Es algo muy habitual en Japón. Tiene que ver con los hábitos cotidianos y tiene una larga historia y prestigio entre médicos y nutricionistas de todo el mundo. Sin embargo, Occidente la conoció masivamente cuando se enteró de la muerte de Joroemon Kumura, que dejó el mundo con 116 años. Era el hombre más "viejo" del planeta, y llegó a los cien con "poca" vejez encima. Fue así como el foco de atención se depositó sobre los japoneses y su menú. Te contamos aquí qué es la dieta Okinawa o cómo comer como las personas más longevas del mundo.
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Dieta Okinawa: la alimentación que alarga la longevidad
La dieta Okinawa es famosa por estar asociada con una de las poblaciones más longevas del mundo, las personas de Okinawa, una isla en Japón. La dieta no solo se enfoca en la nutrición, sino también en un estilo de vida que promueve la salud y la longevidad.
Según datos de organismos internacionales, Japón tiene el mayor número de personas centenarias del mundo. Y uno de los ejes de esa longevidad tiene que ver con su alimentación. El secreto, coinciden, se llama “Dieta Okinawa”.
Esta dieta es muy nutritiva, reducida en calorías y con un alto contenido de minerales, antioxidantes, micronutrientes y vitaminas. Está basada en alimentos muy variados: vegetales de todo tipo, tofu (muy rico en proteínas), algas, frutas tropicales, pescados (fuente de Omega 3), aceite de canola y cerdo en pequeñas porciones.
Principios de la Dieta Okinawa
- Bajo en calorías pero denso en nutrientes: La dieta de Okinawa es baja en calorías pero rica en nutrientes. Se centra en alimentos frescos, naturales y mínimamente procesados. La ingesta calórica diaria es baja, pero los alimentos son tan ricos en nutrientes que aseguran una adecuada nutrición.
- Alta en vegetales y vegetales de mar: Los vegetales, especialmente los de hoja verde y los vegetales de mar, son la base de la dieta. Algunos de los más comunes incluyen la batata morada, la calabaza, el pepino amargo (goya), el tofu y las algas.
- Bajo consumo de carnes: La carne, especialmente la carne roja, se consume en cantidades muy pequeñas. El pescado, el cerdo y el pollo son consumidos con moderación, y el énfasis está en proteínas vegetales, como las que se encuentran en la soja.
- Pescado y mariscos: Los habitantes de Okinawa consumen pescado y mariscos regularmente, lo que les proporciona ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud cardiovascular.
- Moderado consumo de arroz: Aunque el arroz es una parte de la dieta, no es el ingrediente principal como en otras regiones de Japón. La batata morada es la fuente principal de carbohidratos en Okinawa.
- Uso de hierbas y especias: La dieta incluye una variedad de hierbas y especias que no solo añaden sabor, sino que también ofrecen beneficios para la salud. Por ejemplo, el uso de cúrcuma, que tiene propiedades antiinflamatorias.
- Té de jazmín: El té de jazmín, conocido por sus propiedades antioxidantes, es una bebida común entre los okinawenses y se consume regularmente.
- Practicar el "Hara Hachi Bu": Esta es una práctica cultural en la que se come solo hasta estar un 80% lleno, evitando la sobrealimentación.
Consejos para seguir la dieta Okinawa
Algunos tips para sumar años a tu vida comiendo mejor, basados en la ya famosa receta oriental:
- Incluye cereales integrales, legumbres de todo tipo y arroz yamaní.
- Evita las harinas refinadas, el pan y las pastas.
- Multiplica las frutas, verduras, brotes de todo tipo y algas marinas.
- Presta especial atención a consumir alimentos que contengan flavonoides, que protegen contra problemas cardiovasculares y son antioxidantes. Los más conocidos son la manzana, la cebolla y los cítricos.
- Come soja en todas sus versiones y también tofu, grandes proveedores de proteínas.
- Consume productos lácteos descremados.
- Aumenta la cantidad de pescado en tu menú semanal. Es un gran proveedor de Omega 3, un eje en esta dieta.
Estilo de vida Okinawa
- Actividad física regular: Además de una dieta saludable, los habitantes de Okinawa se mantienen físicamente activos durante toda su vida. Caminan, cultivan sus propios alimentos y participan en actividades sociales.
- Conexión social: Las fuertes conexiones sociales y el sentido de comunidad también juegan un papel crucial en su bienestar general.
- Actitud positiva: La actitud mental y el propósito de vida, conocido como "ikigai", es otra razón por la que los okinawenses viven tanto tiempo.
Ejemplo de menú Okinawa
- Desayuno: Batata morada con tofu y algas, acompañado de té de jazmín.
- Almuerzo: Sopa de miso con verduras, tofu, y una porción pequeña de pescado a la parrilla.
- Cena: Vegetales al vapor con goya (pepino amargo), una pequeña porción de arroz, y un poco de cerdo magro.
La dieta Okinawa es un enfoque equilibrado y sostenible hacia la nutrición y la salud, y es un ejemplo de cómo una dieta tradicional puede contribuir significativamente a una vida larga y saludable.
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