Uno de los pilares de un buen plan para perder peso y mantenerse saludable es hacer actividad física, sobre todo en estos tiempos en que, de la mano del sedentarismo y la mala alimentación, el sobrepeso y la obesidad se han vuelto una epidemia. Te contamos por qué caminar adelgaza y cómo diseñar una rutina efectiva para quemar más calorías.
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Caminar adelgaza: cómo bajar de peso andando
Si necesitás perder kilos y no estás acostumbrado a hacer deportes, incorporar caminatas diarias es una excelente opción. Es una actividad de bajo impacto que no genera daños en las articulaciones y que puede ayudar muchísimo a quien quiera empezar a moverse y reforzar un plan de adelgazamiento.
Los beneficios de caminar todos los días son muchos: es una rutina que podés incorporar fácilmente a tu día a día, es gratis y no necesitás más que un buen par de zapatillas. Te contamos cómo bajar de peso caminando y qué hacer para potenciar tu entrenamiento y volverlo más efectivo.
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Beneficios de caminar todos los días
Hoy en día, en todo el mundo, la vida sedentaria gana terreno sembrando enfermedades y problemas de todo tipo. Incorporar la caminata como parte de la rutina diaria es el comienzo del cambio. Los beneficios son muchísimos:
- Quemás calorías y ayuda a bajar de peso.
- Previene la diabetes porque ayuda a bajar el azúcar en sangre.
- Ejercita toda la musculatura y fortalecés el cuerpo, mejorando la fuerza y la resistencia.
- Mejora la circulación sanguínea.
- Mejora el tránsito intestinal.
- Aumenta las endorfinas, lo cual mejora tu estado de ánimo.
- Es una gran vía de socialización. Caminar en grupo es una actividad que podés disfrutar muchísimo.
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Caminar adelgaza el abdomen
Dentro de un cuadro de sobrepeso, hay algunos factores que aumentan el riesgo cardiovascular, además de generar inseguridad a nivel estético. Es el caso de la grasa que se acumula en la cintura, que es muy peligrosa sobre todo en el caso de los hombres.
Un estudio realizado en Estados Unidos observó que la gente que lleva adelante una dieta equilibrada y camina una hora cinco veces por semana perdió 4 centímetros de cintura y 1,5 % más de grasa corporal en 3 meses.
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¿Cuánto hay que caminar por día?
Si estás arrancando, es importante hacerlo de a poco e ir ampliando el tiempo. Una caminata de 15 minutos a paso lento está bien para los primeros días. Luego puedes ir aumentando de a 5 minutos cada 3 días. Lo ideal es caminar todos los días 30 minutos y, con el tiempo, estirarlo a una hora.
Algunas ideas para encontrar momentos propicios para caminar:
- Si viajas en colectivo, bájate unas paradas antes del destino y camina algunas cuadras.
- Si en tu casa o lugar de trabajo tienes ascensor, reemplázalo por la escalera, tanto para subir como para bajar.
- Si tienes mascota, salí a pasear por el barrio con tu perro.
- Si tienes hijos o sobrinos, puedes ir a una plaza cercana. Ambos disfrutarán de estar al aire libre.
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¿Cuántas calorías se queman caminando?
La cantidad de calorías que quemamos al caminar depende de muchas cosas: el peso, el género, la edad de la persona y, sobre todo, la intensidad. En promedio, caminar despacio unas 15 cuadras quema alrededor de 100 calorías. Si sumamos más distancia y aumentamos el ritmo, por ejemplo unas 50 cuadras en una hora, podemos quemar alrededor de 300 calorías.
Para calcular cuánto caminas y cuánto representa en calorías quemadas puedes sacar algunas cuentas y llevar un registro. Si caminas en la calle, puedes contar las cuadras. Para saber cuántas cuadras es un kilómetro, recuerda que 1 cuadra representa 100 metros y 10 cuadras equivalen a 1.000 metros y eso es 1 kilómetro.
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Si caminás en un parque podés usar una aplicación para contar pasos. Hoy existen muchas opciones. Basta con bajar aplicaciones en el celular para llevar un registro. En general, en todos los celulares podés descargar estas aplicaciones que podés usar de manera gratuita:
- Google Fit: es una app que permite registrar varios datos muy útiles, como la velocidad, el tiempo, la cantidad de pasos, la frecuencia cardíaca y las calorías que quemamos cuando caminamos, corremos o andamos en bicicleta.
- Sport Tracker: es muy fácil de usar. No sólo lleva el control de los pasos sino también la frecuencia cardíaca, las calorías y el promedio de velocidad.
- Pacer: es un podómetro que funciona muy bien. Cuenta las pasos y se puede configurar para alcanzar un promedio diario. Se descarga de manera gratuita y ofrece programas de entrenamiento que son pagos. Así funcionan también JEFIT Workout Tracker Gym Log, 8fit, Runtastic Results, Nike+ Training Club y otras.
También podés usar un smartwatch o algún otro wearable. Muchos dispositivos hoy permiten, además de contar los pasos, medir la frecuencia cardíaca, los latidos, la cantidad de calorías quemadas y otros parámetros de salud.
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Antes de empezar con esta rutina, tené en cuenta estos consejos:
- Vístete con ropa cómoda (estilo joggins).
- Utiliza calzado cómodo (zapatillas de running).
- Hidrátate muy bien.
- No estés en ayunas antes de comenzar cualquier actividad física.
Power walking: para adelgazar caminando
Para bajar de peso es clave intensificar la caminata. El power walking o smart walking es una gran alternativa. Es una actividad física que consiste en caminar de una determinada manera: con una postura corporal correcta, con intervalos de ritmos y con una técnica de respiración controlada.
Es importante mantener la espalda erguida y el abdomen bien contraído. Tené en cuenta que si te movés inclinado hacia adelante forzás la zona lumbar y, si lo hacés inclinado hacia atrás, afectás las caderas.
Además, los brazos deben moverse al mismo ritmo que las piernas y deben estar paralelos al cuerpo, doblados en un ángulo de 90 grados.
Por último, hay que caminar de manera más intensa, forzando un poco más el ritmo cardíaco. De esta manera, consumís más energía y se multiplican los beneficios, sobre todo a nivel cardiovascular.
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