Se ha ganado mala prensa de la mano de algunas tendencias y modas que han convertido este importante alimento en algo prohibido si quieres bajar de peso. Sin embargo, es esencial en nuestra dieta y conocer los distintos tipos de harina que existen te ayudará a aprovechar mejor sus beneficios. Además, podrás entender cuándo y por qué restringir algunas variedades.
Desde siempre, el tipo más tradicional ha sido la harina de trigo, utilizada tanto en preparaciones saladas como en pastelería. Pero, en los últimos años, al compás de las nuevas tendencias alimentarias, los avances de la industria y las nuevas demandas de los consumidores, el mercado tuvo que diversificarse y comenzar a incluir, en su oferta, distintas harinas para satisfacer las necesidades de todos los públicos.
Afortunadamente, cada vez existen más canales de venta por los que se pueden adquirir alternativas como las harinas de arroz, garbanzos, algarroba o almendras. Pero profundicemos primero en la clasificación de los tipos de harina para conocer mejor cada opción.
Tipos de harina: beneficios de cada una
A la hora de conocer los distintos tipos de harina, es importante ir más allá de algunas clasificaciones que, en general, manejamos. Por ejemplo, qué es la harina refinada, integral y qué significan esos ceros (000) que solemos ver en el supermercado.
Empecemos por explicar qué es eso de "harina refinada", que tan mala prensa ha ganado. Esta clase de harina se diferencia de las demás porque, durante el proceso de su elaboración, se le retira al grano su capa externa (por ejemplo el salvado y el germen, en el caso del trigo). Justamente eso que se quita es lo que contiene el mayor porcentaje de fibra y minerales, por eso se la considera menos nutritiva.
Las harinas integrales, en cambio, conservan el salvado y el germen, por lo cual tienen un mayor contenido de fibra, minerales y antioxidantes.
Pero las harinas también se pueden clasificar según su fuente. Es decir, según el grano o fruto del cual se obtienen. Si bien la más común es la de trigo, se puede hacer con una gran variedad de cereales, como avena, cebada y centeno, así como de otros alimentos como los granos (garbanzos, frijoles), el maíz, los frutos secos o, incluso, la papa o la yuca.
Las nutricionistas Julieta Rochinas (@greencook) y Agustina Sempé (@nutricionxsalud), consultadas por Green & Co, explican las diferencias entre los distintos tipos de harina, detallan sus beneficios para la salud y proponen recetas para animarse a explorarlas.
Harina de cereales
Son las más tradicionales, se obtienen de la molienda de granos como trigo, maíz, avena, cebada, centeno, arroz. Dependiendo de la refinación de las mismas podemos encontrar “harinas blancas” y “harinas integrales”. Las versiones integrales aportan mayor variedad de micronutrientes y fibra. Por ende, son una buena fuente de carbohidratos complejos, aportan energía brindando saciedad a más largo plazo y ayudan a regular el tránsito intestinal. Los cereales aportan vitaminas b1, b2, b3, b6, E, hierro, potasio, magnesio y ácido fólico.
Harina de pseudocereales
Los pseudocereales aportan más proteínas que los cereales. Entre ellos está la quinoa, el trigo sarraceno y el amaranto, que tienen un mayor aporte de proteína en comparación con los cereales. Poseen todos los aminoácidos esenciales y son muy versátiles a la hora de cocinar.
Estas harinas son altas en micronutrientes, bajas en grasa, ayudan a regular el azúcar en sangre, el tránsito intestinal y brindan saciedad a largo plazo. Además, aportan fibra, hierro, zinc, fósforo y magnesio, disminuyen la absorción de colesterol total y favorecen la eliminación del colesterol LDL (“malo”). No contienen gluten, por lo que son una excelente opción para quienes padecen celiaquía.
Harina de frutos secos
Se obtiene a partir de la molienda de frutos secos, siendo la más habitual la harina de almendras. Aportan grasas poliinsaturadas, fibra, calcio, potasio, hierro y magnesio y, al ser muy bajos en carbohidratos, no elevan la glucemia. Además, regulan el azúcar en sangre y el tránsito intestinal, favorecen a la salud cardiovascular, y colaboran en la disminución del colesterol malo (LDL), aumentando el HDL (“bueno”).
Estas harinas son de alta densidad energética, ya que se componen principalmente de grasa. No aportan gluten, por lo que son ideales para aquellos que no pueden ingerirlo.
Qué harina comer según tu tipo de alimentación
El tipo de harina que conviene consumir depende de los requerimientos de cada dieta y el perfil de salud de cada persona. “Si se desea aumentar de peso, por ejemplo, es adecuado consumir cualquier tipo de harina: cereal, pseudocereal o fruto seco, pero recomiendo siempre elegir las integrales antes que las refinadas o blancas”, comenta la licenciada Julieta Rochinas.
“Para quienes entrenan todos los días, también recomiendo las harinas integrales, pero prestando atención al momento en el que se ingieren. Al ser de digestión lenta, si se consumen muy cerca del entrenamiento, el estómago de la persona puede no haberlas digerido, afectando su rendimiento físico”, dice la nutricionista. Por esto mismo es beneficiosa para aquellas personas que desean bajar de peso, ya que al digerirse más lentamente, hacen que sientan saciedad por más tiempo, explica.
Por su parte, la nutricionista Agustina Sempé agrega que, para quienes buscan ganar peso, las harinas de frutos secos son una gran opción. Por su parte, a quienes quieran regular los valores de azúcar en sangre o consumir más fibra, aconseja enfocarse en las harinas de pseudocereales.
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"Estas últimas son una buena alternativa para quienes buscan un mayor aporte de proteínas o para quienes llevan una dieta vegetariana. En casos de intolerancia al gluten o celíacos, lo ideal son de pseudocereales, de cereales sin gluten como arroz o maíz, y frutos secos", dice.
¿Existen harinas buenas y malas?
"Ninguna harina es mejor o peor. Siempre va a depender del objetivo de la persona en cuanto a su alimentación, si tiene alguna enfermedad, entre otros. Por eso es recomendable siempre consultar a un profesional para armar una dieta adecuada", comenta Rochinas.
"Todas aquellas variedades de harinas que no son refinadas, son opciones saludables. Las de trigo integral también. El problema es que habitualmente en el mercado encontramos preparaciones con harina de trigo refinada y muchos agregados, lo que hace que sean productos ultraprocesados", explica. Como siempre, cuanto más natural es un alimento, mejor.
Como verás, en los últimos años, el abanico harinoso no para de sorprendernos. El trigo es una opción más, entre otras. Tienes la posibilidad de incorporar nuevos sabores, texturas y matices.
¿Te gustaría probar? Compartimos 3 recetas dulces con distintos tipos de harinas. Deliciosas y saludables.
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