En inglés lo llaman "monkey mind". Es un término que viene del budismo y se refiere a ese estado mental lleno de pensamientos rumiantes, que disparan la ansiedad y nos distraen del presente. Para decirlo más sencillo, refiere a algo que padecemos muchos: cuando la cabeza no para. Cuando nuestra mente insiste en saltar de un pensamiento a otro, sin pausa, sin paz. Va y viene, se preocupa. Aunque trates de parar, no puedes. ¿Te pasa? Tiene nombre: se llama síndrome de rumiación mental. Qué es y cómo dejar de sobrepensar para mejorar tu calidad de vida.
La rumiación, el "overthinking" (pensar de más), no es algo voluntario. Simplemente, no puedes parar, no tienes paz. Te gana la ansiedad: la cabeza va hacia el pasado o hacia el futuro. Inquieta, indomable, se aleja permanentemente del presente. No puede aprehenderlo ni habitarlo.
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Cuando lo intenta, cuando lo vuelve consciente, la mente se agita más. Agota, atenta contra el disfrute, perjudica la salud. Es lo que en psicología llaman síndrome de rumiación mental o rumiación del pensamiento. En esta nota, trataremos en entenderlo.
La rumiación refiere a la tendencia a pensar repetitivamente en una experiencia emocional negativa. Dejamos que un problema o una preocupación se reproduzca una y otra vez en nuestra mente, afectando nuestro bienestar
Qué es la rumiación mental o rumiación psicológica
La rumiación es un proceso cognitivo, implicado en la regulación emocional y el afrontamiento de emociones displacenteras. Es un modo de funcionamiento de la mente que participa en diversos desórdenes emocionales, generando desde ansiedad y depresión, ansiedad hasta trastornos de alimentación, estados de ira, abuso de sustancias, descontrol de impulsos y otros problemas.
Además, interfiere en la solución efectiva de problemas porque nubla la mente y gatilla acciones más basadas en la emoción que en la razón.
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La rumiación psicológica es una tendencia a orientar el propio foco de atención hacia determinados pensamientos que generan una respuesta emocional intensa, normalmente asociada a la ansiedad o a la tristeza. Es decir: la cabeza funciona de una manera que nos lleva a caer una y potra vez en los mismos contenidos mentales, perturbadores y generadores de estrés, ansiedad, miedo, etc.
La rumiación mental es un estado psicológico que aparece cuando nuestro foco de atención se queda anclado en un elemento real o imaginado que nos produce malestar, estrés, ansiedad… Se caracteriza por tener pensamientos repetitivos acerca de uno o varios temas.
Según los especialistas, la rumiación es un estilo de afrontamiento pasivo, que demora o suspende la acción o la toma de decisiones. La pospone al quedarse allí, en un estado de mayor preocupación y mayor rumiación.
Las causas de la rumiación mental como estilo cognitivo generalmente se rastrean en las primeras experiencias, en huellas tempranas que condicionan nuestra forma de ver el mundo. Muchas veces, detrás de este modo de funcionamiento cognitivo, hay problemas de autoestima y suele haber un trauma.
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Un círculo vicioso que dispara el malestar
En la rumiación psicológica siempre aparece un círculo vicioso: como estos pensamientos intrusivos generan mucho malestar, es frecuente que intentemos bloquearlos cuando emergen en la propia consciencia. Pero, de esa manera, conseguimos el efecto contrario al deseado.
El problema es que, al estar pendientes de esas ideas o imágenes mentales que invaden la mente una y otra vez, les damos más poder y estamos más predispuestos a atraerlos hacia nuestra atención. En definitiva, entramos en el bucle: pensamos mal luego nos sentimos mal, ergo, pensamos mal.
La conversación non-stop con nosotros mismos, con nuestras obligaciones, deseos y juicios, nos lleva al pasado y al futuro, en detrimento del presente. Hay una voz interior que no para de rumiar, de ir para atrás y para adelante, enfocándose en los puntos de negativos, sin parar de juzgar y etiquetar cada pensamiento, cada acontecimiento. Sin duda, daña.
Rumiación mental y ansiedad
Según un informe realizado por la BBC, en colaboración con psicólogos de la Universidad de Liverpool, la rumación mental afecta severamente nuestro bienestar y tiene un impacto físico muy concreto. La introspección obsesiva es la antesala de la ansiedad y las depresiones, según los resultados de este estudio.
Es más: la investigación asegura que es mayor el impacto psicológico del pensamiento compulsivo que el del propio problema que creemos estar resolviendo.
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Monkey mind: la rumiación que estresa y paraliza
Mind monkey o Monkey mind, del chino "xinyuan", es un término budista que significa «sin resolver, inquieto, caprichoso, inconstante, confuso, indeciso, incontrolable». Hace más de dos mil años, Buda utilizó este término para describir la mente humana, como si estuviera llena de monos borrachos, saltando, chillando sin parar.
Decía que todos tenemos una monkey mind, con un montón de monos reclamando nuestra atención. Y que el miedo, una poderosa emoción, es uno de los monos que más gritan, señalando todas las cosas con las que debemos tener cuidado y avisándonos de todo lo que puede salir mal.
Más recientemente, fue el monje tibetano Mingyur Rinpoche quien ha popularizado el término en el mundo occidental. Autor de varios textos de gran popularidad, asegura que mediante la meditación cotidiana podemos disminuir todo ese ruido que nos impide estar en el presente y nos aleja del famoso estado de mindfulness, tan propicio para la concentración que requerimos al crear.
Rumiación mental: cómo afrontar el problema
La rumiación mental tiene consecuencias negativas en muchos planos, porque intensifica los síntomas ansiosos y depresivos. Para afrontarla, es importante aprender herramientas de gestión emocional. Tomar conciencia de las emociones que experimentamos y encarar desde un lugar más activo y adaptativo.
Compartimos algunos consejos para manejar la rumiación o el pensamiento obsesivo y mejorar tu calidad de vida:
- En primer lugar, es importante tener paciencia y actuar con compasión. Domar tu manada de monos tomará tiempo y el primero paso es mirarlos de frente y aceptarlos. Es inútil luchar contra ellos o tratar de eliminarlos, nuestra mente está ahí y no para. Lo de la mente en blanco, si existe, es para pocos privilegiados.
- Por eso, Buda recomendaba dedicar un rato cada día a la meditación, a calmar la mente. Es un ejercicio cotidiano. No es fácil, no es inmediato y es algo que hay que hacer a diario, toda la vida. Poco a poco, irás notando que las voces de miedo, la ansiedad, la preocupación y otras emociones negativas, hablando más bajo. Se escuchan menos.
- Adopta una actitud proactiva, sal del pensamiento obsesivo o reflexión pasiva sobre los problemas o tu situación actual, recupera el contacto con otras perspectivas de una misma realidad.
- Identifica cuál es el principal temor o fuente de malestar que está activando tus pensamientos repetitivos o pensamiento obsesivo. ¿Se relaciona con algo del pasado, presente o futuro? ¿Hay algo que puedas hacer para cambiar la situación? Si la respuesta es afirmativa, oriéntate hacia las posibles soluciones. Ocuparte en vez de pre-ocuparte puede servirte elaborar un plan de acción para resolver tu problema, encontrar recursos con los que cuentas.
- Puedes preguntarte incluso qué es lo peor que puede pasar. A veces contribuye a poner en perspectiva la realidad más probable y manejar las consecuencias.
- Considera los errores como oportunidades de aprendizaje y crecimiento personal. Recuerda que la creatividad y la flexibilidad psíquica son una llave para el desarrollo de tu potencial.
- Esfuérzate en comprender que hay cosas que no dependen de ti y concéntrate en lo que sí está en tus manos.
- Establece metas concretas que contribuyan a mejorar tu estado de ánimo. Piensa en qué cosas te generan distracción e incluye en tu día a día actividades gratificantes, que te conecten con el presente y aumenten tu sensación de autocontrol y orientación. Es importante hacer ejercicio físico, ya que promueve la liberación de endorfinas y la atención al presente.
- La atención al presente, el mindfulness, promueven métodos para entrenar el cerebro y bajar el volumen de los pensamientos, esto promueve mayor amabilidad y aceptación hacia uno mismo.
- Buscar ayuda profesional si te sientes desbordada/o. Las técnicas de exposición son muy utilizadas para hacer frente a los problemas de ansiedad y la rumiación mental. En un entorno cuidado, podrás ir afrontando tus miedos de una manera controlada y bajo la supervisión del psicólogo.
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El bucle del pensamiento: superar la rumiación
Ya sabes: la dicotomía no es pensar o no pensar sobre nuestros problemas, sino hacer foco en el modo en el que pensamos. Entender poco a poco la frontera entre los pensamientos productivos e improductivos o pensamiento obsesivo. La rumiación se considera una forma desadaptativa de autorreflexión, ya que ofrece algunas nuevas ideas y solo intensifica la angustia emocional y psicológica que ya sentimos, disparando los niveles de cortisol. El estrés crónico pone en riesgo tu salud.
Puede parecer obvio que tales ciclos rumiativos son emocionalmente angustiantes, pero menos evidentes son los riesgos importantes que suponen para nuestra salud mental y física. El estado de alarma permanente dispara la ansiedad y el estrés. Empieza hoy mismo a mirarlo de frente y regálate la oportunidad de superarlo y ser más feliz.
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