Los alimentos con prebióticos se destacan por presentar un gran contenido en fibra, convirtiéndolo así en un sustento con un impacto positivo en el organismo. Sin embargo, los prebióticos cuentan con otras propiedades y beneficios que valen la pena conocer.
Los prebióticos son un tipo de fibra no digerible que actúa como alimento para las bacterias beneficiosas presentes en el intestino, lo que ayuda a mantener un equilibrio saludable de la microbiota intestinal.
Al consumir alimentos ricos en prebióticos, fomentamos el crecimiento y la actividad de estas bacterias, lo que a su vez puede mejorar la salud digestiva y el bienestar general. Enumeramos algunos alimentos ricos en prebióticos para sumar más nutrientes y salud a tus platos cotidianos.
Qué vas a encontrar en esta nota:
Alimentos con prebióticos
Los alimentos con prebióticos tienen, en general, alto contenido en fibra, lo cual favorece el microbioma intestinal. Tienen muchos beneficios para la salud. Los más destacados son:
- Ajo: Contiene inulina y fructooligosacáridos, que son prebióticos naturales.
- Cebolla: Rica en fructooligosacáridos, que actúan como prebióticos en el intestino.
- Puerro: También contiene fructooligosacáridos, lo que lo convierte en un alimento prebiótico.
- Espárragos: Son una fuente de inulina, un prebiótico que beneficia la salud intestinal.
- Plátanos: Los plátanos contienen fructooligosacáridos, especialmente cuando están maduros.
- Alcachofas: Son una buena fuente de inulina y otras fibras prebióticas.
- Raíz de achicoria: Rica en inulina, a menudo se utiliza como fuente de prebióticos en algunos alimentos.
- Raíz de bardana: Contiene inulina y otros prebióticos.
- Raíz de jengibre: Contiene compuestos prebióticos que promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas.
- Legumbres: Los frijoles, lentejas y guisantes son ricos en fibra, incluyendo algunos prebióticos.
- Avena: Es una fuente de beta-glucanos, que también pueden actuar como prebióticos.
- Salvado de trigo: Contiene fructooligosacáridos y otros prebióticos naturales.
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Es importante diferenciar esta clase de alimentos de los probióticos, los cuales son suplementes que cuentan con microorganismos vivos con el fin de mejorar aquellas bacterias que son consideradas buenas para el organismo. Los probióticos se los puede encontrar en comidas como el chucrut o en también en los yogures.
Entre los alimentos que tienen mayor presencia de ingredientes prebióticos, se destacan las hojas de diente de león, las alcachofas de Jerusalén o tupinambos, el ajo, los puerros y las cebollas. Estos pueden llegar a presentar entre 100 y 240 miligramos de prebióticos por gramo de alimento (mg/g).
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También se pueden mencionar los espárragos, los aros de cebolla, los cereales de granola y las cebollas ala crema; cada uno presentando entre 50 y 60 mg/g de prebióticos en su contenido. Tanto las cebollas como otros alimentos relacionados tienen múltiples formas de prebióticos, lo que lleva a un mayor contenido total de prebióticos.
Por su parte, aquellos alimentos que no se destacan por tener un alto contenido de prebióticos son los productos lácteos, los que contienen trigo, los huevos, las carnes y los aceites.
Beneficios y desventajas de los prebióticos
Los alimentos con alta presencia de prebióticos contienen grandes cantidades de fibra, teniendo un impacto favorable en el organismo.
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A su vez, benefician la regulación de la glucosa en sangre, permitiendo una mejor absorción de minerales tales como el calcio y el magnesio. También funcionan como marcadores de una mejor función digestiva e inmunitaria. Entre otros de sus efectos positivos, se pueden mencionar los siguientes:
- Favorecen la eliminación de tóxicos.
- Ayudan a regular los niveles de colesterol y glucosa.
- Refuerzan el sistema inmune e impiden el ataque de microorganismos patógenos.
- Impiden algunas fases de la carcinogénesis, las cuales son las responsables de la aparición y el desarrollo de un cáncer.
- Regulan el tránsito intestinal y estimulan las enzimas del colon.
De todas maneras, al día de hoy es necesario realizar más estudios científicos para demostrar con mayor profundidad la clase de efectos que este tipo de alimentos pueden proporcionar.
Sin embargo, como los prebióticos pueden ser beneficiosos para el cuerpo, también pueden generar efectos negativos. En ese sentido, este tipo de alimentos no funcionan por igual para todas las personas. Por ende, pueden llegar a ocasionar gases o molestias gastrointestinales en aquellos casos que se los consuman en exceso. También se debe aclarar que son alimentos que están contraindicados para los pacientes inmunodeprimidos.
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Al incluir estos alimentos ricos en prebióticos en tu dieta, puedes promover un ambiente intestinal más saludable y favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas para mejorar la salud digestiva y la función inmunológica. Es importante consumir una variedad de fuentes de fibra y prebióticos para obtener los máximos beneficios para la salud intestinal.
Siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud o un nutricionista antes de realizar cambios significativos en la dieta, especialmente si tienes alguna condición médica específica.
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