Dime cómo cocinas y te diré cuánto cuidas: cómo influye la preparación en la salud de los alimentos

La manera en que cocinamos puede afectar la calidad o la salud de los alimentos que ingerimos. Te contamos cómo cocinar para cuidarte mejor.

Cada vez tenemos más conciencia del cuidado de la salud y de la importancia de la nutrición en nuestro bienestar. Mucha gente le está prestando especial atención a su dieta y, por momentos, la búsqueda de alimentos sanos se convierte en casi una obsesión: leer el etiquetado de los alimentos es, para algunos, una rutina diaria. Sin embargo, hay que tener en cuenta que no solo importan los alimentos que consumimos, sino también cómo los preparamos.

De hecho, las diferentes técnicas culinarias que utilizamos habitualmente en nuestras casas para prepararnos la comida pueden influir en las características nutricionales de un plato. Conocer qué técnicas son las más adecuadas puede resultarnos muy útil.

¿Qué ocurre con las frituras?

La fritura es una técnica culinaria que se basa en cocinar alimentos sumergiéndolos en una grasa o aceite caliente. De hecho, los alimentos se pueden freír directamente o rebozados o empanados. Desde el punto de vista tecnológico, los alimentos se cocinan rápidamente, manteniendo los jugos en su interior y creando una textura crujiente en el exterior.

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Desde el punto de vista organoléptico, ¿a quién no le gustan las papas fritas? ¿O un filete de ternera o merluza empanada o rebozada? Por ello, los alimentos fritos son muy comunes tanto en restaurantes como en casa.

El pero es que, durante la fritura, los alimentos absorben parte de la grasa donde se fríen, aumentando su aporte calórico. Por ejemplo, una patata por sí misma no tiene grasa, pero si la freímos el contenido puede ascender a 35 gramos de grasa por 100 gramos de alimento.

Una alternativa a la fritura convencional sería la freidora de aire. Este utensilio fríe los alimentos utilizando una cantidad muy pequeña de aceite, permitiendo obtener alimentos fritos, pero sin que casi absorban aceite.

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Otros trucos para reducir la cantidad de grasa del alimento son utilizar papel absorbente tras la fritura (eliminamos el exceso de grasa) o cocer previamente el alimento (contendrá más agua y absorberá menos aceite).

Cocer en agua

Al contrario de lo que ocurre con la fritura, la cocción es una técnica culinaria que se considera más saludable, por razones obvias. La principal es que el medio en el que se cocinan los alimentos (agua o caldo) no modifica su aporte energético. Desde el punto de vista organoléptico, la cocción mantiene intactos los sabores de los alimentos.

La única pega es que parte de los nutrientes de los alimentos (como minerales y vitaminas hidrosolubles) pasan al medio de cocción, por lo que, si este se desecha, se pierden. Además, en el caso de algunas verduras, los tiempos de cocción excesivamente largos hacen que ciertos nutrientes sensibles al calor (como las vitaminas) se pierdan.

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Debido a que la cocción es una técnica que requiere mucho tiempo de cocinado, existen alternativas, como estuches de vapor aptos para microondas, que permiten obtener el mismo resultado que con la cocción, pero de una forma más rápida.

Congelación

El ritmo de vida que llevamos actualmente, con poco tiempo en casa para cocinar, hace que a veces cueste consumir alimentos en fresco o recién elaborados. Eso nos obliga en muchas ocasiones a utilizar la congelación como método de conservación. O incluso a comprar los alimentos ya ultra congelados.

Congelar un producto implica convertir en hielo el agua que tiene, limitando el crecimiento de los microorganismos responsables de la degradación y de otra serie de reacciones químicas que afectan al alimento. Sin embargo, no todos los productos admiten ser congelados, como es el caso de las verduras que se comen crudas (lechuga, tomates, champiñones…), las frutas para su posterior consumo tal cual y los alimentos con alto contenido en grasa (nata, algunas salsas…), ya que tienden a cortarse.

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La temperatura y el tiempo son los factores clave de esta técnica de conservación. Lo mejor es congelar los alimentos rápidamente, para que mantengan la textura y el aroma natural, y para que, al descongelar, los cristales de hielo formados afecten lo menos posible a la calidad organoléptica y nutricional.

En el caso de los vegetales frescos, se recomienda escaldarlos antes de ser congelados para prevenir el enranciamiento durante el almacenado (actividad de enzimas).

Cabe destacar que la congelación no destruye los microorganismos, sino que detiene su crecimiento. Por eso es imprescindible prevenir la contaminación por manipulación y conservarlos a temperatura adecuada (-18 a -24 ℃) durante el almacenaje.

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También es crucial el proceso de descongelación (aumento de temperatura por encima de 0 ℃), dado que los microorganismos se reactivan y multiplican, pudiendo provocar una intoxicación alimentaria. Se recomienda descongelar la carne y pescado en frío, y las frutas y verduras bajo un chorro de agua fría para que no proliferen los microorganismos. Si se descongelan en el envase original podemos evitar la contaminación.

Parece indiscutible que seleccionar las técnicas culinarias adecuadas es tan importante como seleccionar los alimentos adecuados. Porque también afectan al valor nutricional de un alimento.

Conocer los pros y los contras resulta clave. De esta manera, podremos utilizarlas de una forma óptima y buscar alternativas para poder sacar el máximo beneficio nutricional a lo que comemos.

  • Fuente

María Puy Portillo. Catedrática de Nutrición. Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBERobn), Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea.

Helen Carr-Ugarte. Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea.

Iker Gomez Garcia. Estudiante de doctorado, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea.

Iñaki Milton Laskibar. Investigador Postdoctoral en Cardiometabolic Nutrition Group, IMDEA Alimentación. Investigador en Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CiberObn), Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea.

Irene Besné Eseverri. PhD student, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea.

Ivan Gomez Lopez. Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea.

Jenifer Trepiana Arin. Investigadora del grupo Nutrición y Obesidad de la Universidad del País Vasco y del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CiberObn) y del Instituto de Investigación Sanitaria Bioaraba, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea.

Laura Isabel Arellano García. Estudiante Nutrición y Salud, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea.

Maitane González Arceo. Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea.

Saioa Gómez Zorita. Profesora en la Universidad del País Vasco. Investigadora del grupo Nutrición y Obesidad del Centro de Investigación Biomédica en Red de la Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CiberObn) y del Instituto de Investigación Sanitaria Bioaraba, Universidad del País Vasco / Euskal Herriko Unibertsitatea.

Artículo publicado en The Conversation.

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