Pequeña inversión de tiempo y grandes resultados para el cuerpo. Qué más se le puede pedir a un sistema de entrenamiento. Cuáles son los beneficios del HIIT, un entrenamiento que se ha puesto de moda. Tanto las personas que buscan reducir la grasa corporal y mejorar la salud, como aquellas que se encuentran realizando un deporte y quieran potenciar su rendimiento, encontrarán en el entrenamiento intervalado de alta intensidad o HIIT (high-intensity interval training), una excelente alternativa con gran soporte científico.
Qué es el HIIT
En contraposición con un entrenamiento de tipo continuo (sin intervalos), en el que la intensidad de la actividad física no varía y se sostiene por un tiempo prolongado, en el HIIT se realiza un gran esfuerzo en un tiempo muy corto (alta intensidad), luego se descansa un tiempo similar, para repetir cíclicamente este sube y baja durante un tiempo aproximado de 20 minutos.
¿Qué significa “alta intensidad”? Para entenderlo, podemos remitir a las llamadas “escalas de percepción del esfuerzo”.
Al caminar, correr, saltar o realizar flexo-extensiones de brazos en el piso, intentá ponerle un número a esas actividades de acuerdo a tu percepción del esfuerzo.
Para una persona de 40 años que asiste al gimnasio tres o cuatro veces por semana, caminar puede representar un 1 o 2 en la escala de percepción del esfuerzo, trotar un 4 o 5, saltar obstáculos de altura media un 6 o 7, y realizar “dominadas” o “burpees” (ejercicios de fuerza con gran demanda energética) un 8 o 9.
El 10 lo encontrarás al correr tres cuadras el colectivo a la máxima velocidad posible, al trasladar el pesado mueble de la abuela de la planta baja a la planta alta, o al nadar desesperadamente ante la presencia de un tiburón.
Luego de adoptar esta escala de intensidad, pasemos al gimnasio para transpirar y quemar calorías con el método HIIT
Como entrenar HIIT
Subir a la bicicleta y realizar una entrada en calor de cinco minutos pedaleando a un ritmo de 60-80 RPM, con una resistencia en la que percibas que la intensidad es moderada (3 o 4 en tu escala de percepción del esfuerzo). Luego de la entrada en calor, sostener el ritmo de pedaleo e incrementar la resistencia de la máquina para lograr un esfuerzo de 8 o 9. Un minuto a todo vapor para luego bajar la resistencia de la bicicleta y la intensidad.
Pedalear tranquilo durante un minuto. Intercalar minutos de alta intensidad con minutos de baja intensidad en un total de 20 minutos, bajar de la bicicleta, estirar los músculos y volver a casa con un cuerpo más entrenado.
Este esquema de entrenamiento se puede trasladar perfectamente a la cinta, el elíptico o la pileta.
HIIT: beneficios y ventajas
En el año 1994, el médico canadiense Angelo Tremblay descubrió que el HIIT, en comparación con el método continuo, produce una mayor reducción de la grasa subcutánea en personas con sobrepeso.
En 1996, el profesor Izumi Tabata, trabajando con el equipo japonés de patín carrera, encontró una dinámica de entrenamiento que optimiza todas las vías de producción de energía del cuerpo en sólo 4 minutos (sin contar la entrada en calor y la vuelta a la calma).
El método consiste en realizar repeticiones de 20 segundos de ejercicio a muy alta intensidad (9 o 10 en la escala de percepción del esfuerzo), seguidos por 10 segundos de descanso. Ocho pasadas de trabajo-descanso dan un total de 4 minutos. Si bien el protocolo Tabata ganó sustento científico en pruebas en cicloergómetro (bicicleta fija), hoy es utilizado bajo distintas modalidades.
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En el gimnasio, pensando en los socios más entrenados, podemos diseñar entrenamientos en circuito siguiendo los lineamientos del profesor japonés. Vamos con un último ejemplo.
Circuito con 4 ejercicios:
- Sentadillas sin carga.
- Sit-ups (abdominales).
- Saltos a la soga.
- Flexo-extensiones de brazos.
Rutina
- Realizar sentadillas durante 20 segundos. Descansar 10 segundos.
- Ejercitar abdominales durante 20 segundos. Descansar 10 segundos.
- Saltar a la soga durante 20 segundos. Descansar 10 segundos.
- Realizar 20 segundos de flexo-extensiones de brazos. Descansar otros 10 segundos.
Dos vueltas seguidas de este circuito y llegar a los 4 minutos del protocolo Tabata. Si sobran energías, descansar un minuto y volver a repetir.
Un deportista de alto rendimiento puede repetir este esquema 4 o 5 veces por sesión, logrando un tiempo total de trabajo de 20 o 24 minutos.
Pequeña inversión de tiempo y grandes beneficios para nuestro cuerpo. A entrenar con el HIIT
- Por Germán Laurora, licenciado en Educación Física; autor del libro “El personal trainer científico” (Editorial Siglo XXI) y director de Mitikas Fitness.
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