Ayuda para aceptarse a uno mismo

La autoexigencia severa provoca efectos dañinos, por eso es importante aprender a gestionarla.

Amelie Nothomb, reconocida escritora belga, hija de padre diplomático y con una historia biográfica de viajes continuos (sus primeros años fueron en Japón), menciona en su libro Biografía del hambre, de manera metafórica, cómo se inició su anorexia alrededor de los doce años luego de situaciones familiares estresantes.

"Dentro de mi cabeza -cuenta-, la dislocación actuaba. La nueva voz era tan fuerte que, en adelante, impedía engañarse a sí mismo (...). En adelante, cuando intentaba recuperar aquel hilo narrativo, la nueva voz se interponía y sólo admitía el anacoluto. El cerebro, que hasta entonces había sido una máquina de fabricar continuidad a partir del caos, se transformó en un mecanismo de triturar."

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De alguna forma, así concretó en síntoma lo que venía padeciendo desde temprana edad: una severa autoexigencia que la empujaba a ser diferente, superlativa, sin fallas.

Actualmente llamamos a esa actitud autocrítica, y designa la tendencia a involucrarse en una autoevaluación negativa que resulta en sentimientos de invalidez, de fracaso y de culpa cuando no se alcanzan determinadas expectativas. Originariamente se observó que es particularmente relevante en el desarrollo de procesos depresivos.

Intentaremos describirla un poco más y proponer formas de trabajar con ella en esta columna, siendo (como lo es) una conducta muy extendida y dañina en la sociedad actualmente.

Autocrítico ¿se nace o se hace?

Claramente parece haber ciertas personas con tendencias tempranas a la severidad y autocrítica. ¿Factor genético o heredado de alguna forma? Es posible. No está claro esto pero personalidades más rígidas, menos flexibles, parecen tener esa disposición a desarrollarlo.

Luego, la crianza a través de figuras paternas exigentes e invalidantes (o quizás el entorno de estas características) hacen el resto.

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Una interesante y pionera investigación de Justin Aronfreed en 1964 indaga el origen de la autocrítica. "El castigo sociales descripto como esencial para la reproducción de la autocrítica", enfatiza el autor. Desde un abordaje conductual, observa cómo las condiciones externas de crianza severas van reforzando las conductas y actitudes autocríticas.

Cuando hablamos de castigo o de severidad no nos referimos a maltrato explícito o violencia física necesariamente: puede ocurrir sutilmente que los mecanismos de control del entorno disminuyan la autoconfianza y la capacidad exploratoria del mundo emergente en un niño, por ejemplo.

O también que cierto abandono o falta de apego sano con los adultos "empujen" al niño a emprender una lucha solitaria en su desarrollo.

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Con todo, debemos diferenciar entre aquellos que tienen unapersonalidad autocrítica consolidada (más rígidos y con menos probabilidades de cambio) y quienes tienen algunos rasgos con esas características y suelen tener un mejor registro de sus actitudes.

Un problema evidente que se nos revela a los psicoterapeutas es que estas personas no evolucionan muy bien con la terapia. Y la pasan verdaderamente mal en su vida cotidiana.

Emociones asociadas a la autocrítica

La mayoría de los estudios asocian la autocrítica con emociones como angustia, culpa y vergüenza y condiciones como el estrés, la ansiedad y la depresión (Zuroff 1987).

También es habitual el enojo con uno mismo. Si las cosas no me salen como espero, si me siento responsable de mis imperfecciones o mi fracaso, ¿cómo no sentirme enojado?

Asimismo, otra emoción habitual es la soledad o el aislamiento. En muchos casos la experiencia subjetiva de la persona es no ser comprendida, ni querida, ni validada, y por ello se siente marginada. En casos graves, esto puede dificultar la constitución de una pareja estable o el vínculo saludable con la misma.

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Cuando trabajamos con estas personas debemos ser muy cuidadosos y validantes. Darles credibilidad y valor pleno a cada experiencia emocional que tienen, a cada expresión verbal y corporal y al reporte de su lógica severa.

Comprensión y autocompasión

Lo primero que necesita una persona con características autocríticas es comprenderse. Es entender el desarrollo de esa forma filosa de tratarse a sí mismo en el tiempo. Poder nombrar las experiencias que modelaron estas actitudes es clave.

Paul Gilbert, psicólogo de la Universidad de Derby, profesor invitado a nuestro curso de instructores de mindfulness y creador de la terapia focalizada en la compasión, dice que es necesario preguntarle a la persona cuándo tuvo la primera experiencia que activó esta actitud en forma de vergüenza, culpa o dolor.

Luego, es importante introducir a la persona en una comprensión de cómo el cerebro fue consolidando esta amenaza continua que lo conduce a "dispararconductas de reprobación o autorreproche, juicio y autocrítica.

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Poco a poco, el entrenamiento en la autocompasión o la capacidad de tratarnos amablemente, en especial cuando no nos sentimos bien, debe comenzar a desarrollarse. Prácticas imaginativas, visualizaciones, meditación, todo ello sirve.

Algunas de estas propuestas también pueden ayudar:

  • Solicitar ayuda terapéutica y ser paciente en los procesos de cambio (que suelen ser lentos y progresivos).
  • Aprender a reconocer la “voz autocrítica” y poder detenerla conscientemente cuando se despierta.
  • Generar un ecosistema más flexible donde haya espacio para las amistades, los hobbies y el ocio saludable.
  • Practicar ejercicio físico en forma de disfrute y no ascetismo (muchas personas se involucran en prácticas muy exigentes con objetivos muy estrictos).
  • Encontrar espacios en la semana para el descanso, el dejar de lado las obligaciones y los objetivos personales.
  • Practicar mindfulness y autocompasión, esto puede hacerse a través de programas de meditación específicos.
  • Aprender a enfocar la vida en términos de procesos y no tanto expectativas de logro.
  • Valorar el fracaso y el error como parte necesaria de todo aprendizaje humano.
  • Actividades como los masajes terapéuticos, terapias de inmersión o similares, que activan la respuesta de relajación y disminuyen el cortisol, son también muy valiosas.

Y por supuesto recordar que hay un hermoso camino a descubrir más allá de las dolorosas espinas que nuestra autoexigencia nos tiende.

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