Con los meses de calor, la temporada de running se impone con un sinfín de propuestas de carreras y maratones. Si tenés ganas de sumarte a la movida runner es importante tomar antes algunos recaudos.
Antes de empezar: un chequeo médico
No es conveniente empezar a correr sin realizar un buen chequeo de salud previo, que incluya sobre todo un buen control cardiovascular.
Paso a paso
Empezar con todo es uno de los errores más comunes. Lo ideal es empezar a hacer una transición entre caminar y correr, intercalando cierta cantidad de metros o minutos entre una actividad y otra. Los nuevos corredores suelen empezar muy rápido y muy duro. Si no se nivela la energía, lo más probable es sentirse exhausto mucho más rápido de lo esperado y terminar abandonando el entrenamiento de un día al otro.
Es clave empezar un plan progresivo y cuidar el ritmo. Correr es un deporte en el que el progreso debe ser lento y gradual.
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Elegir bien las zapatillas
Es algo que todo corredor, por más novato que sea, alguna vez escuchó, pero es importante repetirlo. Mucha gente se confía en que cualquier calzado da igual porque corre y no tiene dolores inmediatos o le resulta cómodo el que tiene. Pero las zapatillas incorrectas pueden causar una gran cantidad de problemas: dolor de tobillo, de cadera, de hombros, lesiones, dolor plantar. Es fundamental tener, desde el minuto cero, el calzado correcto.
Hoy hay tecnologías que permiten analizar cómo la persona apoya el pie, dónde realiza la mayor presión, y determinar a partir de ese diagnóstico qué calzado es el adecuado. El calzado correcto llevará el running a otro nivel.
Tener metas realistas
Es muy fácil caer en la tentación de imitar lo que otros están haciendo, especialmente cuando se trata de correr. Pero hay que recordar: la única persona con la que se debe competir es uno mismo. Si se intentan hacer cinco kilómetros en los primeros intentos es muy probable que se sienta desilusionado antes de llegar a su meta. Lo recomendable es arrancar con metas sencillas, cortas, alcanzables e ir subiéndolas.
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Comenzar con un programa realista, que ayuda a generar la musculatura y la resistencia para alcanzar la meta deseada. Por ejemplo, arrancar con un plan de caminar/correr que permita descansar entre cada trote. Con el tiempo, se construirá la fortaleza necesaria para correr en continuo, sin descansos.
Es algo muy natural, que sucede todo el tiempo, pero mucha gente no sabe de qué se trata o cómo evitarlo. Cuando se dan grandes zancadas es posible que primero se apoye el talón, con un golpe seco y fuerte y eso puede generar lesiones, como en las espinillas. Hay que aprender a caer con la parte media del pie. No deberían intentar dar grandes pasos hasta que se mejore esta "técnica".
Alimentarse bien
¿Puede un auto andar sin combustible? Seguro que tampoco funcionará si se lo llena con agua. Esa es la manera en que se debe pensar a la hora de correr. Hay días en que se siente que tenemos molestias en una pierna y al otro todo se normaliza. Generalmente, la diferencia está en una alimentación e hidratación correcta. Cada día es diferente, así que se debe experimentar para saber qué es lo mejor para cada uno, aunque hay algunas soluciones que se ha demostrado que sirven para la mayoría.
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Si se tiene menos de una hora para empezar a correr, se puede comer una pequeña combinación de proteínas, carbohidratos y grasas. Eso puede ser una tostada de trigo, con manteca. Sencillo.
Si se cuenta con dos horas, lo ideal es incluir una porción mayor de proteínas, carbohidratos y grasas. Pueden ser huevos, panceta y una porción de pan. Si la distancia es larga, se pueden llevar geles energizantes para el camino, pero es mucho más sencillo y saludable llevar un paquete de snacks de frutas.
Un buen tip: apoyarse en la tecnología
Los wearables y las aplicaciones pueden ser un aliado muy estimulante. Se pueden bajar aplicaciones gratuitas como RunKeeper, que permiten conocer la velocidad y la distancia recorrida. Hay que empezar despacio y, de a poco, ir exigiendo al cuerpo y la mente.
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