte natural del sistema inmunológico del cuerpo para combatir las amenazas, puede ser tanto aguda (desencadenada por una infección o lesión puntual) como crónica (desencadenada por la disfunción metabólica, disbiosis, etc.). Esta última es una inflamación de bajo grado, persistente y que está directamente relacionada con los hábitos y la alimentación.
Las consecuencias de la inflamación crónica en nuestra salud son la contribución al desarrollo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, enfermedades autoinmunes, algunos tipos de cáncer… También nos puede hacer sentir más cansados, tener malas digestiones, entre otros malestares físicos. A nivel psicológico, puede hacernos sentir más apáticos, desanimados, y más ansiosos.
¿Qué son los antioxidantes?
Los antioxidantes son sustancias que contrarrestan el daño causado por los radicales libres en el organismo. Si no se "pone freno" al exceso de estos radicales libres, pueden dañar estructuras celulares clave, como la membrana celular y el ADN, ubicado en el núcleo.
El exceso de radicales libres altera la secuencia molecular del ADN y su replicación, lo que puede tener graves consecuencias para la salud. Esto significa que si el proceso por el cual las células copian su ADN antes se divide se ve afectado, puede haber errores en las nuevas células que se forman. Y este daño puede aumentar el riesgo de enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiovasculares, envejecimiento prematuro, y otros trastornos.
El cuerpo genera radicales libres como parte del metabolismo y por la exposición a factores externos. Quizá no podemos controlar todos esos radicales libres, pero sí podemos mitigar su acción y los alimentos son una buena alternativa para ello. En concreto, con los alimentos antioxidantes que, además, actúan también como antiinflamatorios.
Los antioxidantes actúan como defensores del cuerpo frente a los radicales libres. Al donar uno de sus electrones, los antioxidantes estabilizan los radicales libres sin volverse dañinos ellos mismos, reduciendo el daño oxidativo.
¿Cómo obtiene el cuerpo estas sustancias naturales?
Como decíamos, y afirma la especialista en farmacia, principalmente a través de los alimentos y, en ocasiones, mediante suplementos. Estos últimos concentran nutrientes y extractos de plantas que pueden complementar la dieta. Además, los hábitos saludables, como una buena alimentación y el ejercicio, son esenciales para combatir el efecto de los radicales libres. No solo la alimentación es clave, sino también los hábitos saludables, ya que protegen contra su acción nociva.
Existen muchas sustancias antioxidantes disponibles en los alimentos y suplementos. Entre las más destacadas están:
- Ácido alfa-lipoico: presente en verduras de hoja verde y hortalizas coloridas.
- Astaxantina: un carotenoide encontrado en microalgas, pescado azul y suplementos.
Sin embargo, no siempre es mejor que un antioxidante tenga más potencia. Es importante encontrar un equilibrio, ya que el exceso de antioxidantes tampoco es recomendable.
¿Los antioxidantes también son antiinflamatorios?
Sí, los antioxidantes pueden actuar como antiinflamatorios. Contrarrestan el daño de los radicales libres, neutralizándolos o ayudando a las enzimas naturales del cuerpo que luchan contra ellos. Los radicales libres "roban electrones" a las estructuras celulares, produciendo un "efecto cascada" que daña los tejidos y activa el sistema inmune, generando inflamación.
Mantener a raya esta inflamación siempre favorece la salud global del organismo. De esta manera, los antioxidantes no solo protegen las células, sino que también contribuyen a reducir los procesos inflamatorios.
Las 10 sustancias naturales más antioxidantes y antiinflamatorias
Es importante distinguir entre alimentos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y los medicamentos antiinflamatorios, que tienen un uso clínico específico. La alimentación es una fuente clave de antioxidantes y antiinflamatorios que contribuyen al bienestar a largo plazo. Por ello, es clave incluir en nuestra dieta todos aquellos alimentos que cumplan estas funciones.
¿Qué comer? Añadir en nuestra dieta alimentos como frutos rojos, frutas y verduras, pescado rico en ácidos grasos omega-3, especias como la cúrcuma, raíz de jengibre, frutos secos como las nueces, semillas y aceite de oliva virgen extra, entre otros, que contienen compuestos antiinflamatorios que pueden ayudar a modular la respuesta inflamatoria del cuerpo.
¿Qué evitar? Deberíamos minimizar el consumo de ultraprocesados, alimentos azucarados o ricos en grasas de mala calidad y el alcohol, por ejemplo. En algunos casos tendríamos que valorar si es conveniente el consumo de gluten y lácteos.
Los 10 mejores antiinflamatorios naturales
Los 10 mejores alimentos para luchar contra la inflamación son:
- Ácido alfa-lipoico: este antioxidante combate el estrés oxidativo, mejora la sensibilidad a la insulina y protege el sistema nervioso. Las fuentes principales son espinacas, brócoli, tomates, patatas y suplementos. Se recomienda incorporar más verduras de hoja verde en las comidas, como espinacas salteadas o brócoli al vapor.
- Curcumina (de la cúrcuma): la curcumina es conocida por su potente capacidad antiinflamatoria, utilizada para aliviar dolores articulares y enfermedades inflamatorias. Las fuentes principales son la cúrcuma fresca o en polvo. Para incluirla en la dieta, se puede añadir cúrcuma a guisos, sopas, currys o preparar una bebida "golden milk" con cúrcuma, leche vegetal y un toque de pimienta negra para mejorar su absorción.
- Resveratrol: este compuesto antioxidante y antiinflamatorio es famoso por sus beneficios cardiovasculares y su contribución al envejecimiento saludable. Las fuentes principales son uvas, vino tinto, arándanos y moras. Para aprovecharlo, se pueden comer uvas frescas como postre, incluir arándanos en batidos o ensaladas.
- EGCG (Epigalocatequina galato): este potente antioxidante del té verde combate los radicales libres, mejora la salud metabólica y contribuye a la pérdida de peso. Las fuentes principales son el té verde y el matcha. Se recomienda beber una o dos tazas de té verde al día, preferentemente por la mañana o después de las comidas.
- Quercetina: la quercetina es un flavonoide que refuerza el sistema inmunitario, combate la inflamación y protege contra enfermedades alérgicas. Las fuentes principales son cebolla, manzanas, frutos rojos y uvas. Se puede incorporar cebolla a ensaladas, sopas y guisos, comer una manzana diaria y disfrutar de frutos rojos como snack.
- Gingerol (del jengibre): el gingerol, el compuesto activo del jengibre, tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y digestivas. También es conocido por aliviar náuseas y dolores musculares. Las fuentes principales son jengibre fresco o en polvo. Para incluirlo en la dieta, se puede rallar jengibre fresco en infusiones, batidos o sopas, añadirlo a recetas de curry o usarlo para marinar carnes.
- Ácido elágico: este compuesto antioxidante se encuentra en frutas y protege contra el estrés oxidativo y ciertos tipos de cáncer. Las fuentes principales son granada, frambuesas, moras y fresas. Se puede comer granada como snack, agregar sus semillas a ensaladas y yogures, o disfrutar de frutos del bosque en batidos.
- Sulforafanos: los sulforafanos son compuestos presentes en las crucíferas con propiedades antioxidantes y antitumorales. Ayudan a eliminar toxinas del cuerpo y combaten la inflamación crónica. Las fuentes principales son brócoli, coliflor, rúcula y coles de Bruselas. Se recomienda cocinarlos ligeramente al vapor para preservar sus propiedades y añadirlos como guarnición o en ensaladas.
- Polifenoles del aceite de oliva virgen extra: los polifenoles son antioxidantes que protegen contra enfermedades cardiovasculares y reducen la inflamación. La fuente principal es el aceite de oliva virgen extra de alta calidad. Se puede usar este aceite como base para aderezos, en tostadas o para cocinar platos ligeros.
- Bromelina: la bromelina es una enzima proteolítica que se encuentra en la piña y es conocida por sus propiedades antiinflamatorias, especialmente en el tratamiento de inflamaciones relacionadas con lesiones o cirugías. Las fuentes principales son la piña fresca y suplementos de bromelina. Para incluirla en la dieta, se recomienda consumir rodajas de piña fresca como snack o añadir piña a batidos y ensaladas tropicales.
Consejos para maximizar los beneficios
- Consume estos antioxidantes en su forma natural, preferiblemente frescos.
- Integra una dieta rica en frutas, vegetales, granos enteros y grasas saludables.
- Limita alimentos procesados que pueden aumentar la inflamación.
Estos antioxidantes y antiinflamatorios naturales no solo promueven una mejor salud general, sino que también ayudan a prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación.
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