11 consejos para estirar bien y aprovechar los beneficios de la flexibilidad

Si bien para muchos el estiramiento no es una prioridad en sus rutinas de actividad física, es bien conocido que sumarlo a nuestra actividad diaria nos genera importantes beneficios. Se destacan la mejora de la amplitud de movimiento de las articulaciones, del rendimiento deportivo y la disminución del riesgo de lesiones. Pero hay más ventajas que puedes aprovechar cuando incorporas la rutina de estirar bien. Algunos consejos.

El estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad y, en consecuencia, la amplitud de movimiento cerca de las articulaciones. La masa muscular y los tendones con la inactividad y con la edad van perdiendo “fuerza”. En el caso de la masa muscular lo que se pierde es materia. En los tendones lo que se pierde es fuerza y flexibilidad. En las articulaciones se pierde capacidad de lubricación.

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Estirar bien: por qué es un hábito que debemos incorporar

Realizar estiramientos todos los días nos puede ayudar a controlar la pérdida de masa muscular y a mejorar mucho la fuerza y la flexibilidad de los tendones. Así como mejora la capacidad de lubricación de las articulaciones.

Además, hay que tener en cuenta que hacer los ejercicios de manera incorrecta puede provocar más daño que beneficios. Por eso, especialistas de la Clínica Mayo (Estados Unidos) elaboraron una serie de consejos para realizar estirar en forma eficaz y segura que compartimos a continuación.

Antes de comenzar de lleno con los ejercicios de estiramiento, asegúrate de hacerlos en forma segura y eficaz. Aunque puedes hacer ejercicios de estiramiento en cualquier momento y lugar, asegúrate de usar la técnica apropiada. Hacer ejercicios de estiramiento de manera incorrecta puede provocarte más daños que beneficios.

Beneficios de una mejor flexibilidad

Mejora el desempeño en las actividades físicas
Disminuye el riesgo de sufrir lesiones
Ayuda a que las articulaciones se muevan en toda su amplitud de movimiento
Permite que los músculos trabajen con mayor eficacia

El estiramiento también aumenta el flujo sanguíneo al músculo. Puedes aprender a disfrutar el ritual de estiramiento antes o después de correr, bailar o jugar al fútbol.

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Consejos para estirar de manera segura

Aspectos básicos de los ejercicios de estiramiento:

No hagas ejercicios de estiramiento durante el calentamiento. Podrías lastimarte si estiras los músculos fríos. Antes de estirar, haz un calentamiento con actividad liviana, como caminar, correr o andar en bicicleta a baja intensidad entre 5 y 10 minutos. Incluso es preferible que hagas los ejercicios de estiramiento después del ejercicio principal, cuando los músculos están calientes.
En lugar de ejercicios de estiramiento estáticos, intenta realizar un «calentamiento dinámico». Un calentamiento dinámico significa hacer movimientos similares a los de tu deporte o actividad física, pero a un nivel bajo, y luego aumentar gradualmente la velocidad y la intensidad a medida que entras en calor.
Procura realizar actividades simétricas. Cada persona tiene una genética algo diferente en cuanto a flexibilidad. En lugar de esforzarte para tener la flexibilidad de un bailarín o un gimnasta, concéntrate en tener la misma flexibilidad en ambos lados del cuerpo (especialmente si tienes antecedentes de lesiones anteriores). La flexibilidad desigual en un lado del cuerpo podría ser un factor de riesgo de sufrir lesiones.
Concéntrate en los principales grupos musculares. Cuando hagas ejercicios de estiramiento, concéntrate en los principales grupos musculares, como las pantorrillas, los muslos, las caderas, la zona lumbar, el cuello y los hombros. Asegúrate de estirar ambos lados del cuerpo. Estira también los músculos y articulaciones que usas con frecuencia.

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No saltes. Estira con movimientos fluidos, sin saltar. Si saltas mientras estiras, puedes lesionarte un músculo y contribuir a la rigidez muscular.
Mantén tu estiramiento. Respira normalmente y mantén cada estiramiento durante unos 30 segundos; en las zonas problemáticas, es posible que debas mantener la posición durante unos 60 segundos.
No intentes estirarte hasta que te duela. Cuando te estiras, es normal sentir tensión, no dolor. Si te duele, has estirado demasiado. Regresa al punto en que no sentías dolor y mantén el estiramiento.
Haz ejercicios de estiramiento específicos para el deporte que practicas. Algunas pruebas sugieren que es útil hacer ejercicios de estiramiento con los músculos que más usas en tu deporte o actividad. Por ejemplo, quienes jueguen al fútbol, deben estirar los músculos isquiotibiales, ya que son los más vulnerables a las tensiones.
No dejes de hacer estiramiento. Los ejercicios de estiramiento pueden llevar tiempo. Pero si los haces regularmente, al menos dos o tres veces por semana, puedes lograr el máximo beneficio.
Incorpora movimiento a tus ejercicios de estiramiento. Los movimientos suaves, como los de taichí o yoga, pueden ayudarte a ser más flexible en determinados movimientos. Estos tipos de ejercicio también pueden ayudar a reducir las caídas en adultos mayores.
Recuerda el «calentamiento dinámico»: si vas a realizar una determinada actividad, como dar una patada en artes marciales o patear una pelota de fútbol, comienza lentamente y a baja intensidad para que los músculos se acostumbren. Luego aumenta gradualmente la velocidad.