Es un mineral esencial para el funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo. Juega un papel importante en una amplia variedad de procesos biológicos y es un gran aliado para mantener el corazón sano y los músculos fuertes. Aquí enumeramos algunos de los principales beneficios del magnesio y cuáles son las mejores fuentes para incorporarlo a tu dieta.
El magnesio es un mineral que está presente en muchas verduras de hoja verde, en los cereales integrales, los frutos secos y las semillas. Si no consumes estos alimentos con regularidad, es posible que tu dieta tenga un cierto déficit de magnesio, algo bastante común hoy en día.
La carencia de magnesio está asociada a una serie de problemas, desde el insomnio hasta la ansiedad, pasando por el estreñimiento. Los hombres deben tomar 420 mg diarios y, las mujeres, 320 mg.
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Qué vas a encontrar en esta nota:
Beneficios del magnesio: corazón sano, músculos fuertes
“La mayoría de las personas se sentirán mejor y su salud mejorará si su consumo de magnesio se encuentra en un rango ideal”, afirma el doctor James O’Keefe, director del Centro de Salud y Bienestar Cardiovascular Charles & Barbara Duboc de Kansas City, Missouri.
“Es un nutriente esencial necesario para cientos de reacciones bioquímicas en el cuerpo”, agrega Anna Taylor, dietista registrada en la Clínica Cleveland. “Ayuda a regular la presión arterial, el azúcar en la sangre y el ritmo cardíaco, a la vez que mantiene la fuerza ósea y la función nerviosa y muscular”.
Diversos estudios sugieren que este mineral puede proteger contra una serie de dolencias. Una investigación publicada en la revista Nutrients en 2021 encontró que el consumo de 320 mg de magnesio al día se asociaba a un riesgo de enfermedad cardiovascular un 34% menor en comparación con 240 mg al día.
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Otro estudio similar reveló que el riesgo de diabetes tipo 2 se redujo entre un 8% y un 13% por cada 100 mg consumidos al día.
Pero son tantas las propiedades del magnesio que sus bondades van más allá:
Funcionamiento del sistema nervioso
El magnesio contribuye al funcionamiento saludable del sistema nervioso. Ayuda a regular la transmisión de los impulsos nerviosos y está involucrado en la producción y liberación de neurotransmisores, lo que puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.
Salud cardiovascular
El magnesio es importante para la salud del corazón y los vasos sanguíneos. Ayuda a regular la presión arterial, reduce la inflamación y participa en la función normal del músculo cardíaco. También se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Mejora la salud ósea
El magnesio es esencial para la salud ósea, ya que trabaja en conjunto con el calcio y la vitamina D para fortalecer los huesos. Contribuye a la formación y mineralización del tejido óseo, lo que puede ayudar a prevenir la osteoporosis y mejorar la densidad mineral ósea.
El magnesio también puede reducir el riesgo de fracturas, mejorar la fuerza muscular y frenar el avance de la sarcopenia, una pérdida de masa muscular que se produce con la edad. Además, es importante para la inmunidad y se está estudiando, junto con la vitamina D, como terapia para ayudar a los pacientes a combatir el COVID-19.
Regulación de la glucosa en sangre
El magnesio desempeña un papel en la regulación del metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina. Puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, lo que es especialmente beneficioso para las personas con diabetes o en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Función muscular y recuperación
El magnesio participa en la contracción y relajación muscular, lo que es esencial para la función muscular adecuada. Puede ayudar a reducir los calambres musculares, mejorar la recuperación después del ejercicio y promover un sueño reparador.
Ayuda a combatir el estreñimiento
El magnesio (piensa en la leche de magnesia) ayuda a combatir el estreñimiento porque suministra agua al intestino grueso, lo que ablanda las heces. Pero solo debe utilizarse ocasionalmente para este fin.
Mejora la calidad del sueño
El magnesio tiene propiedades relajantes y puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Contribuye a la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño-vigilia, lo que puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y a tener un sueño más profundo y reparador.
Cómo protege el magnesio
Conocer algunos de los beneficios del magnesio para la salud es importante para asegurarse de obtener la dosis diaria suficiente de este importante mineral. Puede hacerse a través de una alimentación equilibrada, que incluya alimentos como nueces, semillas, legumbres, espinacas, aguacates y granos enteros.
Hay estudios que sugieren que el magnesio puede ayudar a combatir la depresión, pero se requieren más investigaciones. El mecanismo exacto por el que el magnesio podría ayudar no está claro, y algunos de los estudios tienen limitaciones, como contar con un número reducido de personas o no incluir un placebo para comparar con los suplementos de magnesio.
Los médicos solo pueden analizar los niveles en la sangre, pero eso no es un buen indicador porque solo el 1% del magnesio se encuentra allí. El resto está en los huesos y los tejidos blandos.
Suplementos de magnesio: ¿Son recomendables?
Los suplementos de magnesio a menudo se promocionan como una ayuda para dormir, pero se cuestiona si de verdad ayudan y en qué medida. En una revisión de 2021 publicada en BMC Complementary Medicine and Therapies, los investigadores analizaron tres estudios con adultos mayores que compararon el magnesio con un placebo. Concluyeron que los estudios aportan “pruebas de baja a muy baja calidad” del efecto del mineral.
Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud antes de tomar suplementos de magnesio para determinar las dosis adecuadas para tus necesidades individuales.
Puedes ver: Suplementos dietarios que debes evitar por sus riesgos para la salud
Alimentos ricos en magnesio
Centrarse en los alimentos ricos en magnesio es clave. Aunque este mineral se encuentra en muchos alimentos en pequeñas cantidades, las mejores fuentes son los frijoles, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas. Algunas fuentes principales:
- Semillas de calabaza: 1 onza, 156 mg
- Quinoa cocida: 1 taza, 118 mg
- Edamame congelado: 1 taza, 99 mg
- Almendras tostadas en seco: 1 onza, 79 mg
- Espinacas cocidas: 1⁄2 taza, 79 mg
- Acelgas cocidas: 1⁄2 taza, 75 mg
- Habichuelas en lata: 1 taza, 69 mg
- Avena cocinada: 1 taza, 63 mg
- Mantequilla de cacahuate: 2 cucharadas, 54 mg
Si tomas ciertos medicamentos, presta especial atención al magnesio. Los diuréticos, los inhibidores de la bomba de protones, los bifosfonatos y algunos antibióticos pueden provocar una deficiencia. Pero los suplementos pueden no ser la respuesta, a menos que los prescriba un médico. Por el contrario, pueden hacer daño si elevan demasiado los niveles de magnesio en tu organismo.
Puedes ver: 10 consejos para una alimentación saludable
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