Cada vez tomamos más conciencia de la importancia de la actividad física y del rol de los buenos hábitos en el disfrute de una vida más larga y saludable. Es un proceso que al principio cuesta y que pronto nos enamora, al sumar a nuestro día a día un enorme bienestar. Te contamos por qué es clave el calentamiento físico ante de hacer ejercicio y cuáles son los mejores ejercicios para aprovechar al máximo el entrenamiento y prevenir lesiones.
El calentamiento físico o calentamiento deportivo es un conjunto de ejercicios de movilidad y entrada en calor de músculos y articulaciones con el fin de preparar al organismo para un mayor rendimiento físico y evitar contracturas musculares o lesiones que nos quiten la posibilidad de entrenar o realizar un deporte.
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Calentamiento físico: beneficios de entrar en calor
El concepto de calentamiento deportivo hace referencia a una serie de ejercicios que tienen el objetivo de hacer trabajar a la vez varios grupos musculares, activando distintos procesos fisiológicos que tienen muchos beneficios para la salud.
Los ejercicios de calentamiento físico sirven para que el organismo se prepare para las exigencias del deporte y entre en un estado de activación en el que es posible esforzarse físicamente.
Básicamente, se trata de hacer que el cuerpo pueda dar lo mejor de sí y que la inversión de esfuerzos conduzca a un rendimiento óptimo, minimizando el riesgo de lesiones y alcanzando mejores objetivos.
Calentar los músculos antes del ejercicio no sólo es importante para cuidar la salud del organismo, sino, también, para aprovechar los beneficios del entrenamiento.
- En primer lugar, el calentamiento eleva la temperatura muscular y corporal, facilitando la actividad enzimática y acelerando el metabolismo de los músculos.
- Además, promueve también el aumento en la cantidad de sangre y oxígeno que llega hasta estos músculos, potenciando los efectos de la actividad física.
- El calentamiento y estiramiento de los músculos incrementa la elasticidad y disminuye la posibilidad de tirones y desgarros musculares.
- Psicológicamente, nos ayuda a controlar la ansiedad y reduce los niveles de estrés. A su vez, mejora la disposición psíquica, la percepción sensorial y la atención.
- A nivel fisiológico, no solo prepara la musculatura, sino también el sistema cardiorrespiratorio y neuromuscular: se aceleran los latidos del corazón y la frecuencia respiratoria, activados por la demanda de sangre, nutrientes y oxígeno y por la necesidad de la eliminación del monóxido de carbono.
- Incrementa la vascularización periférica y estimula la transpiración.
- Previene lesiones: un organismo en reposo se encuentra en niveles mínimos de funcionamiento y si le exigimos sin entrar en calor con frecuencia se producen desgarros en músculos, tendones o ligamentos antagonistas.
- Reduce la probabilidad de contracturas musculares.
Tipos de calentamiento físico
Los tipos de calentamiento en educación física que recomiendan los expertos, según cada caso, son:
- El calentamiento general: su objetivo es preparar a la mayor cantidad de músculos posibles para la actividad, sin centrarnos en un grupo muscular concreto. Su objetivo es que todo el cuerpo entre, de manera global, en una fase de activación y de optimización de la quema de calorías.
- El calentamiento específico: se trabaja con los músculos y las articulaciones que están directamente involucrados en el tipo de ejercicio que vamos a realizar.
- El calentamiento dinámico: está orientado a poner en práctica procesos biológicos muy variados: fuerza, flexibilidad, propiocepción y equilibrio, reflejos, control de la respiración, etc.
- El calentamiento preventivo: es de baja intensidad e involucra en general distintos tipos de estiramientos.
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Calentamiento físico: cómo entrar en calor
- Lo ideal es definir un número determinado de ejercicios, no superior a 20, con unas 10 o 12 repeticiones.
- Conviene empezar con un calentamiento general, de mediana intensidad, para luego pasar al calentamiento específico, donde realizaremos ejercicios y movimientos directamente relacionados con el deporte o actividad que vamos a realizar. Es importante finalizar esta parte con estiramientos.
- Es clave calentar progresivamente en ritmo e intensidad. No forzar el músculo y respirar con normalidad durante los ejercicios.
- Descansar entre ejercicio y ejercicio con marcha o trotes ligeros.
- Calentar los distintos grupos musculares: piernas, tronco, brazos. Se debe dar preferencia a los ejercicios de elasticidad, movilidad articular y coordinación general.
- Recordar que un buen calentamiento dura entre 10 y 15 minutos. Las cuatro fases del calentamiento completo siguen un cierto orden que es importante conocer y respetar: preparar articulaciones, carrera suave, músculos específicos y relajación. Tanto los estiramientos como los movimientos articulares deben ser suaves y sostenidos.
10 ejercicios de calentamiento físico sencillos y efectivos
- Mover la cabeza: debes pararte con la espalda derecha, el pecho al frente, las manos a la cadera. Mover la cabeza (suavemente) de un lado a otro, por 15 tiempos y procederás a hacer círculos con el cuello, 8 a la derecha y 8 a la izquierda.
- Mover los tobillos: de pie, levantar y bajar los pies del piso. Parándote sobre uno de ellos, hacer círculos con los tobillos, 8 hacia adentro y 8 hacia afuera por cada pie.
- Mover los hombros: hacer círculos con los hombros 8 veces hacia atrás y 8 veces hacia adelante, con el tronco erguido.
- Mover las rodillas: juntar los pies, bajar un poco el torso, sacar los glúteos, poner las manos en las rodillas y flexionarlas hacia adelante y hacia atrás, unas 15 veces.
- Giro de torso: espalda recta y piernas abiertas, entrelaza las manos a la altura del pecho con los codos viendo hacia afuera y gira el torso de un lado a otro, por 15 tiempos, sin mover las piernas.
- Movimiento de cadera: manos en la cadera, imagina que estás trazando círculos con ella. Hacer 10 movimientos hacia adentro y 10 hacia afuera.
- Movimiento de brazos y antebrazos: misma postura, estira los brazos hacia los lados y gira los antebrazos 10 veces al frente y 10 atrás.
- Estiramiento de brazos: con la mano izquierda en la cadera, estira la derecha hacia arriba y hacia el lado contrario. Jala un poco hacia el lado izquierdo y regresa. Repetir 10 veces de cada lado.
- Estiramiento de piernas: estirar la pierna derecha al frente, apoyándote con el talón, y baja el cuerpo tratando que tu mano toque la punta del pie. Quédate así por 15 segundos y haz lo mismo del otro lado.
- Círculos con las piernas: de pie, eleva la rodilla derecha lo más que puedas y gira la pierna como si hicieras un círculo hacia afuera. Luego repite con la otra pierna.
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