Tan famosos como polémicos, los hidratos de carbono siempre están bajo la lupa de los que buscan información sobre alimentación saludable. Pero, según los nutricionistas, no es recomendable dejar afuera ningún grupo de alimentos porque todos tienen algo para aportar. Por qué y cómo llevar una dieta baja en carbohidratos para perder peso y sumar salud.
Somos lo que comemos, dicen los expertos, y algo de eso hay. Por eso, para cuidar nuestra salud y nuestra energía es importante prestar atención a nuestra alimentación. Aprender qué son los carbohidratos y cómo sumarlos a una dieta saludable para aprovechar sus beneficios sin sumar kilos de más.
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Claves de una dieta baja en carbohidratos
Cuando queremos bajar de peso y mejorar la calidad de nuestra nutrición, es fundamental incorporar cambios de hábitos que generen un impacto positivo en el organismo a mediano o largo plazo. En ese marco, una dieta balanceada que, a su vez, tenga el objetivo de reducir notablemente la ingesta de carbohidratos es la mejor opción a tener en cuenta.
¿Qué son los carbohidratos?
Antes de pensar en cualquier tipo de dieta, hace falta despejar dudas sobre qué son los carbohidratos. Te contamos cuáles son los distintos grupos de alimentos y qué función cumplen en nuestro organismo:
- Proteínas: son fundamentales para el funcionamiento del organismo, ya que permiten sintetizar los nutrientes y mantener bien los tejidos y órganos del cuerpo. También tienen otras funciones relacionadas directamente con los anticuerpos, que evitan las infecciones en nuestro organismo. Por todos estos motivos, lo recomendable es que el consumo de proteínas sea alrededor del 15% en una dieta, aumentando el porcentaje en caso de niños, adolescentes, ancianos y mujeres embarazadas. Algunos alimentos ricos en proteínas son: soja, huevos, avena, carne de pollo, pescados como salmón o atún y quínoa, entre otros.
- Grasas: se componen de moléculas de triglicéridos y ácidos grasos. Estos pueden ser grasas saturadas o insaturadas. Las primeras son aquellas que se encuentran en alimentos de origen vegetal y que se vuelven sólidas al estar en temperatura ambiente. Son, por ejemplo, la carne roja o de cerdo, los embutidos y los lácteos como leche, helado y queso, entre otros alimentos. Se recomienda controlar su ingesta para evitar un aumento en los niveles de colesterol malo, lo cual se traduce en un mayor riesgo de padecer enfermedades coronarias.
- Las grasas insaturadas, en cambio, hacen referencia a las que pueden hallarse en alimentos de origen vegetal, entre los cuales podemos encontrar los aceites vegetales (como el de maíz u oliva), las semillas (de chía, lino o girasol) y los frutos secos (como pueden ser las almendras, nueces y castañas de cajú, entre otros).
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¿Cuáles son los alimentos bajos en carbohidratos?
Los carbohidratos son un grupo de macronutrientes. Son alimentos que contribuyen a la obtención de energía de manera inmediata, así como al almacenamiento de la misma. Lo importante es comprender que, al consumir hidratos de carbono, nuestro organismo los descompone en azúcares simples. Dependiendo de qué tipo de carbohidratos son, la descomposición puede ser más fácil (los niveles de azúcar en sangre se elevan a una velocidad mayor) o más lenta (los niveles de azúcar en sangre se elevan gradualmente).
Es importante entender que no todos los carbohidratos son iguales. Podemos clasificarlos en dos grandes grupos, una subdivisión se relaciona directamente con la composición del carbohidrato, así como la velocidad con la cual el azúcar es digerido y absorbido por nuestro organismo.
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¿Qué tipos de carbohidratos existen?
Podríamos realizar una clasificación para estas biomoléculas, separándolas del siguiente modo:
Carbohidratos simples
A estos también podemos reconocerlos como azúcares simples. Incluye a la fructosa, la glucosa y la lactosa. Con fructosa nos referimos al azúcar que se encuentra en frutas y verduras naturalmente. Es importante reconocer que los alimentos que tengan mayor cantidad de fructosa deben ingerirse con menor frecuencia y de una manera más limitada. Entre ellos se incluyen frutas como la manzana, la banana y la uva.
Las frutas desecadas (como dátiles, pasas, ananá, peras y manzanas) son otro ejemplo, ya que, al pasar por un proceso de horno, también tienen un alto nivel de fructosa. Las frutas que, en cambio, tienen un menor nivel de fructosa son la sandía, la frambuesa, el melón, el arándano y la mora.
Los alimentos que contienen glucosa deben ser consumidos con moderación, ya que, de otro modo, nuestro organismo se encargará de transformarlos en grasa corporal. Estos son: productos lácteos, como yogures saborizados, los panes y las frutas secas y los cereales que tienen azúcar agregada.
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También es importante que prestes atención al consumir alimentos como la miel, el chocolate con leche, las golosinas, las tortas y pasteles y los helados, así como las gaseosas, jugos y bebidas deportivas.
Finalmente, y para cerrar este primer grupo, debemos considerar a la lactosa, como el azúcar que encontramos en la leche de absolutamente todos los mamíferos. Por lo tanto, no sólo incluye la leche de vaca, cabra u oveja, sino también todos sus derivados como el queso, la crema, la leche en polvo, el yogurt y los postres que se cocinan con todos estos productos mencionados (el helado, el chocolate con leche, el arroz con leche, las salsas, el flan y hasta las bebidas o licuados hechos con leche).
Otros alimentos que también tienen lactosa son los embutidos, las golosinas, los panes, las galletitas, los budines y tortas, entre otros.
Carbohidratos complejos o almidones
Suelen ser alimentos de rápida absorción, por lo cual son tan importantes e imprescindibles para personas que practiquen deporte. Podemos identificar su presencia en alimentos como cereales integrales y refinados, arroz, pan, y verduras con almidón. Entre estas últimas podemos incluir al maíz, las arvejas, la calabaza, el calabacín, la papa, el zapallo, la batata y las bananas.
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Además de aportarnos la energía que necesitamos para todas las actividades de nuestra vida diaria, los hidratos de carbono ayudan a desarrollar otras funciones importantes para nuestro organismo. Entre ellas podemos destacar la de regular el tránsito intestinal, lo cual se traduce en:
- Mayor sensación de saciedad al ingerir comida.
- Notable disminución de estreñimiento.
- Menor absorción de colesterol en sangre.
Es interesante saber que si el organismo no tiene carbohidratos de los cuales obtener energía para su correspondiente funcionamiento, va a utilizar grasa, produciendo así los llamados cuerpos cetónicos. Entonces, ¿cuál podría ser el problema? La cuestión es que, si estos compuestos químicos son abundantes, una persona puede llegar a desarrollar osteoporosis y hasta arritmias cardíacas.
Por otra parte, consumir ciertos hidratos de carbono nos puede beneficiar dejando de lado el consumo de proteínas por parte de nuestro cuerpo para producir la energía necesaria.
Conociendo todas estas funciones de los carbohidratos, volvemos a destacar que no debemos restringir totalmente los carbohidratos de nuestra dieta diaria. Lo que hay que hacer es seleccionar aquellos alimentos ricos en hidratos de carbono que aportan a nuestro organismo lo necesario para su correcto funcionamiento.
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¿Cuáles son los alimentos con carbohidratos que no nos deben faltar? Los que tengan un aporte nutricional positivo y beneficienel correcto funcionamiento de nuestro organismo.
La recomendación es dejar de lado los hidratos de carbono refinados, ya que suelen ser productos poco nutritivos y muy ricos, volviéndose casi adictivos para nuestro organismo. Además, se trata de alimentos con poco o nulo valor nutricional, a lo que llamamos “calorías vacías”. Recordá que, en su lugar, siempre es preferible optar por cereales en granos e integrales que permitan a nuestro organismo la obtención de nutrientes. ¿Por qué?
- Los granos enteros se descomponen de manera mucho más lenta que aquellos blancos o refinados. Es, entonces, una digestión más lenta.
- Contienen mucha más fibra. Esto no sólo nos produce mucha saciedad sino que, además, ayuda a regular el tránsito intestinal. Por lo tanto, vas a poder evitar el estreñimiento y prevenir el cáncer de colon.
- Brindan una enorme cantidad de vitaminas y minerales.
Los alimentos que preferiblemente debemos incluir son los cereales integrales, el arroz integral, los panes integrales, las frutas, las verduras, las hortalizas y los lácteos con sabor natural y bajo contenido de grasa (los conocidos descremados).
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En el caso de las fiestas y los brindis, lo ideal es elegir vinos (preferentemente tinto o blanco seco) y vinos espumantes o tragos sin azúcar.
En lo que tiene que ver con los dulces, si sos de los que aman irse a la cama con un chocolate para cerrar el día, procurá elegir aquellos que son 70% cacao, como mínimo. Hoy en día existen, afortunadamente, una gran variedad de marcas y opciones para que elijas el que mejor se adapte a tus preferencias.
¿Cualquier persona puede llevar una dieta sin carbohidratos? Lo debe indicar un médico y, a priori, una cosa es reducir y otra eliminar. Esto último no es saludable.
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Es cierto que restringir los hidratos de carbonos favorece a la disminución de peso de manera rápida y efectiva, pero existe un grupo de personas que deberían pedir a su médico que se realice una adaptación de una dieta baja en carbohidratos. ¿Quiénes deben prestar especial atención?
- Personas con diabetes. Si bien llevar a cabo este tipo de dieta generalmente ayuda mucho en el control de la glucemia, deberías hablarlo previamente con tu médico de confianza. Esto se debe a que probablemente deban reveer la dosis de la medicación que estés consumiendo para que no ocurra ningún tipo de problema.
- Personas con hipertensión. Está comprobado que, en una elevada cantidad de casos, se pudo reducir la presión naturalmente en personas que sufren presión arterial. Aquí encontramos uno de los potenciales problemas: puede que debas suspender la medicación que estabas tomando hasta dicho momento, por eso es importante que antes de probar este nuevo hábito alimentario consultes con tu profesional amigo.
- Mujeres en período de lactancia. En el momento de amamantamiento, una mujer pierde gran cantidad de azúcar a través de la leche. Estos son, entonces, casos excepcionales donde no puede llevarse a cabo una dieta que restringe los hidratos de carbono. De hacerlo, faltarán nutrientes esenciales sumamente importantes para que no sólo la madre, sino también el bebé estén perfectamente sanos.
Dieta sin carbohidratos: ¿sí o no?
Una alimentación sana es aquella en donde logramos un equilibrio. La clave está en disminuir y no en abandonar totalmente los hidratos de carbono ni las grasas. Todos son importantes para obtener energía y seguir con todas las actividades que tenemos en nuestro día a día.
Lo que sí podemos evitar o restringir lo más posible son las “calorías vacías”, reemplazándolos por alimentos ricos en proteínas (huevos pescados, mariscos, carne de vaca, cerdo, cordero y pollo), verduras, lácteos, frutos secos, y grasas naturales como los aceites de coco, palta y oliva. Incorporar estos cambios alimenticios y algunos buenos hábitos generará una transformación notable en tu salud y en tu peso.
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