El sueño de muchos es tener la pancita lo más chata posible, sin que se nos escape nada por ningún lado. Sin embargo, todos sabemos que eso no es tarea sencilla. Para lucir la cuadrícula en el abdomen uno tiene que someter al cuerpo a una exigente rutina de ejercicios y, aún así, no es fácil de lograr: no es garantía de que vaya a ocurrir a pesar de que uno se la pase entrenando horas y horas seguidas.
También puedes leer: Nutrición poderosa: 5 consejos para optimizar la rutina de ejercicio
A continuación compartimos algunas claves para evitar errores y mejorar los resultados.
Elige bien el tipo de ejercicio
No todas las rutinas de abdominales cumplen la misma función ni son las adecuadas para todo tipo de personas. Es fundamental que te informes bien sobre cuáles son y cuál es la que mejor se adapta a tu cuerpo.
Tener cuidado con la parte del cuerpo que ejercitamos
La gente está acostumbrada a hacer elevaciones de tronco o elevaciones de piernas pensando que está trabajando la musculatura abdominal y no es así.
Si estás en el suelo y elevas el tronco más de 45 grados ya no estás trabajando el abdomen sino los músculos flexores de las caderas, lo cual es un error peligroso porque hacer muchas repeticiones de este ejercicio puede sobreentrenar esa musculatura de las caderas y generar problemas a nivel lumbar.
Lee más: La mejor medicina contra el cáncer podría ser el ejercicio físico
¿Cómo corregirlo? Puedes optar por el encogimiento del abdomen, que consiste en una elevación de no más de 45 grados sin despegar la zona lumbar del suelo para localizar la musculatura abdominal pura y dura.
Ejercicios hipopresivos
Una buena opción para trabajar las abdominales son los ejercicios hipopresivos, como la plancha, que es la activación de la musculatura interna, de los transversos del abdomen, haciendo un tipo de contracción con más sentido.
Las manos sólo sirven de apoyo
Las manos en la nuca, pero con cuidado. Las manos sólo deben tener la función de apoyo a la cabeza, nunca deben participar en el movimiento. Este es uno de los muchos errores que se suelen cometer cuando hacemos abdominales.
Lee más: Ejercicios de elongación para un cuerpo sano y flexible
Al hacer eso sólo pegamos tirones, provocando un exceso de tensión, sobre todo en la zona cervical. Las manos en la nuca deben ser una especie de cojín o de almohada. Si no tienes fuerza abdominal suficiente, colocar los brazos estirados hacia adelante y arriba cuando se hace el movimiento.
Controlar la respiración
Es fundamental respirar bien, porque de esa manera uno aporta el oxígeno necesario para producir la energía que requiere el cuerpo para realizar el esfuerzo físico. Hay que aspirar cuando bajamos el tronco, que sería la fase céntrica, y espirar en la fase concéntrica, al hacer el encogimiento, al hacer la fuerza.
En ningún momento se debe aguantar la respiración, ni siquiera cuando se hace la plancha.
La alimentación cumple un rol fundamental
Es importante combinar el ejercicio con una dieta adecuada: si no controlas la alimentación, no vas a quemar la grasa localizada.
Quizás puede interesarte: Recetas de licuados de frutas: fáciles y riquísimos
Lo ideal es mantener una dieta equilibrada, tratando de consumir todo tipo de alimentos. La variedad es lo mejor, ya que nos permite comer de todo de manera moderada. De nada sirve privarse de comidas ricas, porque al fin y al cabo lo que importa es el tamaño de la porción.
Continuar leyendo:
- Qué comer antes y después del ejercicio para que sea efectivo
- Mens sana in corpore sano: la guía de Harvard para tener abdominales marcados
- 3 ejercicios isométricos para fortalecer los músculos
- Dolor de cintura y caderas: cómo aliviar la zona lumbar
- Entrenamientos cortos: los beneficios de ejercitar todos los días un poco
- 6 tipos de entrenamientos de fuerza para hacer en casa
- Ejercicios de elongación para un cuerpo sano y flexible
